筋トレには実は効果的！エアロバイクで鍛えられる場所とは？
エアロバイクというと、ダイエットの為に使うマシーンであると考えている方が多いでしょう。
でも実は、エアロバイクはダイエットの為だけに使うものではありません。
使い方次第によっては、筋トレにもなると言えるのが、エアロバイクなのです。
でも、エアロバイクではどこが鍛えられるのでしょうか？
以下ではそれを紹介していきます。
目次
エアロバイクでは主に足の筋肉が鍛えられる
まずその運動の仕方からして想像がつくかもしれませんが、エアロバイクでは足の筋肉が鍛えられます。
自転車にのったことがある方は分かるかもしれませんが、自転車に乗るというのは意外と筋力を使うのです。
たとえば競輪選手をイメージしてみてください。
競輪選手はどの方も総じて足の筋肉がすごく発達しています。
つまり、それくらいに足の筋肉を使うのが自転車だという事を証明しているのです。
もちろんエアロバイク程度の運動であそこまで足の筋肉が鍛えられるということはないでしょう。
競輪選手は、足の筋肉を鍛える為の他の運動も行っているので、あそこまで足が太くなるのです。
だから、あそこまで太くなったら困るという方も、特別問題なくエアロバイクにのって良いでしょう。
具体的には大腿四頭筋やハムストリングス
足の筋肉がつくとはいっても、具体的にはどこの筋肉がつくのでしょうか？
具体体に今どこの筋肉をつかって運動しているということをイメージすることは、効率的な筋肥大にも繋がりますから、それは把握しておくに越したことはないでしょう。
エアロバイクで一番使うのは、大腿四頭筋です。
大腿四頭筋というのは、太ももの前側の大きい筋肉になります。
前側の筋肉をたくさん使うということは当然それと同じように、後ろ側の筋肉も使うことになるでしょう。
だから、ハムストリングスと言われる足の裏側の筋力も鍛えられていきます。
こうして全体的に太ももがシェイプアップしていくのが、エアロバイクの特徴になります。
ふくらはぎも使う
エアロバイクでは、実はふくらはぎの筋力も使います。
というのも、ペダルを踏む時に、ふくらはぎにも力が入るからです。
だから、ふくらはぎのシェイプアップ効果も期待できるでしょう。
ふくらはぎの筋力をより使うためには、ペダルを踏む位置が重要になります。
たとえば、ペダルをかかとのあたりで踏むと、上手くふくらはぎの筋力はつかえなくなります。
だから、いまいちふくらはぎのシェイプアップにはならないでしょう。
でも、ペダルを踏む位置が足の指のつけ根位であれば、すごくふくらはぎの筋力を使うようになります。
適度に調節して、バランスよく鍛えていってください。
お尻の筋肉も鍛えられる
エアロバイクで鍛えることが出来る場所として、やはりメインになるのは上で上げたような足の筋肉になります。
でも、足だけしか鍛えられないという事もありません。
たとえばお尻です。
自転車をこぐという運動は、足の筋肉だけで行うものではありません。
自転車をこぐときには足のつけ根のあたりから足を動かしていくことになります。
そうして足のつけ根のあたりから足を動かしていくと、必然的にお尻の筋肉を使うことになります。
だから、お尻のシェイプアップにも効果的です。
お尻の筋肉は落ちがち
お尻に筋肉は、こうして明らかな運動行為をしないと、なかなかついていきません。
あまり使わないからです。
あまり使わないということはイコールして、そこの筋肉は落ちやすいと言えます。
年齢が上がるにつれてお尻の周りはたるんでいきますが、それは何も加齢だけが原因ではなくて、お尻の周りの筋肉を使わないことで、そのあたりの筋肉がどんどん落ちていってしまうことが原因だったりもするのです。
だから、こうしてエアロバイクでそこの筋肉を使ってあげるということはすごく大切なことになります。
腹筋や背筋も鍛えることが出来る
エアロバイクでは、実は腹筋や背筋も鍛えることができます。
きちんとそこまで鍛えることができるのですから、意外とエアロバイクは全身運動だといえるのです。
でも、何も意識しないでのって、そういう箇所が鍛えられるかというと、そういうわけではありません。
エアロバイクでしっかりと腹筋や背筋に効かせるためには、あるコツがあるのです。
それが、姿勢です。
背筋を伸ばして漕ぐと効く
あまり意識しないでエアロバイクをこぐと、ついつい猫背になったりするものです。
でも猫背になればなるほど、使う筋肉が限られてきます。
効率よく幅広い筋肉を鍛えていくためには、背筋は張らないとならないのです。
背筋を伸ばすという行為は、実はそれだけで背筋や腹筋を少し使います。
試しに今背筋を伸ばしてみると良いでしょう。
そしてその状態で足を軽く動かしてみてください。
すると、意外と腹筋や背筋にも疲れを感じるでしょう。
それが何よりの証拠です。
筋トレにもシェイプアップにも腹筋背筋は重要
筋トレの為にエアロバイクに乗っているという人もシェイプアップしたいからエアロバイクにのって筋肉を動かしたいと考えている人も、どちらにとっても腹筋や背筋はすごく重要になります。
痩せているかどうかを判断するのはやはりお腹周りになりますし、筋肉をつける時にもやはり見られるのはお腹周りであることが多いです。
だから、エアロバイクでこうしてそれらを鍛えることが出来るというのはすごく良い事なのです。
どうせエアロバイクに乗るのであれば、そういうところまでしっかり効かせることができるように、是非姿勢を正してのっていってください。
エアロバイクの乗り方も重要
筋トレのためにしても、シェイプアップの為に筋肉を使いたいという場合でも、エアロバイクの乗り方がすごく重要になります。
乗り方というのは、先にあげた姿勢のようなことではありません。
もちろん姿勢も重要なのですが、そうではなく、どんな風に漕ぐかということです。
通常エアロバイクに乗る時には、有酸素運動を目的にしていることが多いでしょう。
だから、ゆっくりとしたペースで３０分以上こぐようにしていたりするはずです。
３０分以上こぐのであればゆっくりとしたペースでないと漕げない人が多いでしょうし、何よりも有酸素運動において早くこぎすぎてもあまり意味がありませんから。
しかし、筋肉を使うためのエアロバイクでは、逆にそうしてゆったりとしたペースで漕ぐのはあまりよくありません。
ゆったりとしたペースで漕いでいると、筋肉にしっかりと効かせることができなくなりますから。
全速力で漕ぐのとゆっくり漕ぐのを繰り返す
では、どうやって漕いだら、先にあげてきたような筋肉に効かせることが出来るようになるのでしょうか？
先にあげてきたような筋肉にしっかりと効かせていきたいのであれば、全速力で漕ぐのがおすすめです。
全速力で漕ぐことで、有酸素運動から無酸素運動になり、しっかりと筋肉に効かせることが出来るようになります。
ただ、全速力で漕ぐといっても、全速力の状態では何分も漕ぐことは難しいでしょう。
だから、その状態で何分も漕ぐ必要はありません。
そうではなく、２０秒全速力で漕いで、３０秒ゆっくり漕ぐというのを１セットにして、それを何セットか繰り返すというのがおすすめです。
そうすると、全速力で漕ぐことを何回か繰り返すことができるので、適切な筋トレとなります。
負荷自体もおもためにする
また、しっかりと筋肉に効かせるためには、負荷自体もおもためにする必要があります。
自転車言うところのギアが重たくなればなるほど、筋トレ的には良くなると言えるでしょう。
それはいうなればダンベルの重さと同じです。
１キロのダンベルを高速で動かしていくのも確かに効果的ではあるのですが、１０キロのダンベルを持ち上げる方が効果的であることは明白です。
だから、自分が動かせるぎりぎりのところまでギアをあげて、それを全速力で漕ぐようにすると良いでしょう。
姿勢を崩さないように注意
こうして負荷を重たくすると、ついつい姿勢が崩れてしまうものです。
姿勢を崩して、全体重を上手く使ってペダルをこごうとしてしまうものですから。
でも、先述の通り、姿勢を正すということは、腹筋や背筋を使うことに繋がるので、すごく大切です。
セットが増えていくにつれてツラくなってはいくでしょうが、常に姿勢のことは意識するようにしていってください。
だんだんギアを下げるのもあり
だんだんギアを下げるというのもアリです。
どうしても一回全速力で漕ぐことで、今ある筋力を使い切ってしまい、次から同じ重さが動かくなるということはあるものです。
それなのに無理して動かそうとしてしまうと、体重を使ってなんとかしようと動いてしまうでしょう。
でもそれでは意味がないので、それをするくらいならば、ギアを下げて、その時の筋力でギリギリ動く重たさを動かしていくと良いでしょう。
そうして徐々に落としていきつつセット数も稼いでいけば、バランスよく筋肉に効かせていくことができます。
なのでそうするのがおすすめです。
筋トレにおすすめのエアロバイク
ALINCO(アルインコ) フィットネスバイク AFB4309G
筋トレにはALINCOのフィットネスバイク AFB4309Gがおすすめです。
ペダルの重さも可変可能で適切な負荷をかけることができます。
また、とにかく静音で、トレーニングしたいと思った時にできるのもうれしいです。
- 自宅の筋トレ用で購入。フィットネスで、入会金や月謝を払うことを思えば、かなり安く、いつでも使えて便利です。
- 画面のことろにタブレットを置けるので、動画みながら使ってます。
エアロバイク以外で上半身も鍛えよう
エアロバイクで鍛えることが出来る筋肉や、それを鍛えるためのエアロバイクの乗り方は以上のようなことになります。
ここまで読んできてなんとなく分かったかもしれませんが、エアロバイクは主に身体の中央より下を鍛えるような運動になります。
もちろん上半身には全く無意味なのかというと、そんなこともありません。
たとえばエアロバイクに乗る時には多くの場合でハンドルを持つでしょう。
ハンドルを持つということは、そのハンドルに体重をかけて、腕で身体を支えるようにすることだって可能なのです。
そうしてあえて姿勢を崩して上半身に効かせようとすることは出来ます。
でもそれで鍛えられるのは微々たるレベルでしかありません。
たとえば大腿四頭筋やハムストリングスのように、しっかりとエアロバイク運動の中でソレを使うということは出来ないでしょう。
だから、そこまで引き締まったり肥大するということはありません。
でもそれではいささかバランスが悪い身体になってしまうでしょう。
なので、エアロバイクで筋トレをする時には、エアロバイク以外の方法で上半身の筋肉も効かせようとすることを忘れないようにしていきましょう。
別日にするのが一番効果的
上半身を鍛える時には、エアロバイクに乗る日とは別にするのがおすすめです。
もちろんあえてサーキットトレーニングのようにして、一日で全身を鍛えるという人もいますが、そうすると一回一回のトレーニング時間がすごく長くなります。
時間が長くなると、どうしても人は次にそれをする時にやる気がでなくなりがちになります。
そうして三日坊主になったりするのです。
それでは勿体ないです。
だから、別の日に行うのがおすすめなのです。
また、下半身の日と上半身の日を分けるのがおすすめな理由は他にもあります。
それが、継続的に運動が出来るという事です。
一日に凝縮してトレーニングをすると、週に２回くらいしか身体を動かさなくなるでしょう。
しかしこれがもし上半身と下半身を別々にして運動していたらどうなるでしょうか？
同じだけの運動をするにしても、上半身で２回、下半身で２回で、合計４回も運動をするようになるのです。
それだけ身体を動かしていけば、しっかりとカロリーも日々消化していけることになります。
代謝も良くなる痩せやすくなる
また、そうして毎日のように身体を動かすことで、週に２回しか身体を動かさない人に比べて、はるかに代謝も良くなります。
代謝がよくなるということは、それだけ脂肪が燃えやすくなるということになります。
つまり、太りづらくなり、痩せやすくなるのです。
筋トレをする人にとっては、脂肪を減らすということもすごく大切なことです。
脂肪があると筋肉があってもあまり見た目的には変化がありませんから。
こういう観点から考えても、エアロバイクに乗る日と、上半身を鍛えていく日は、別々の日にした方が良いと言えるのです。
まとめ
エアロバイクで鍛えることが出来る筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングス、さらにはふくらはぎの筋肉やお尻の筋肉、そして腹筋や背筋になります。
しっかりとそういうところに効かせることが出来るように乗り、かつ他の日にエアロバイクでは効かない上半身の筋肉も鍛えていき、自分が理想とするボディーを作っていってください。