エアロバイクはダイエット、筋トレとオールマイティなマシンです
最近の健康ブームには目を見張るものがあります。
そしてなぜか、巷から聞こえてくるのは健康の話題ばかりです。
テレビでも健康番組が多くなってきました。
公園や河川敷ではジョギングを日課にする人がどんどん増え、冬の時期に開催される各地のマラソン大会への応募者は毎年殺到、抽選での当選は年々難しくなっています。
同時に、ジムやフィットネスクラブも気が付けば結構はやっています。
これまでは大手のフィットネスクラブが幅を利かせていて月会費が1万円以上が相場でしたが、このところの新規参入により、5000円程度の月会費で、しかも24時間営業も当たり前になりつつあります。
平日の会社帰りは飲みに行かずジムへ、休日は家でごろごろせずにジムへ、っていう人が増えているのではないでしょうか？
最近ジムではエアロバイクも少しずつメジャーになってきました。
何がいいかって、盛りだくさんなんです。
ランニングの弱点とその対策
健康、ダイエットのための運動と言えば、大本命はやはりジョギング、ジムで言うとランニングマシンです。
最初はゆっくり歩くペースから徐々に走るペースになってきつくなっていく。
プログラムを自分好みにして自分のペースで走れるのが魅力です。
ガラス張りのジムで外の景色を見ながら、皆さん走っています。
なんといっても、雨でも風でも酷暑の日でも関係なし、エアコン効いたルームで年中トレーニングできるのですから。
ところで、ランニング、ウオーキングの唯一の弱点があるのはご存じですか？
そう、膝の故障です。
急に走ったり、無理な加速をするときを除外しても、体重を支える下半身の大事な関節が膝です。
一歩一歩の体重移動を膝が受けます。
特にダイエットする前って重い体重が膝にかかって、ランニング。
やはり故障がつきものです。
膝が痛くなっても、健康になるのだから、ダイエットしなきゃって痛いまま続けるとさらに悪化して取り返しつかなくなります。
さっさと病院に行きましょう。
治ったら、またランニング、でもいいですが、おすすめは、エアロバイク、そう自転車漕ぎです。
エアロバイクがランニングマシンと比べて良いところは、上半身の体重をサドルで受けますので、体重が重い人でも気にせず運動ができること、それと軽い運動なら長時間できるということです。
エアロバイクのメリット
有酸素運動というのはご存知ですか？
きつくない運動を長時間継続して酸素を積極的に体内に取り込み、脂肪を燃焼させる、そう、ダイエットの本命です。
エアロバイクは、これができるのです。
強度をきつい設定にすれば、運動継続がすぐに嫌になりますが、軽めの設定にして、テレビや好きなビデオを見る、映画1本2時間を通しで見るってこともできてしまいますし、気が付けばダイエットできていた、という結果が得られやすいのです。
ランニングマシンだと、絶対そうはいかないですよね。
はあはあぜいぜい、開始そうそうに体が疲れてしまい長時間継続は厳しくなってしまいます。
ジムでエアロバイクを漕ぐのもいいですし、購入して家に置いて漕ぐのもいいでしょう。
お値段は安い物で1万円から、高い本格仕様で10万円近くするものまでありますので、購入される方は予算と目的に併せるのがよいでしょう。
1万円、そう、ジムの月会費の1ケ月分から2ケ月分で元が取れる計算なのです。
また、エアロバイクは自転車発祥なのですが、普通の自転車風のものに加えて、スピンバイクと言われるロードバイクに似せたエアロバイクも存在します。
ジムに置かれていて前傾姿勢がとれて本格的なやつ、そう、あれです。
スピンバイクだと、晴れた休日にロードバイクに乗っている人が、平日夜や雨の休日など、普段は不可能時でも運動することができて効果的なのです。
大会が迫っている時などのトレーニングにはもってこいですね。
エアロバイクの種類
エアロバイクの種類は、エアロバイクとスピンバイク、大別してこの2種類があります。
どちらも漕ぐ、という運動には変わり有りませんし、初心者でもどちらも漕ぐことができます。
違いは、前者は、自転車の乗車姿勢をそのまま転用、すなわちサドルを下げてお尻に体重がどっかり乗った後傾姿勢を前提に作られています。
そして後者はサドルを目一杯上げた前傾姿勢を前提としてロードバイクを意識して作られていて乗車姿勢を細かく設定できる点が特徴です。
スピンバイクの方は、心拍数やケイデンス（1分間の回転数）表示、体重から計算された出力Ｗ数、カロリー消費数など、より高度な表示が出力される点も特筆されます。
初心者でもスピンバイクは乗れますので、サドルを下げて自転車風にして漕ぐことをおすすめします。
心拍数の概念
エアロバイク、ランニングマシンでの使用を語る上で、心拍数の概念は切っても切ることができない関係にあります。
それだけ、心拍数と運動は研究されつくしているのです。
まず、最大心拍数です、自動車でいうとレッドゾーン。
個人差はありますが、加齢とともに最大心拍数が低下します。
計算の目安は、220－年齢の数、すなわち1年で1つ最大心拍数が低下します。
すなわち、20歳だと200、50歳だと170が最高心拍数の目安です。
第1線のアスリートが30代の若い年齢で引退してしまう理由の一つがここにあります。
そして、最大心拍数に対して何％、というのが運動目的に応じた心拍数の目安になります。
有酸素運動なら最大心拍数×（60～70％）が目安、最大心拍数170でしたら心拍数110くらい、ということになります。
このレベルの心拍数は運動としては少し緩めのもので、長時間継続できる水準であることは言うまでもありません。
無酸素運動は、心拍数が高くなり、概ね、最大心拍数×（80～90％）が目安、最大心拍数170でしたら心拍数150前後が目安になります。
心拍数は心拍計で測定します。
指先に洗濯バサミ状のセンサーを挟むタイプが付属しているものが多いですが、あればこれを活用しましょう。
ない場合にはどうしたらよいか？
私の場合には呼吸の状態で判断しています。
すなわち、鼻呼吸が継続できる強度は有酸素運動、口を開けて呼吸しなければ継続できない強度は無酸素運動、ってわけです。
エアロバイクの使用方法
エアロバイクは強度を自在に設定できることから、運動目的別に活用することができます。
まずは、自分が何をしたいか、考えてみましょう。
ダイエットしたい人
ダイエット番組で語りつくされている言葉、20分が脂肪燃焼の開始時間、すなわち20分以上運動しなければ意味がないということは、長時間運動ができるエアロバイクにどんぴしゃな設定になります。
ダイエットは脂肪燃焼が目的ですので当然有酸素運動を目指します。
すなわち心拍数は、最大心拍数×（60～70％）を目安に軽めに漕ぎ続けます。
軽めの強度ですので、漕ぐこと以外にも自分の意識を働かせることができるのが有酸素運動の特徴です。
まずは、運動が長時間継続できる環境づくりをしてみましょう。
具体的には、ＴＶモニタを正面に置いてテレビやビデオが見れるようにする、スマホ画面が見れるようにする、音楽ＣＤを楽しめるようにする、あるいはパソコンでできるように、など情報関係を整備します。
次に環境整備です。
体温上昇を防ぐために扇風機を活用してセットする、水分補給が継続できるようにペットボトルをマシンに設置する、床面にシートを敷いて落ちてしまった汗によるシミが残らないようにする、汗を拭うためにタオルをマシンに置く、などです。
他にも、慣れてくれば色々思いついてくるはずです。
継続する時間は、マイペースでいきます。
消費カロリーがモニター表示されるのであればそれらを目安にします。
とにかくダイエットは継続が必要です。
三日坊主にならないよう、継続するための方策を考えておきましょう。
持久力を付けたい人
LSDって言葉ご存じですか？
Long Slow Distanceの略ですが、心臓に負担のない低強度で長時間運動を継続することです。
有酸素運動ですが、少しきつめの運動になります。
最大心拍数×（70～80％）が目安、最大心拍数170でしたら心拍数130くらい、ぎりぎり鼻呼吸が継続できる強度です。
このLSDをやることで、持久力がつきます。
日常生活でもすぐ疲れやすい体質の方には特におすすめです。
また、スポーツ選手、特にアスロートにおいては、持久力が大事、必ずといっていいほどLSDで基礎固めします。
比較的低強度で効果あるの？
って質問が出るかもしれません。
LSDの効果は、①毛細血管の発達、すなわち血管の末端まで血の巡りが良くなり持久力、心配能力がつきます。
次に、②遅筋の発達、すなわち持久力向上に必要な筋肉が発達します。
最後に、③疲労回復が早く毎日継続しやすい、すなわち筋トレのように筋細胞を損傷していませんので疲労自体が少なく回復が早いのです。
このLSDトレーニングに、長時間運動の道が開けているエアロバイクは最適なのは言うまでもありません。
下半身の筋肉を付けたい人
普段ロードバイクをされている方や、ロードバイクでロングライドをもっと楽しみたい方、ロードバイクのヒルクライム（山登り）で強くなりたい、など、筋肉を着けて強くなりたい人におすすめです。
これはきつめの無酸素運動になり、心臓や体に負担がかかってきます。
心拍数は最大心拍数×（80～90％）が目安、最大心拍数170でしたら心拍数150前後が目安になります。
心拍計がない方であれば、口呼吸をしなければ継続できない強度、これを試します。
この場合、出力Ｗ数が見れるエアロバイク、スピンバイクの使用が最適です。
漫然と漕ぐのではなく、運動強度を数値化して、向上をはかるのが近道です。
運動メニューも多種ありますので、まずはトレーナーの方と相談されるのがよいでしょう。
私の場合は、いつもこの運動なのですが、尻上がりに強度を高めていくことにしています。
最初は有酸素で軽めから徐々に強度を上げていきます。
そうすることで当日の体調、この前ほどは漕げないなあ、というのがわかり対処しやすくなります。
また、この運動は強度が高いため、疲労と隣り合わせになります。
運動後のプロテイン摂取や、疲労回復のための休息期間確保が大事になってきます。
そう、休むことも運動のうちなのです。
まとめ
いかがでしたか？
エアロバイクは、膝が痛くなりにくくランニングで挫折された方におすすめですし、室内運動のため24時間天候に左右されないというメリットがあります。
そのため、室内環境でＴＶを見ながらとか、音楽聞きながらとか、ながらでできる運動であることも魅力です。
加えて、有酸素運動によるダイエット、無酸素運動による筋トレ、はたまた持久力をつけるなど、目的に応じて長時間、長期間継続できる運動です。
新規参入の24時間営業のジムにいくのもよし、家にエアロバイクを置くのもよし、健康志向の現代、この機会に新たなパートナーとして考えてみるのもよいでしょう。