週何回？ダイエットでランニングマシンを使う最適な頻度とは？
痩せるには有酸素運動が効果的で、有酸素運動でのダイエットは食事制限ダイエットと違い、健康的に痩せることが可能です。
そのため、ランニングはダイエットに最適です。
しかし、外で走る必要があることから、ランニングが続かない人は多くいます。
そこでおすすめなものがランニングマシンです。
ランニングマシンは室内で手軽に行うことができるため、ランニングが続けやすくなります。
では、ダイエットでランニングマシンを使う場合、どのくらいの頻度で走れば良いのでしょうか。
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ダイエットでランニングマシンを使う最適な頻度
ランニングマシンで本格的にランニングをする場合は、ほぼ毎日走る必要があり、週に5、6回は走りたいものです。
では、ダイエットでランニングマシンを使う場合は、どのくらいの頻度で走れば良いのでしょうか？
ランニングは走れば走るほどカロリーは消費され、痩せやすくなります。
そのため、週に1回や2回だけのランニングでは、ダイエット効果を得るのが難しいといえます。
痩せるためには、最低でも週3回は走ることが大切です。
「週3回走るだけで、ダイエット効果はあるの？」と思う方もいるかもしれませんが、週3回でも痩せることは可能です。
しかし、週3回では運動頻度がそれほど多くないため、痩せるペースは遅くなります。
そのため、しっかりダイエット効果を得たい場合は、もっと多く走る必要があります。
ですが、走る頻度が多いほどランニングが辛く感じてしまい、続かなくなる恐れが出てきます。
ダイエットは続けることが大切なため、自分が継続しやすい頻度でランニングを行うようにしましょう。
だからといって、週に1、2回ではダイエット効果を得ることは難しいので、それなりに行うことが大切です。
週に4回がおすすめ
先程、ダイエットでランニングマシンを使う場合の頻度は、最低週3回走ることが大切と言いました。
しかし、ダイエットで週3回では、なかなか痩せることはできないでしょう。
では、何回がおすすめなのかというと、週4回がおすすめです。
週4日だと、週に3日も休むことができることから、週4回は多すぎず少なすぎない丁度良い回数といえます。
もっとできる方はしても良く、ランニングの頻度は多いほどカロリーは消費され、高いダイエット効果を期待することができます。
ですが、頻度が多すぎると疲労が取れにくくなり、ランニングを続けることが苦痛に感じてしまう場合があります。
そのように感じると、途中で挫折してしまう恐れがあるため、特に意志が弱い方には週5回や6回の頻度はおすすめできません。
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少ない頻度で一度にたくさん走るのはおすすめできない
少ない頻度でたくさん走るよりも、それなりの頻度で丁度良い距離を走る方が効果的です。
例えば、週に1、2回の頻度で1回あたり12kmくらい走るよりも、週に3～5回の頻度で1回あたり5kmくらい走ったほうが効果的になります。
週に1、2回だけだと、運動効果を積み重ねることは難しく、いつまでたってもランニングに慣れることができないでしょう。
そのため、週に1、2回だけたくさん走っても、その1、2回はとても辛く感じてしまい、続けることは困難になります。
また、ダイエット効果は薄れてしまいます。
少ない頻度でたくさん走るよりも、5、6kmだけでも良いので週3～5回走ったほうがランニングすることに慣れやすく、ダイエット効果は継続しやすくなるので効果的です。
ランニングマシンで走る距離
ランニング初心者がダイエットでランニングマシンを使う場合、まずは3km走れるようにしましょう。
それからランニングに慣れるに従って、徐々に距離を増やすと良いです。
負荷が少なく感じたり、飽きたりしたら、傾斜をつけると良いでしょう。
傾斜をつけることにより、身体にかかる負荷を強くすることができ、精神にも刺激が入ります。
ランニング初心者が、無理していきなり7km以上走るのは良くなく、身体ができていない状態で無理をすると脚を痛めてしまいます。
脚を痛めてしまうと、ランニングすることができなくなるため、ランニングマシンでダイエットすることはできなくなります。
走る時間は何分
走る距離ではなく、走る時間で考えると、ダイエットのためには最低20～30分は走りたいものです。
しかし、ランニング初心者がいきなり20分以上走るのは大変でしょうから、始めは15分目指して走りましょう。
そして、筋力や持久力がつくに従って、走る時間を延ばしていくと良いです。
ランニングマシンでのランニングは、走れば走るほど脂肪を燃焼することができます。
そのため、40分以上走れる場合は、40分以上走ることをおすすめします。
しかし、無理をし過ぎると、ランニングダイエットを止めたくなるので、無理をし過ぎないことも大切です。
オーバーワークには注意しよう
ダイエットのためにランニングマシンで頑張るのは良いことですが、オーバーワークには注意が必要です。
頑張り過ぎることによってオーバーワークになると、疲労の蓄積によりやる気は低下してしまいます。
疲れが蓄積するほど身体は動きにくくなり、運動することが辛く感じ、ランニングマシンでのダイエットに挫折しやすくなります。
また、オーバーワークになると筋肉に疲労が蓄積しているため、怪我をするリスクは高まります。
怪我をすると、当然ランニングをすることは困難になります。
ランニングができないとランニングダイエットをすることができないので、頑張り過ぎてしまう方は特にオーバーワークには注意しましょう。
オーバーワークに陥ると、体重が減っても、脂肪ではなく筋肉が減ってしまう恐れもあります。
オーバートレーニング症候群になると
運動のし過ぎによるオーバーワークのことを「オーバートレーニング症候群」とも呼び、オーバートレーニング症候群に陥ると身体に様々な不調が現れてしまいます。
パフォーマンスの低下・やる気がなくなる・集中力の低下・倦怠感・免疫力の低下・関節の痛み・怪我のリスクが高まる、などのことが起きやすくなります。
そのため、それらの不調が現れている場合は、オーバートレーニング症候群に陥っている可能性があります。
オーバートレーニング症候群に陥ると、効率的にダイエットを行うことができなくなったり、挫折してしまったりすることもあるため、自分の体調に合わせてランニングマシンを使うことも大切です。
休養は大切
毎日ランニングマシンで走ると、身体が回復する暇がなくなり、疲労は蓄積していきます。
そうなると、オーバーワークになるリスクは高まり、先程説明したような症状が現れてしまいます。
オーバートレーニング症候群は、頑張り屋さんや真面目な人、休養することに不安を感じる人などがなりやすいため注意しましょう。
頻繁に休むとダイエット効果は低くなってしまいますが、適度に休養する分にはダイエット効果は低くなりません。
毎日ランニングマシンで頑張っている方は、たまに休養するようにしましょう。
運動を何もしない完全休養ではなく、軽めに体を動かして休養するのもおすすめです。
軽めに体を動かすことにより、血流が良くなって疲労回復を早める効果を期待することができます。
そのような軽めの運動で休養することを「積極的休養」といい、特に体を動かさないと落ち着かない方にはおすすめです。
しかし、運動し過ぎると休養にならないので注意しましょう。
まとめ
ランニングマシンでのダイエットの頻度は、多ければ多いほど痩せるスピードは早くなりますが、途中で挫折しやすくなります。
そのため、多すぎず、少なすぎない頻度で行うことが大切です。
ランニングマシンでのダイエットは、摂取カロリーも大切になり、運動をしていても摂取カロリーが多すぎると痩せることはできません。
また、摂取カロリーが少なすぎても良くなく、食事の量が少なすぎると活力が低下し、ランニングすることができなくなります。
つまり、ランニングマシンを使ったダイエットでも、摂取カロリーには注意し、栄養バランス良く食べることが大切になります。