スタミナを上げたい！エアロバイクで持久力をアップさせる方法とは？
スポーツジムには必ず置いてあるエアロバイクは、運動不足やダイエットには効果的なトレーニング器具になります。
また、激しい運動をすることもできるため、多くのアスリートが使用しています。
そして、エアロバイクは有酸素運動ができるため、効率的に持久力を上げることができます。
ですが、持久力を上げるにはやり方があります。
それでは、エアロバイクによる持久力の上げ方について説明していきます。
エアロバイクが持久力を上げるのに有効な理由
一般的に持久力を上げる方法といえば、ランニングになります。
そのため、多くのスポーツ選手は練習にランニングを取り入れています。
それでは、エアロバイクは持久力強化に向いていないのかと言われれば、そうではありません。
確かに、エアロバイクよりもランニングをするスポーツ選手は多いですが、エアロバイクも有酸素運動になるため、持久力を上げる効果は期待できます。
また、ランニングよりも足首や膝などの関節にかかる負担が少ないことから、リハビリなどにも使用されています。
そして、体力には「行動体力」と「防衛体力」の2種類あります。
行動体力というのは、主にスポーツで使用する体力のことをいい、柔軟性や筋力、瞬発力や持久力のことになります。
それに対し防衛体力は、ウイルスなどから身体を守る免疫力や、気温の変化に適応する力になります。
そのため、風邪を引きにくい人や気温の変化によって体調を崩さない人は、防衛体力があるということになります。
これらのことにより、持久力に深く関わっているのが行動体力ということになります。
それでは、行動体力について詳細に説明していきます。
行動体力について
行動体力は運動に深く関係している体力になることから、筋力・持久力・瞬発力・柔軟性・平衡性などが関わっています。
スポーツ選手にとって、どれも欠かせないものとなっていますが、ここでは持久力のことを詳細に説明していきます。
持久力はスタミナともいわれており、主に長時間運動を持続する能力のことをいいます。
そのため、心肺機能を強化することが持久力アップに繋がります。
そして、このことは体全体の筋肉の持久力も関係しています。
筋持久力とは
筋持久力を簡単に説明すると、筋肉の持久力のこといい、長い時間運動をすることのできる筋肉のことになります。
運動をすると様々な部分の筋肉に負荷がかかります。
要するに、筋持久力とは比較的長い時間その運動を繰り返すことのできる筋肉になります。
これらのことにより、ランニングや水泳やエアロバイクなどは、比較的長い時間筋肉に負荷がかかった状態になるので、筋持久力が上がる運動だといえます。
持久力を上げるのに必要なこと
以上のことから、持久力を上げるには行動体力や心肺機能や筋持久力を強くすることになります。
しかし、何も考えずにエアロバイクをしただけでは、持久力を効率的に上げることは困難になります。
そのため、自分の目的に応じた負荷に調整し、最適な心拍数や運動時間を設定し、背すじの伸びた正しい姿勢でエアロバイクをすれば持久力を効率的に上げることが期待できます。
そして、心肺機能は心拍数を上げることにより鍛えられ、最適な負荷で長い時間運動することにより筋持久力が鍛えられ、適切なサドルの高さと正しい姿勢でペダルを漕ぐことによって体全体が鍛えられ、体のバランスが良くなります。
また、スピンバイクタイプだと、体全体を鍛えやすいので、持久力アップには最適なエアロバイクになります。
持久力アップには続けることが大切
エアロバイクで持久力を上げたい場合は、毎日続けることが大切になります。
三日坊主では、スタミナをつけることはできません。
長い期間トレーニングすることによってスタミナはついていくので、そのことは理解しておきましょう。
そして、運動がきつかったり、飽きたりすると続けることは難しいと思います。
しかし、エアロバクは「ながら運動」ができるので、そのようなことをごまかすことができます。
ながら運動というのは、何かをしながら運動をすることをいい、エアロバクは本を読んだり、テレビを見たり、音楽を聞きながらすることができます。
そのため、辛いことをごまかしたり、飽きるのを防ぐことができます。
運動がきついと思ったり、飽きることにより続かない人は、ながら運動をすると良いでしょう。
栄養面を考えること
スタミナをアップさせるには、トレーニングだけでなく食事も大切になります。
体は食べ物の栄養によって作られるので、タンパク質やビタミンやミネラルなどきちんと摂ることが必要になります。
バランスよくきちんと栄養を摂らないと疲労が蓄積し、持久力を上げることはできません。
そのため、持久力を上げるには栄養面もきちんと考え摂ることが大切になります。
トレーニング後30分以内に栄養を摂ると、筋肉の強化や回復が効率的に行われるので、トレーニング後すぐに栄養を摂ると良いでしょう。
しかし、トレーニング後すぐに食事をとることは難しいことなので、アミノ酸などのサプリメントを摂ることをおすすめします。
そのようにすることで、効率よく体の修復や強化が行われ、持久力を効率的に上げることが期待できます。
休むこともトレーニングの一つ
持久力を上げるには休むことも必要になります。
身体を休ませることにより身体の疲れを回復させ、筋持久力を強くすることができます。
このことを超回復ともいい、持久力を上げるには必要なことになります。
そのため、休むことを恐れるようになってはいけません。
定期的に休むことが大切なので、週に1、2回は休むようにしましょう。
また、しっかりと眠ることも大切なことで、質の良い睡眠は疲れをとり、身体を成長させることができます。
そのため、睡眠不足だったり、質の良い睡眠がとれないと疲れが蓄積したり、免疫力が低下したり、パフォーマンスが低下したりするため、持久力を上げることが困難になるので注意しましょう。
持久力を上げるエアロバイクのやり方
エアロバイクは有酸素運動なので持久力をアップさせることができますが、エアロバイクでは鍛えにくい筋肉を鍛えることによって効率的に持久力を上げることが可能になります。
そのため、エアロバイクでは鍛えにくい胸や肩や腕の筋肉トレーニングも行うと良いでしょう。
筋持久力を上げるには、何回も繰り返し行うことが大切になるので、筋肉トレーニングを行う際は回数を多く行うようにしましょう。
また、現在の強度に慣れてきたら、トレーニング強度を上げることも大切になります。
人間はトレーニングを続けていくと、その強度に慣れていくので、慣れたら強度を上げて筋持久力をアップさせましょう。
そして、エアロバイクを行う時は心拍数の設定が重要になります。
心拍数をきちんと理解しておくことが、持久力アップに繋がります。
最大心拍数は220-年齢で表すことができ、40歳の人だと最大心拍数は180になります。
しかし、この年齢は体力年齢になり、体力によって実年齢に加減しましょう。
そして、80%～90%の心拍数で持続可能時間は6～15分、70%～80%で15～60分、60%～70%で60分以上になります。
そのため、この時間を目安に心拍数を確認しながら行うと良いでしょう。
持久力を効率的に鍛えるには、80%くらいの心拍数がおすすめですが、きつすぎたり長い時間することができない場合は、70%の心拍数に下げて行いましょう。
まとめ
先程、エアロバイクによる心拍数の話をしましたが、心拍数の上げ方を途中で変えることも持久力アップに繋がります。
また、途中で休憩する場合は、長く休憩するとトレーニング効果が減ってしまうので注意が必要です。
そして、トレーニング後はエアロバイクを軽く漕ぎ続けたり、軽いストレッチなどでクールダウンすると良いでしょう。
クールダウンすると疲労がとれやすくなり、怪我を防止する効果が期待できます。