エアロバイクを使ってインターバルトレーニング！効果的だけど気をつけて行おう！
インターバルトレーニングという言葉、聞いたことはあるかもしくは、学生時代の運動部でやっていた、と言う人もいますね。
でもまだ一般的にはあまり広がっていない言葉でもあります。
非常に効率的に運動ができるので、ダイエットや筋トレに最適なインターバルトレーニングです。
エアロバイクでもこれを取り入れると、いっそう効果的に運動ができるのです。
目次
インターバルトレーニングって
インターバルという単語は、聞き覚えのある人は多いでしょうね。
直訳すると、休憩と言う言葉になります。
休憩しつつ運動、ちょっと混乱しそうな感じではありますが、これは普通に運動する時にも行われているものです。
シンプルなところでは、普通のジョギングしている時に疲労がひどくなってきた場合、ちょっと休憩してからまた走り出しますね。
これもインターバルです。
しかしインターバルトレーニングとなった場合、自然任せではなくコントロールしつつ時間を決めてインターバルと運動を繰り返すことになります。
疲れたから、ではなく効果ができるように運動とインターバルを繰り返すのです。
この場合のインターナルは完全な休憩ではなく、ゆるい運動だと理解して下さい。
つまり、ダッシュで走った後にジョギング程度のスピードでインターバル、その後またダッシュという感じです。
完全な休憩ではないというところと、時間を決めて行うところが単なる疲労のためのインターバルとは違うのです。
インターバルトレーニングは昔から行われていた
近頃クローズアップされてきたこのインターバルトレーニングですが、欧米ではかなり前からマラソンなどの走る運動のトレーニングとして、行われていました。
当時これを行った人の手記などを読むと、今のインターバルトレーニングよりもかなり過酷ですね。
現在だと心拍数など把握の上で、ダッシュとゆるい運動のリズムを作っていきますが、当時は時間で区切って行った人が多かったようです。
コーチの主観が主で、時間を決めて行ったのですね。
なので過酷さのあまり、これはやりたくないという記述も見られました。
ただ非常に筋トレとして効果的だというのは、当時から認められていたようです。
一つの手記によると、ダッシュの後休憩と言われても脚を休めることは許されず、コーチの周囲をゆるいスピードで走りつつ、次の指示を受けたとあります。
心拍数が、などという記述は勿論見られません。
体感的に効果があるとされていたのですが、今考えてみるといささか無茶なやり方、と言う感もあります。
エアロバイクでもインターバルトレーニングを
このインターバルトレーニング、エアロバイクと組み合わせても効果的です。
のんきにながら運動が特徴のエアロバイクですが、このインターバルトレーニングを組み合わせると、かなり短時間で運動がこなせます。
しかも緩急のついた動きなりますので、つい漫然と漕ぐだけになりがちなエアロバイクも、そこにリズムが生まれることによってマンネリ化せずに済むのです。
エアロバイクは室内運動としてとっつきやすく、誰でも安全に運動のできるマシンですが、唯一欠点はマンネリ化しやすくそれで飽きてしまうということです。
しかしインターバルトレーニングを組み合わせることで、その欠点を補い運動量も増やすことが可能なのです。
幸いなことにエアロバイクなら、心拍数を見ながら運動ができます。
心拍数で自分の身体の限界を把握しつつ、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことが出来るのです。
普通の運動で、マラソンなどのトレーニング法として使用する場合、コーチやトレーナーの助言やチェックが必要です。
限界を超えすぎて身体を壊しては元も子もないからですね。
しかし心拍数や運動時間など数値ですぐに見られるエアロバイクなら、自分でコントロールすることも可能なのです。
エアロバイクでインターバルトレーニングの方法
このインターバルトレーニング、いくつかの方法がありますが、代表的なやり方を紹介します。
休憩を挟むので楽に見えても実は過酷なトレーニングですので、身体と相談の上行うようにして下さい。
ストレッチはしっかりと行ってから
普段でもエアロバイク使用前にストレッチはしているでしょうが、特にインターバルトレーニング前にはしっかりと行って下さい。
筋肉にもかなりの負担がかかる、その代わり効果的なトレーニングです。
まずは筋肉と身体に、何時もと違ってかなり強い運動をする、とい言い聞かせる必要があります。
気持ち的にも準備をきちんとしておくわけです。
ちょっと何時もと違った念入りなストレッチをすると、身体の方もそれなりの緊張感がでます。
その意味でもしっかりとストレッチして下さい。
ウォーミングアップも兼ねてまず軽く
ダッシュと休憩、無酸素と有酸素運動を繰り返すトレーニングですが、最初からダッシュでは身体もびっくりしてしまいます。
まず軽く漕いで、身体を暖めて下さい。
これをしておかないと、それこそ次の日に筋肉痛です。
それだけで済めばいいのですが、脚に負担がかかりすぎて夜に攣ってしまった、などということもあります。
ウォームアップのための漕ぎは、疲れない程度にですが、しっかりと行って下さい。
全力ダッシュとゆるい漕ぎを繰り返す
身体が温まった後、インターバルトレーニングに入ります。
例を上げてみますと、こんな感じです。
20秒全力で漕いだら、10秒軽い流しをします。
これを繰り返すのですが、大体6セットから7セットで充分です。
また20秒全力でその後40秒ゆるく漕ぐという方法もあります。
こちらは10セットくらいがおすすめです。
こういった時間の組み合わせは、色々と試してみて自分に合うリズムを見つけていきたいですね。
このリズム、単なる感覚だけでなく、心拍数によって見つけることが出来ます。
自分の最大心拍数を把握しておく
このトレーニングでの最大の注意点は、自分の最大心拍数を把握して、そこに到達するのを目標にすることです。
これ、年令によって大体の数値が把握できますので、参考にするのがおすすめです。
220から年齢を引いて、それに0.9かけた数字がその人の最大心拍数です。
これを参考にして、運動の限度を知るようにしたいですね。
この計算式でやってみると、40歳の人の場合ウォーミングアップの心拍数は108くらいで、目標の最大心拍数は162となります。
この最大心拍数に達した時で、トレーニング終了になりますので、大体6から10セットくらいでということになるのです。
終わった後も身体の手入れは忘れずに
このインターバルトレーニング、運動を日常的にしている人の場合、割と簡単に感じることがあります。
リズムがあるし、脚を適宜休めるので短時間の繰り返しの場合、あまり過酷に感じないのです。
しかし身体の疲労は実はかなりのものです。
終わった後のストレッチや軽いマッサージも忘れずに行って下さい。
またこういった感じだと、これ毎日でも出来ると思ってしまいますが、身体の疲労度を考えると週に1・2回がちょうどいいですね。
身体をしっかりと回復させてからでないと、疲労したままの身体で行うと、怪我をすることもあります。
普段あまり運動をしていない人だと、疲労も素直に感じられますが、運動を日常的にしている人だと流してしまうことが往々にしてあります。
運動量が普段から多い人のほうが、こういったトレーニングをする時には無理をしがちなのです。
そこにも十分に注意をして下さい。
まとめ
エアロバイクは手軽に運動できるものの、やはりどうしてもルーティーンワークになりがちです。
結果飽きてしまって止めてしまう、などということもあります。
また毎日、結構な時間を漕ぐことになりますから、つい時間がなくて今日はちょっと、などということもあります。
しかしこういった流しのトレーニングも、インターバルトレーニングを組み合わせることで、自分に活を入れることが可能でなのです。
参考URL・参考文献・根拠など
https://prestige.smt.docomo.ne.jp/article/98260
https://recreation.pintoru.com/exercise-bike/interval-training/