ランニングマシンでビルドアップ走！効果や方法を紹介！
陸上長距離の練習方法には、インターバルやペース走など様々な練習方法があります。
ここで、紹介したいのは「ビルドアップ走」という練習方法です。
ビルドアップ走はランニングマシンでも行うことができ、マラソン練習に効果的です。
また、ダイエットにも効果的なため、本格的にマラソンをしていない方にもおすすめのトレーニング方法です。
ここでは、ランニングマシンで行うビルドアップ走のやり方や効果などを紹介していくので、興味のある方はぜひご覧ください。
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そもそもビルドアップ走とは
ビルドアップ走は、マラソンなどの長距離走をしている方の中では有名な練習方法ですが、長距離走をしていない方の中には知らない方もいるかと思います。
ビルドアップ走を簡単に説明すると、始めは普通のペースで走り、少しずつペースを上げていくトレーニングになります。
徐々にペースを上げていくため、身体にかかる負荷は徐々に強くなります。
ランニングをしていると体力を消耗することから終盤はキツクなりますが、キツクなる後半にあえてスピードを上げていくことで、大会でゴールするまで粘り強く走ることができるようになると言われています。
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ビルドアップ走で期待できる効果とは
ビルドアップ走は、徐々にスピードを上げていくだけなので、ランニングマシンでも行うことができます。
では、ビルドアップ走を練習に取り入れると、どのような効果を期待することができるのでしょうか？
早速見ていきましょう。
レース終盤でも粘り強く走れる効果
長距離走のレースでは、終盤になると誰もがキツク感じます。
キツクなると失速しやすくなりますが、練習でビルドアップ走を取り入れることで、レース終盤の失速を防ぐことが可能になります。
レース終盤の失速が防げることは、思い切ったラストスパートができることにも繋がります。
マラソン大会などで、満足のいくタイムを出したり、勝負に勝つためには後半粘り強く走れることが大切です。
ランニングマシンや外でのランニングでビルドアップ走をして、後半でもスピードを上げることができる身体を作ることで、バテやすい後半でも自然に脚が動くようになります。
そのため、マラソン大会などで後半どうしても失速してしまう方には、練習でビルドアップ走を取り入れることをおすすめします。
心肺機能が高まる効果
始めはゆっくり、もしくは普通のペースで走り、徐々にペースを上げていくことで、心肺機能を高めることが可能です。
心肺機能を高めるトレーニングとしてはインターバル走が有名ですが、ビルドアップ走も心肺機能を高めるのに有効なトレーニングになります。
マラソン練習や、他のスポーツのトレーニングの一環として心肺機能を高めたい場合、普通にジョギングするだけでは効率的とは言えません。
ビルドアップ走やインターバル走などで身体に刺激を入れることにより、効率的に心肺機能を高めることが可能になるため、トレーニングでビルドアップ走やインターバル走を定期的に行うことは大切です。
ATペースが高まる効果
ビルドアップ走を定期的に行うことで、ATペースが高まる効果を期待することができます。
ATペースとは、簡単に説明すると、有酸素運動と無酸素運動の境あたりで走るペースのことを言います。
有酸素運動は長い時間酸素を取り込みながら行う運動で、無酸素運動は瞬発的、または一時的に大きな力を使う運動のことを言います。
もう少し分かりやすく言うと、ランニングや水泳などは有酸素運動になり、筋肉トレーニングや短距離走などは無酸素運動になります。
ランニングをしていて、一気にペースを上げて無酸素運動に変わってしまうと、呼吸は一気に苦しくなってしまい、走り続けることが困難になってしまいます。
そのため、マラソンなどの長距離走は、有酸素運動と無酸素運動の境あたりにあるATペースを超えないペースで走ることが大切です。
ATペースが高まれば、速いペースで長距離を走れるようになり、速いランナーほどATペースは高レベルです。
ATペースを高めるにはペース走も有効ですが、ビルドアップ走も有効なトレーニングになります。
ダイエットにも役立つ
ビルドアップ走はダイエットにも役立ちます。
徐々に走るスピードを上げていくことにより、身体にかかる負荷は強くなっていきます。
負荷が強くなれば、当然エネルギーの消費量は増えます。
エネルギーの消費量が増えるということは、カロリーの消費量が増えるということになります。
そのため、ビルドアップ走をするとダイエット効果を高めることが可能になります。
ランニングマシンでダイエットをしている方は、ただ普通に走るだけでなく、ビルドアップ走を試してみましょう。
しかし、ランニング初心者が無理にスピードを上げ過ぎると、走り続けることが難しくなったり、怪我の原因になるので、無理なスピードアップはしないようにしてください。
ランニングマシンでのビルドアップ走のやり方
前述した通り、ビルドアップ走は徐々にスピードを上げていくトレーニングになります。
そのため、走るペースを徐々に上げていけば、どのようなスピードでもビルドアップ走になります。
ビルドアップ走のバリエーションは色々ありますが、始めはゆっくりと走り、1kmや2kmごとにペースを少しずつ上げるのが基本になります。
その際、どのくらいペースを上げれば良いのかというと、気持ち少し速くなるくらいが良いでしょう。
しかし、場合によっては、1kmあたり20秒くらい上げてもかまいません。
自分の目的や体力に合わせて、上げる速度を決めると良く、「ランニングマシンでは楽すぎる」という方は、傾斜を数パーセント付けると良いでしょう。
ランニングマシンではありませんが、陸上競技場を使用したビルドアップ走では、1周ごとにペースを上げる方法もあります。
また、一定の距離で上げるのではなく、自分がスピードを上げたいと思った時に上げても良いです。
そのように、ビルドアップ走は工夫することができるので、自分なりに工夫してみるのも面白いです。
しかし、上げるスピードを大きく上げてしまうと途中で失速しやすくなり、途中で失速するとビルドアップにならないため、スピードは少しずつ上げることをおすすめします。
自然にペースが上がっていく感覚が重要
ビルドアップ走は、一定の距離を走るたびにスピードを上げる必要があります。
そのため、ビルドアップ走は「走るペースを上げていく」と認識する方は多くいます。
しかし、そのことは少し違っており、走るペースを上げていくのではなく、「走るペースが自然に上がっていく」ような感じになります。
無理してペースを上げると、余計な部分に力が入り、無駄の多い走り方になりがちです。
そのため、ナチュラルな走り方にならず、ただ単に体力を消耗するようなトレーニングになってしまいます。
そのようなトレーニングは効果的と言えません。
では、ビルドアップ走を行う時は、どのように走れば良いのかというと、楽に感じるスピードで走り始め、身体が温まってエンジンがかかってきたら自然にペースが上がっていく感じで走ると良いです。
ランニングをしていると、途中でランニングハイになることがあり、走るのが楽に感じてペースが速くなることがありますが、ビルドアップ走はそのような感じに近い走り方になります。
ペースが遅すぎるとトレーニングにならないので、最終的なペースは遅くなりすぎないようにしましょう。
まとめ
ランニングマシンでもビルドアップ走を行うことができ、長距離走のトレーニングには効果的です。
ビルドアップ走は、ゆっくり走り始めれば、しっかりウォーミングアップをする必要がなく、少しずつペースを上げていくので無理がないトレーニングです。
しかし、最後の方はペースがとても速くなるため、通常のトレーニングよりも負荷は強くなります。
そのため、毎日ビルドアップ走を行うのは良くなく、週に1、2回までにしておくと良いでしょう。