より効率的に出来る！エアロバイクを使ったインターバルトレーニングのやり方
エアロバイクにも、インターバルトレーニングと言われるトレーニング方法があります。
この方法は、通常のエアロバイクを使った運動と比べると運動としての強度がかなり高くなります。
だから、より効率的に、つまり短い時間で痩せることが期待できるでしょう。
では、そんなインターバルトレーニングはどのようにやるのでしょうか？
ここではそれを紹介していきます。
目次
インターバルトレーニングとは何か？
そもそもインターバルトレーニングとはどのようなものになるのでしょうか？
エアロバイクでもインターバルトレーニングとよばれるトレーニングがあると言われても、そもそものインターバルトレーニングが何か分からないという方もたくさんいるでしょう。
インターバルトレーニングとは分かりやすく言うと、激しい運動とゆるい運動を交互に行うような運動になります。
インターバルという名前から、完全に休憩をすることと身体を動かすことを交互に繰り返すような運動をイメージする方もいるかもしれませんが、それは間違いです。
インターバルトレーニングでは、主にずっと動き続けているのです。
その代わりに時間が短い
ただその代わりに１セットの時間は短くなります。
たとえば、ただ５キロ走るのではなく、１００メートルダッシュして２００メートルジョギングをするというので１キロ走り、１キロ走ったら１分休憩してまた同じことを繰りかえす。
こういうのが、インターバルトレーニングになります。
５キロ１セットだと、どうしても途中でだれてしまったりもしますが、このように短い１セットを５セット繰り替えすという形にしていけば、途中で気持ちが誰てしまうということはまずなくなります。
だから、常に高いモチベーションで、集中を保ったままトレーニングに励むことができるようになるのです。
そういうことがあるので、より高い運動効果に繋がるという事もあるでしょう。
もちろん単純に激しい運動が入るので、運動効果が高くなるという事の方が大きいでしょうが。
エアロバイクでのインターバルのやり方
では、そんなインターバルトレーニングをエアロバイクでやろうとしたら、どのようにやれば良いのでしょうか？
それは特別に難しいことはありません。
先のインターバルトレーニングの説明で、だいたいインターバルトレーニングはどのように行うかはわかった事でしょう。
それはただただエアロバイクでやれば良いというだけの話です。
つまり、３０秒全力でペダルを回して、次に３０秒普段通りにゆっくり漕ぐ。
ただソレを数セット繰り返していけば良いだけです。
セット数でうまく調節する
運動の強度は、セット数で調節していきましょう。
たとえば、３０秒思いっきり漕ぐのと３０秒ゆっくり漕ぐのを１セットとして、６セットやります。
すると、かなり疲れますし、かなり汗をかくでしょう。
つまりそれだけ運動の強度が高いということになります。
これが仮に３セットくらいだったりしたら、かなり疲れて汗をかくことには変わりはありませんが、動けなくなるくらいに疲れるということはないはずです。
だから、体力に応じてセット数をかえて行くのが良いでしょう。
ただ、最低でも３セットくらいはやりたいところです。
１セットしかやらない様ではやはり運動としてはあまり意味がなくなってしまいます。
それだったら、ダラダラと３０分くらいゆっくり漕いで行った方が良いでしょう。
心拍数でコントロールすると良い
思いっきり漕ぐとはいっても、どのくらい漕げばよいのか分からないという方も多いでしょう。
また、思いっきり漕いだ後、そもそもどのくらいのペースで濃いでいたか分からなくなる方も多いはずです。
だから、おすすめなのは心拍数で考えることです。
ゆっくりと言える、適切なエアロバイクのペースは、心拍数がだいたい２２０から年齢をひいたかずの、６０パーセントくらいの数字になります。
それに、６０を足した数字が、思いっきり漕いでいると言えるペースになるでしょう。
だから、その心拍数を目指してペースをコントロールしていってください。
一般的な有酸素運動よりも何倍も効果がある
このインターバルトレーニングは、一般的な有酸素運動をするよりも、何倍も効果が高いと言われています。
一説によると６倍くらいの効果があるとのことです。
でも、６倍くらいの効果があるということは、それだけしんどいということにも他なりません。
だから、こうしたインターバルトレーニングは、毎日行わないほうが良いでしょう。
体力的に自信が合ったりする人はついつい毎日やってしまいがちですが、一般的な有酸素運動の６倍の運動効果のある運動を毎日していたら、明らかにオーバーワークになりますオーバーワークになると、身体を壊してしまう可能性すら出てきます。
ダイエットの為に運動をして、それでオーバーワークで身体を壊してしまったら元も子もありません。
まず間違いなく、そうしてオーバーワークの休息で身体を休めているうちに体が壊れてしまう事でしょう。
だから、そうならないようにこのインターバルトレーニングは週に１回くらいにしておきましょう。
一般的な有酸素運動と組み合せる吉
では週に１回しか運動しないで良いのかと言うと、そういうわけでもありません。
だいたい週に２回くらいは運動したいところです。
でも、インターバルトレーニングは週に１回くらいが適切なのですから、もう１回はなにをしたら良いのでしょうか？
基本的には、１回をインターバルトレーニングにして、もう１回を一般的な有酸素運動にするというのがおすすめです。
そうすることで、一般的な方法での体脂肪の燃焼も出来ますし、より強度の高い運動によるダイエットも可能になります。
こうしていろいろな角度からアプローチしていった方が、むしろダイエットには効果的だと言えるでしょう。
そのあたりも理解して、上手くメニューを汲んでいってください。
ある程度体力がついてからするべき
こうしたエアロバイクのインターバルトレーニングには、一つの注意点があります。
それが、ある程度体力がついてからやるべきだという事です。
インターバルトレーニングというのは、正式名称でハイインテンシティインターバルトレーニングと言います。
それは日本語訳をすると、高度な強度のインターバルトレーニングをさします。
つまり、名前からしてすごく強度な運動であるという事を示しているのです。
それだけ強度な運度なのですから、体力がない状態の人がそれに挑んだら、どこかを痛めたり、倒れたりしてしまう可能性だって出てくるのです。
なので、これからエアロバイクに挑戦しようと思っている人とか、久しぶりに運動をするとかいう人がいきなりこれに挑むのは良くありません。
最初は一般的な有酸素運動を
最初は、一般的な有酸素運動をしていくと良いでしょう。
エアロバイクで言うと、２２０から年齢をひいた数の６０パーセントとなる数字に心拍数をあわせて、その数字のまま３０分くらい走るというのが、一般的な有酸素運動になります。
これでも体力が全然ない久しぶりの運動の時とか、エアロバイクになれていない段階の時では十分に疲れます。
まずはこの３０分の運動ではあまり疲れが感じられなくなうというくらいにまで体力をつけていきましょう。
もしそれくらいに体力をつけていけば、その６倍くらいしんどい運動であっても数セットはこなせるようになるでしょう。
徐々にセット数を増やしていけば良い
とりあえずそれが３セットくらいこなせるようになったら、そこからは徐々にセット数を増やしていくと良いでしょう。
多くの人が８セットくらいを目安にやっているので、８セットを目標にしていくのがおすすめです。
８セットまでやるには、間違いなくかなりの体力が必要になります。
だから、あまり焦ってセット数を増やしていく必要はありません。
徐々に徐々にセット数を増やしていくというのが理想です。
ストレッチを必ず行うこと
このインターバルトレーニングをしたら、必ずストレッチも行うようにしていきましょう。
なぜストレッチを行わないとならないのかと言いますと、この方法は筋トレも混ざっているからなのです。
いうなれば、水泳のようなものです。
有酸素運動でもあり、無酸素運動でもあるのがインターバルトレーニングなのです。
そして無酸素運動では、筋肉を酷使するので、筋肉がだいぶ傷めつけられます。
なので、運動をおえたらしっかりとストレッチをして、その痛めつけた筋肉を少しでも直していかないとならないのです。
特に太ももとふくらはぎのあたり、あと股関節のあたりはしっかりとストレッチをしていってください。
太もものストレッチ方法
太もものストレッチは特別難しいことはありません。
膝立ちの状態になり、そこから片足を前に伸ばして、かかとを地面につけるようにします。
そしてその状態からすこしずつ上体を後ろに倒していきます。
最終的に片足の膝を曲げたまま、あおむけで寝転がるようにしましょう。
しばらくその状態でキープしたら、完了です。
左右を入れ替えてもう一度行ってください。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、つま先を手で持ち上げるようにすれば簡単にできます。
椅子などに座り、片方の足を前に出します。
そこからつま先をなるべくすねのあたりに近づけるように反らしていけば、簡単にふくらはぎは伸びます。
手がつま先に届くようであれば、つま先を手でもってひっぱってあげるとさらに伸びるようになるので、出来ればそうすると良いでしょう。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは、地面に座り、膝を曲げて、左右の足の裏同士を、身体の正面でくっつけるようにします。
そしてその状態で足の裏同士を抑えて、膝を上下にバタバタと動かすようにすれば、股関節は伸びていきましょう。
もちろんバタバタ動かすのではなく、両方の膝が地面につくようにじっくりと下に押しやっていくというのもアリです。
股関節は比較的に重要なところなので、しっかりと伸ばしておきましょう。
やる前のストレッチやアップも必要
こうしたストレッチは、エアロバイクによるインターバルトレーニングをやった後にだけ必要なわけではありません。
インターバルトレーニングは、やる前にも当然ながら必要です。
やった後のストレッチというのは、ダメージを蓄積させないようにしたり、すみやかに筋肉の疲労を回復させるために必要だったりするのですが、やる前のストレッチというのは、怪我防止のために必要になります。
何度も言うようですが、インターバルトレーニングというのは、強度の高い運動になります。
強度の高い運動を、身体が温まっておらず、筋肉が縮こまっている状態で始めたらどうなるでしょうか？
それはまず間違いなく怪我に繋がると言えるでしょう。
軽い怪我ならまだ良いです。
しかし、身体が凝り固まっている状態の激しい運動は、たとえば靭帯をやってしまったり、筋断裂を起こしてしまったりするものです。
すると当然そこからすぐに復帰することは難しくなります。
その間に体力も衰えていきますし、もうこれから運動したいと思う事はなくなるでしょう。
それを防ぐためにもしっかりとストレッチやアップをおこなわないとなりません。
アップは普通にゆっくり漕ぐだけでＯＫ
ストレッチは、同じようなストレッチをエアロバイクに乗る前にもやればそれで問題ありませんが、では、アップとは何をすればよいのでしょうか？
アップも、特別難しいことはありません。
エアロバイクのアップはただたんにゆったりとしたペースで漕げばよいだけになります。
いつもの有酸素運動のペースよりさらにゆっくりとしたペースでこぎはじめて、だんだんといつもの有酸素運動のペースにもっていくようにすると、じっくりと身体を温めることが出来るでしょう。
もちろん、あえてランニングなどで身体を温めるのもＯＫです。
ただ、エアロバイクの方が身体への負担も少ないですし、おすすめはエアロバイクをゆっくり漕ぐことです。
まとめ
エアロバイクのインターバルトレーニングのやり方はお分かりになりましたでしょうか？
体力にある程度自信がついたら是非試してみてください。
エアロバイクの最大の弱点は、消費カロリーを増やそうと思ったら、すごく時間がかかってしまう事です。
でもこうしたインターバルトレーニングを交えていけば、その弱点もなくすことができますから。