初心者がランニングマシンで行うフルマラソンを完走するための練習方法
ランニングを趣味にしている方は多くおり、「フルマラソンを走ってみたい」という方は意外と多くいます。
そして、ランニングマシンを使ってランニングをしている方も多くいます。
では、初心者がランニングマシンのトレーニングでフルマラソンを完走するには、どのような練習をすれば良いのでしょうか？
ここでは、初心者がランニングマシンで行うフルマラソンを完走するための練習方法を紹介していくので、初心者でフルマラソンに挑戦してみようと思っている方は、ぜひご覧ください。
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目次
初心者はウォーキングから始めましょう
日頃運動をしていなかった方が、フルマラソンの練習でいきなり走ることは、とても辛いことです。
頑張って走ってもすぐにバテてしまうので、ウォーキングから始めると良いでしょう。
ランニングマシンといっても、ランニングだけでなくウォーキングをすることもできるので、始めはウォーキングで身体を慣らしましょう。
最初は30分を目標に歩くと良く、慣れてきたら40分、50分と歩く時間を増やしていくと良いです。
ウォーキングをする頻度は、週に1回だと少なすぎるため、最低でも週に2回はウォーキングをしてください。
初心者に適切な頻度は週2、3回になるので、それを目安にして行いましょう。
40分～1時間くらい余裕でウォーキングすることができるようになったら、ジョギングに切り替えてください。
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最初は5kmを目指して走りましょう
ウォーキングからジョギングに切り替えたら、最初は5km走れるようになることを目標にしてください。
ランニング初心者にとって5kmは非常に長く感じるため、いきなり5km歩かずに走ることは難しいでしょう。
そのため、始めは途中で歩いても良いので、5km目指して走ってください。
トレーニングを続けていれば、歩くことなく5km走れるようになります。
トレーニングを行う頻度は、ウォーキングと同じく週に2、3回で良いです。
フルマラソンの完走が目的の場合は、それくらいの頻度で十分なので、週に4回も5回も走る必要はありません。
しかし、なるべく速いタイムでゴールしたい方は、週4～6回走る必要があります。
頻度が多くなると、怪我をするリスクは高まるので注意しましょう。
スピード練習は身体ができてから
ランニングマシンで走ることに慣れてくると、前よりも速く走れるようになります。
そのため、スピードを上げて走りたくなることがありますが、身体がしっかりできていない状態でスピード練習をすると、脚を痛めやすくなります。
怪我をすると、怪我が治るまでトレーニングすることができなくなり、練習効率は悪くなってしまいます。
そのため、最初の3ヶ月間くらいはスピード練習を行うことはおすすめできません。
ある程度、走るための身体ができてきてから、スピード練習を行うようにしましょう。
フルマラソン完走が目的の場合は、スピード練習は特に必要ありませんが、タイムを意識している方はスピード練習をする必要があります。
5km走れるようになったら次は10km
普通に5km走れるようになったら、次は10km走れるようになりましょう。
10kmは5kmの2倍ですが、フルマラソンの4分の1程度の距離なので、それほど長い距離ではありません。
速く走ろうとせず、ゆっくりでも良いので10kmを目指して走りましょう。
10km走れるようになれば、もっと長い距離を走ることができるようになり、フルマラソンを完走できるようになります。
長い距離を走るには正しいフォームで走ることが大切
長い距離を走るには、効率的なフォームで走ることが大切です。
効率的なフォームとは、無駄が少ない正しいランニングフォームになります。
では、どのような姿勢で走れば良いのかというと、背すじが伸びた腰の位置が高い姿勢です。
背中が丸まっていると、ストライドは狭くなりがちになり、余計な部分に負荷がかかってしまうため、長く走ることは困難になります。
また、腰の位置が低いこともストライドが狭くなる原因になり、脚にかかる負荷は大きくなります。
そのため、正しいフォームで走ることが大切で、腕は自然に振ると良いです。
背すじの伸びた腰の位置が高いフォームは効率が良いだけでなく、綺麗なフォームに見えます。
ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう
ランニングマシンで走る前は、ウォーミングアップを必ず行いましょう。
ウォーミングアップを行い、身体をほぐすことによって怪我をしにくくなります。
また、走る前は水分補給をすることも大切です。
走る前に水分補給をすることで、脱水症状になるリスクを低くすることができます。
脱水症状になると、めまいや吐き気やふらつきなどが現れてしまうので、ランニング中やランニング後にも水分補給を行いましょう。
水分補給は一気にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むようにしてください。
そして、ウォーミングアップだけでなく、クールダウンを行うことも大切です。
クールダウンをすることによって、筋肉の回復を早めることができるため、最後はスローペースで走り、その後体操やストレッチを行い、トレーニングを終了しましょう。
フルマラソン完走が目的の初心者の場合
ランニング初心者が、制限時間7、8時間のフルマラソンを完走するのが目的の場合、前述した通り週2、3回のトレーニングで十分です。
週に2、3回だと4時間台で走るのは難しいですが、完走することは可能です。
週2、3回の頻度なら、トレーニング頻度は多くないため、ランニングに慣れていない初心者でも続けやすいと言えます。
また、怪我をするリスクは低くなります。
それらのことから、フルマラソン完走が目的の初心者の最適なトレーニング頻度は、週2、3回になります。
トレーニング頻度がそれほど多くなければ、筋肉をしっかり回復させることができるため、怪我をしにくくなり、フルマラソンを完走することができる身体を手に入れることができます。
ランニング初心者が毎日走るデメリット
毎日走ったほうがマラソンの練習になるような気がしますが、毎日走ると疲労は蓄積していきます。
疲労が蓄積していくことで、怪我をするリスクは高まります。
特にランニング初心者は身体ができていないので、更に怪我をしやすくなります。
疲労が蓄積していくことは怪我の原因になるだけでなく、モチベーションの低下にも繋がります。
人間は疲れてくると休みたくなるもので、休みたくなるとやる気は出にくくなります。
やる気がない状態でトレーニングをすると、良いトレーニングをすることが難しくなるだけでなく、注意力が散漫になることから怪我をしやすくなります。
そのため、ランニング初心者が毎日走ることはおすすめできません。
練習日誌をつけましょう
面倒かもしれませんが、走った距離やペース、体重や体脂肪率などを記録することをおすすめします。
練習を記録することにより、どのような練習をしてきたか把握することができ、次の練習の参考になります。
また、後で練習日誌を見返すことによって、「これだけ練習してきたのだから、完走できるはず」などと自信を持つことができます。
そして、体重や体脂肪率を記録することにより、体重や体脂肪率を管理しやすくなります。
どのくらい食べたら体重が増えるのかなども把握しやすくなるため、食生活に役立ちます。
それと、その日の体調なども記録しておくと良いでしょう。
まとめ
ランニングマシンのトレーニングでフルマラソンを完走したいと思う初心者は、まずウォーキングから始めましょう。
ウォーキングに慣れたら5km走るのを目標にし、徐々に走る距離を増やしていきましょう。
ランニングマシンは、外のランニングよりも負荷は小さくなるので、定期的に傾斜を2～3%つけることをおすすめします。
それでは、あまり無理をしすぎないようにトレーニングをして、フルマラソン完走を目指してください。