エアロバイクで脂肪燃焼！効果的なエアロバイクの使用方法を徹底解説
最近は有酸素運動により脂肪を燃焼させダイエットをしたいという方が増えており、その中でも室内で実践できるエアロバイクは人気のダイエット方法です。
当然エアロバイクは脂肪燃焼の効果が期待できる運動ですが、やり方を少し工夫するだけでその効果はさらに高まることをご存知でしたでしょうか。
せっかく実践するのなら効率的にダイエットしたいですよね。
この記事ではそんなエアロバイクで高い効果を出す方法を解説します。
エアロバイクの選び方
エアロバイクを使用してダイエットや運動をするには、まずエアロバイクを買わなければいけませんよね。
しかしエアロバイクは様々なタイプやオプション、価格帯のものがありますのでどのようなエアロバイクを選んでいいか迷ってしまいがちです。
そんな時にまず確認すべきことはサイズです。
サイズが合わなければ余計疲れてしまったり、無理な筋肉の動かし方をして痛めてしまったり、長時間運動をしても効果が出てこないという可能性があるのです。
特にエアロバイクで気にするサイズは足の長さとサドルの高さです。
エアロバイクはサドルに座って運動をするためサドルの高さが重要になります。
すなわちサドルの高さと自身の足の長さが合っているかを見極める必要があります。
ここでいう足の長さは股下の長さと同じ意味です。
実際の股下の長さは個々人で計測しなければいけませんが、股下の長さの簡単な計算方法として「身長×0.45」が日本人の平均股下長さになりますので、この計算方法で股下の長さの目安を理解しておくだけでも有効です。
次に初心者向けのエアロバイクや自転車のサドルの理想の高さは「股下の長さ×0.85」です。
一つ注意点として、このサドルの理想の高さはペダルの軸からサドルまでの距離ですので、地面からサドルまでの高さを計算する場合は、先程の理想のサドルの高さに地面からペダルの軸までの距離（目安として約24㎝）を足す必要があります。
これらの計算式はあくまで目安ですので、重要なことは一度エアロバイクに乗ってみて実際にどこか窮屈あるいは伸ばしすぎる部位はないか確認することです。
またエアロバイクを選ぶ際にもう一つ重要な点が、心拍計です。
後程説明しますがエアロバイクの効果的なやり方には、自身の心拍数を用いた使用方法もあります。
したがって心拍数を計測する心拍計が付属されているエアロバイクを購入することをおすすめします。
頻度
エアロバイクのような有酸素運動はすぐに効果が出てくるものではありません。
当然個人差はありますが、ある程度継続してようやく効果が少しずつ出てくるものですので、なるべく毎日継続するようにしましょう。
エアロバイクの特徴として室内で実践できることが挙げられますので、テレビを見ながら運動もできますし天候によって実施不可の日が発生することがないため他の運動よりも継続しやすい条件はそろっているのです。
時間
ではどの程度の時間、エアロバイクで運動していると効果的なのでしょうか。
エアロバイクに限らず有酸素運動全般に言えることですが、基本的には20分以上の運動をおすすめしています。
それは有酸素運動の場合、最初の20分は糖質をエネルギー源として使用し、約20分経過したら脂肪をエネルギー源として使用するからです。
したがって脂肪燃焼を目指す方は20分以上の有酸素運動が効果的だといわれているのです。
ただし最初の20分の有酸素運動は全くの無駄かといわれれば、決してそんなことはありません。
最初の20分でも脂肪燃焼の効果はあるのです。
したがって20分以上のエアロバイクでの運動は少し難しいという方は、10分間の運動を数セットこなしていけば問題ありません。
無理して20分以上続けてしまうと「苦しい」という気持ちばかり残ってしまい、何よりも一番重要な継続性を損なう危険性があります。
最初のうちは自分の体力などと相談して無理のない時間で運動することが大事なのです。
時間帯
エアロバイクのような有酸素運動は、夜よりも朝にした方が脂肪燃焼しやすいことがわかっています。
さらに朝に運動することによって、その後は代謝が高まった状態が続き普段よりも脂肪が燃焼されやすくなるのです。
ただし人にはそれぞれライフスタイルがあり、どうしても朝にエアロバイクができない人もいらっしゃるでしょう。
そんな方は昼や夜に運動しても問題ありません。
基本的にはいつ運動しても脂肪は燃焼するものです。
朝にエアロバイクをすることに固執した結果運動を継続しなくなったということにならないよう、自身の生活の無理ない範囲で実践しましょう。
速度変化
エアロバイクは速度を変えずに使用するよりも、途中で速度を変更して刺激を与えた方が効果がより高まります。
おすすめは最初を早めの速度にして、その後遅いペースに変更することです。
これにより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
慣れないうちはスピードを変えずに実践するか、速度の変化の幅を狭めて徐々に慣らしていきましょう。
心拍数
先程も説明した通り、エアロバイクを選ぶ際には心拍数を計測できる心拍計が付属されているものをおすすめします。
それはエアロバイクを使用している際の心拍数を調整することによってより高い効果が期待できるからです。
心拍数が低ければだらだらと運動している状態になり、心拍数が高ければ負荷をかけすぎている状態になり、どちらもエアロバイクの効果は低くなってしまいます。
脂肪燃焼を効率的に行う心拍数の目安として、220から自身の年齢を引いた最大心拍数の50～65％が理想といわれています。
したがってエアロバイクに付属されている心拍計で自身の心拍数が先程の理想心拍数になっているかを確認しながらエアロバイクを使用するようにしましょう。
エアロバイクを使用するうえで速度を変えることが効果的と説明しましたが、その速度の変化の幅も理想心拍数におさまる範囲内にとどめることが重要です。
筋トレ
エアロバイクだけでも脂肪燃焼効果が十分にありますが、筋肉量が少ないとせっかくダイエットに成功してもリバウンドしやすくなってしまいます。
それを防ぐにはエアロバイクと併せてある程度筋トレを行い、全身に筋肉をつけておくことが重要です。
特にエアロバイク前に筋トレを行うと基礎代謝を上げて脂肪燃焼の効果がより高いものになります。
リバウンドの危険性を減らすだけでなくより効果的な脂肪燃焼をするために、エアロバイク前の筋トレを行うことも是非お試しください。
入浴のタイミング
エアロバイクで汗を流したら、お風呂に入りたいと思うのは当然のことですよね。
しかしすぐにお風呂の入ってしまえばせっかくの効果が薄れてしまう危険性があるのです。
その理由として、運動後に分泌されて脂肪燃焼を促進する役割を持つアドレナリンが入浴によって止まってしまうためです。
またエアロバイクで運動すると当然筋肉に負荷がかかっていますので、筋肉が炎症を起こしている状態になってしまいます。
その際は筋肉を冷やすことで回復させることが一番ですが、入浴によって筋肉を温めてしまうと疲労回復どころか炎症を進行させてしまう危険性があります。
そうなってしまうと筋肉痛がひどくなったり長引いてしまうため、次の日に運動する際に効率が下がってしまうことに加えて、モチベーションも下がってしまうという悪循環に陥る可能性があるのです。
理想はエアロバイクでの運動後から30分～1時間を空けて入浴することですが、どうしても汗をすぐに流したい場合は、ぬるめのシャワーにするようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
一口にエアロバイクといっても、効果を高めるためにできることは案外多いのです。
せっかくキツイ思いをして実践しているエアロバイクなのに、少しの工夫が足りないだけで効果が出づらいというのはあまりにやりきれないですよね。
今エアロバイクでダイエットしている方も、これからエアロバイクを始める方も、これらの内容を意識して実践することで効率的なダイエットにしてみませんか。