ランニングマシンで走るときに初心者が気をつけることは？失敗しないための5つの注意点
ランニングマシンは、室内でも走ることができる便利な運動器具です。
ただし、初心者が使うときには、ただやみくもに走ったりしてはいけません。
初心者がランニングマシンを使って運動するときは、しっかり注意点を把握しておかないと、失敗してしまうことがあるのです。
では、失敗を防ぐためのポイントについて、詳しく説明していきましょう。
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自分に合った速度で
初心者がランニングマシンを使うときは、決して無理をしてはいけません。
自分に合わないハードな運動をしようとしても、ストレスが大きすぎることで、挫折してしまう可能性が高いのです。
しかし、初心者がランニングマシンの効果を上げようとした場合、この点を無視してしまうことがあります。
ランニングマシンで運動をするときは、「体力をつけたい」「痩せたい」といった理由があるものですが、そうした効果を少しでも早く、そしてしっかり得るために、速度の設定を上げたくなってしまうのです。
これは、ハードな設定にして走ることで、望んだ結果を得やすくなると考えるためですが、実際には逆効果になってしまうので、自分に合わない設定にすべきではありません。
ハードすぎて途中で諦めたのでは、体力をつけることも痩せることもできなくなってしまうのです。
そうした失敗を避けるためには、自分にとって無理のない設定にしてください。
長く継続できるようにした方が、確実な効果を得ることができます。
怪我を防ぐためにも
初心者がランニングマシンを使うとき、むやみに速い設定にしたりすると、体にも大きな負担がかかります。
そのため、継続できなくなるだけでなく、足を痛めてしまう可能性もあるのです。
あまり運動する習慣がなかった人は、ランニングマシンで走るための筋肉がまだ発達していないため、すぐには体がついていきません。
そうなると、足へのダメージが大きくなってしまうのです。
これを防ぐためにも、自分のレベルに合わせた設定で走るようにしてください。
多少時間はかかったとしても、少しずつ体を慣らして、速度を上げていくことが大切です。
その方法なら、怪我をするようなことはありません。
自分のペースを崩さないようにして、安全にランニングマシンを使っていきましょう。
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時間にこだわりすぎない
ランニングマシンで失敗しないためには、1回ごとの継続時間にも注意してください。
速度の設定が適切であっても、最初から長く続けようとするのはNGです。
走ることに慣れていない初心者の場合、10分も走るときつくなってくることがあります。
そんなとき、「もっと走らないと効果が出ない」と考え、強引に走り続けたりすると、ストレスと疲労の蓄積のために、途中で投げ出してしまう可能性があるのです。
確かに、ランニングマシンで走るときは、ある程度長く走った方が効果は高くなります。
特に、ダイエットのために走るのであれば、20分以上の継続が理想的です。
それくらい長く有酸素運動を続けることができれば、脂肪をしっかり燃焼させることができます。
しかし、慣れていない初心者の場合、20分以上はハードルが高いことも多いので、いきなりそこを目指すのではなく、少しずつステップアップしていくようにしましょう。
最初は短くてもいい
初心者がランニングマシンを使うなら、まずは自分にできるところからスタートしてみましょう。
最初は10分が限界だったとしても、何度か挑戦しているうちに慣れてきて、15分、20分と長くしていくことができます。
そのように少しずつ長くする方法なら、辛すぎて投げ出してしまう心配はありません。
身の丈に合わない運動を無理に行うのではなく、ゆっくり地道に積み重ねていくのも、失敗しないための重要なポイントなのです。
「早く効果を出したい」と焦ってしまうこともありますが、確実に成功させるためには、できると事からコツコツと進めていきましょう。
傾斜は適度に
ランニングマシンは、傾斜をつけて走ることができます。
これは、外を走るときに近い負荷をかけて、より効果を高めたいときに役立つ機能です。
室内でのランニングは、普通に外を走るときのような空気抵抗がありません。
風をきって前に進むというわけではないため、外を走るよりも負荷が少ないのです。
しかし、適度な傾斜をつけることで、ランニングマシンでも負荷を上げることができます。
傾斜がつけば、ゆるい坂を走っているような状態になり、外のランニングに劣らないくらいの負荷になるのです。
ただし、その負荷を上げすぎるのはよくありません。
高い負荷をかけた方が効果が上がると考えた場合、むやみに急な傾斜にしたくなることがありますが、初心者がそんな方法で走っていると、足を痛める可能性があります。
傾斜がきつくなって負荷が上がれば、それだけ足への負担も大きくなってしまうのです。
それを避けるためには、くれぐれもやりすぎないように注意してください。
傾斜をつけるとしても、1～2%くらいの軽度なものにしておけば、安全に走ることができます。
ゆっくり上げる
傾斜をつけて負荷を上げるときは、いきなり挑戦するのではなく、徐々に上げていくことが大切です。
初心者は、まず平らなままでしばらく走って、体を慣らすようにしましょう。
まったく傾斜がない状態だと、確かに負荷は少なくなりますが、ランニングのための筋肉が発達していないのであれば、決して不適切な方法ではありません。
初心者は、平らな状態であっても、20分以上続けるのが難しいくらい大変なことが多いのです。
そのため、いきなり傾斜をつけるのではなく、最初は平らな状態で走って、ある程度体を慣らしてください。
慣れてくると、だんだん運動のレベルを上げたくなってきますが、傾斜をつけるのであれば、そのタイミングがおすすめです。
そうやって少しずつ慣れていけば、足にかかる負担は最小限で済み、継続もしやすくなります。
ウォーミングアップをする
初心者がランニングマシンで走るときは、必ずウォーミングアップをしましょう。
もちろん、慣れている人でもウォーミングアップは大切ですが、初心者の場合は、特に重要になります。
というのも、体が運動に慣れていない場合、ランニングに慣れた人よりも、怪我をしやすくなってしまうからです。
それを防ぐためには、きちんと準備運動やストレッチをして、体をほぐしたり温めたりする必要があります。
急に走り出すのではなく、5分くらい軽くウォーキングをするのもおすすめです。
動くための準備がしっかり整っていれば、初心者でも怪我をすることはありません。
そのため、ウォーミングアップは軽視しないでください。
「ハードなマラソンをするわけじゃない」「軽く走るだけなら大丈夫だろう」といった安易な考えで、ろくに準備運動をしないまま走り始めてしまうと、大失敗をすることになります。
ランニングマシンで運動するなら、安全にもしっかり気を配るようにしましょう。
毎日続けない
初心者がランニングマシンで走るときは、頻度にも注意しなければなりません。
しっかり効果を出すためには、毎日走った方が確実なように思えますが、まだ体がついていかない状態で毎日走るのは、かなり無理があります。
初心者の場合、疲労もたまりやすくなるので、翌日までに回復しきれないことが多いのです。
ひどい筋肉痛で、動くだけでも大変な状態になることもあります。
そこで無理に運動をしても、よい効果は得られません。
ランニングマシンで運動をするなら、疲労の蓄積が少ない状態で行うべきです。
したがって、意地になって毎日走るのではなく、週に2～3回のペースで、休みながら走るようにしましょう。
疲れをとってから走るようにすると、トレーニングやダイエットの効果も出やすくなります。
まとめ
ランニングマシンは、手軽に運動ができてとても便利ですが、初心者が適当に走っていても、望み通りの効果を得ることはできません。
あまり無理をしていると、足を痛めてしまったり、二度とやりたくないと思うほどの強いストレスを感じたりするのです。
そうならないためには、ここで紹介したポイントを頭に入れて、負担の少ない走り方をしていきましょう。
自分のペースでコツコツ取り組めば、失敗することはありません。