ランニングマシンでも行えるペース走！その効果や方法とは？
マラソンなどの長距離走には「ペース走」という練習方法があります。
ペース走をすることにより、走っている時のペース感覚がつかみやすくなります。
ペース走はランニングマシンでも行うことができ、電動式ランニングマシンは自動で走行ベルトが回転し、設定した速度で走ることができるためペース走に向いています。
ここでは、ランニングマシンでも行えるペース走の効果や方法などを解説していきます。
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そもそもペース走とは
ペース走とは、その言葉の通り、決めた距離を一定のペースで走るトレーニングのことを言います。
10kmの距離を最初から最後まで1km5分ペースで走ることもペース走で、5kmの距離を最初から最後まで1km4分ペースで走ることもペース走と言います。
つまり、決めた距離を始めから最後まで同じペースで走ることがペース走になります。
ペース走は、マラソンなどの長距離走レースで、目標にしているタイムで走れるように、設定したペースで走れるようにするための練習です。
例えばフルマラソンで3時間切るのが目標の場合、1km4分15秒以内で走る必要があるため、練習でペース走を行う時は10kmや20km、30kmなどの距離を1km4分5秒～4分15秒くらいの一定の速度で走る練習を行います。
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ペース走の効果1.ペース感覚が身に付く
前述した通り、ペース走とは決めた距離を始めから最後まで一定のスピードで走るトレーニングのことを言います。
そのため、ペース走をするとペース感覚が身に付きやすくなります。
フルマラソンで3時間切ることをサブスリーといい、サブスリーは多くの市民ランナーの夢になっています。
そのサブスリーを達成するには、1km4分15秒以内のペースで42.195km走り続ける必要があります。
サブスリーを目指している方にとっては、そのペースを身につけることにより、サブスリーを達成しやすくなります。
また、フルマラソンを4時間以内や5時間以内に走るのが目標の場合も、その目標を達成できるペースを身につけることで、目標を達成しやすくなります。
フルマラソンだけでなく、ハーフマラソンや10kmレースにも同じことが言えます。
一定のスピードで走れるようになる
トレーニングでペース走を取り入れると、長距離走をする時にスピードが上がり過ぎたり、下がり過ぎたりすることがなくなります。
つまり、スピードの上げ下げの幅が少なく、一定の速度で走れるようになります。
ランニング初心者の中には、途中でペースが上がり過ぎたり、下がり過ぎたりする方は多くいます。
そのような走り方は効率的ではなく、目標のタイムを達成するには適していない走り方です。
ペース走は、最初から最後まで一定のペースで走れるようになるため、自己ベストの更新を狙っている方には行ってほしいトレーニング法です。
ペース走の効果2.スピード持久力が高まる
レースペースや、少し速く感じるペースでペース走を行うことで、持久力だけでなく、スピード持久力を高めることができます。
持久力は長く走ることのできる力で、長い距離を走る練習をすることにより向上させることができます。
そして、スピード持久力というのは、長く走れるだけでなく、速いスピードで長く走れる力です。
一般的にペース走は、通常よりも速いスピードで、決めた距離をはじめから最後まで走るトレーニングなため、スピード持久力を高めるには効果的です。
スピード持久力を高めることによって、最後まで失速することなく一定の速いスピードで走ることが可能になります。
ペース走のやり方
最初から最後まで一定のペースで走れるようにすることが、ペース走を行う主な目的です。
そのため、無酸素運動に近いくらい全力で走ってはいけません。
また、最後まで持たないようなスピードで走ってもいけません。
最後まで持つなら、速すぎるペースで走ってもかまいませんが、途中で失速してはペース走にはなりません。
最初から最後まで、一定のペースで走れる比較的速いスピードで練習することが大切です。
しかし、ランニング初心者がペース走を行う場合は、余裕のあるペースで走ると良いでしょう。
持久力のないランニング初心者が無理をすると、途中で失速しやすく、一定のペースで走ることが困難になるため、余裕のあるペースで走ることが大切です。
例えば、10kmのペース走を行う場合、12km/hのペースで最後まで持たない場合は、11km/hくらいのペースまで落とすと良いでしょう。
それとは逆に、設定ペースが「遅すぎる」や「楽すぎる」と感じた場合は、設定ペースを速くしましょう。
ある程度スピード持久力がある方の場合
ある程度スピード持久力がある方なら、多少無理しても最後まで一定のペースで走ることが可能です。
そのため、そのような方は、「少し速いかな？」と思うペースで走っても問題ありません。
しかし、一定のペースで最後まで走れないと、ペース走の効果は低くなってしまうので、そのことを理解してペース走を行うと良いでしょう。
ペース走の速度の目安とは
ペース走を行う時は、10kmレースやハーフマラソン、フルマラソンなどで目標にしているタイムを、達成できるペースを目安にすると良いでしょう。
そのペースで最後まで走れることにより、自信をつけることができます。
逆に、そのペースで最後まで走ることができないと、設定したペースは速すぎるので、設定したペースを落とす必要があります。
設定したペースで走れないからといってガッカリすることはなく、練習を続けていれば走力を向上させることは可能です。
そのため、ペース走の速度を速くしたい方は、頑張ってトレーニングを続けましょう。
ランニングマシンでのペース走
外でのランニングは、地面を蹴るのではなく、地面を押すようにして走ります。
しかし、電動式ランニングマシンは、自動で回転している走行ベルトの上を走るので、押すようにして走る動作よりも、飛び跳ねるような動作になりがちです。
そのため、ランニングマシンは外のランニングよりも比較的楽に走ることができ、ピッチ走法よりもストライド走法の方が楽に走ることができます。
そのことから、ランニングマシンではフォームを崩す恐れがありますが、天候や気温などに左右されないというメリットがあります。
また、スピードを確認しやすいというメリットもあり、ランニングマシンでは設定した速度に応じて走行ベルトが回転するためペース走が行いやすく、ランニングマシンでペース走を行うランナーは多くいます。
外でランニングをする場合は、正確な距離が把握できる場所で走らないと、確実にペースが分かるペース走を行うことはできません。
GPS時計をつけていれば行うことも可能ですが、交通などでペースを妨げられてしまうこともあります。
それらのことから、設定したスピードで走ることができるランニングマシンは、ペース走の練習に向いていると言えます。
しかし、ランニングマシンでのランニングは、外のランニングよりも身体にかかる負荷は小さくなり、楽に感じてしまいます。
ランニングマシンで傾斜を3%付けると、外のランニングに近い負荷をかけることができると言われているので、ランニングマシンでペース走を行う時は傾斜を2、3%つけることをおすすめします。
傾斜をそのくらい付けることにより、外でのランニングに近い負荷になるだけでなく、地面を押し出すような走りに近い感じにすることができます。
まとめ
マラソン大会で目標にしているタイムでペース走を行うことにより、目標タイムを達成しやすくなります。
そのため、ペース走は自己ベストを更新したい方や、満足するタイムを出したい方にはおすすめの練習方法になります。
ランニングマシンでもペース走を行うことができるため、ランニングマシンでトレーニングすることの多い方はペース走を取り入れてみましょう。