夜にランニングマシンで運動すると眠れなくなる2つの原因と5つの対策
日中は仕事や勉強で忙しく、夜しかランニングマシンを使う時間がないという方もいることでしょう。
しかし、夜にランニングマシンで運動すると眠れなくなる場合があります。
肉体的に疲れれば眠気に襲われやすくなり、寝つきが良くなるはずですが、なぜ眠れなくなってしまうのでしょうか？
ここでは、夜にランニングマシンで運動することで、寝つきが悪くなる原因と対策を説明していきます。
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目次
原因1.体温の上昇により眠れなくなる
人間は、朝起きた時から体温が徐々に上がっていきます。
そして、夜の眠る時間帯に近づくにつれて体温は下がっていき、体の奥深くの体温である深部体温が下がることで眠りに入りやすくなります。
しかし、運動をすると体温は上がってしまいます。
ランニングマシンで運動することで体温は上がってしまうので、深部体温が十分に下がるまでは寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、睡眠時間に近い時間帯にランニングマシンで運動すると寝つきが悪くなり、「眠れない」ということが起きてしまいます。
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原因2.交感神経が優位になるため眠れなくなる
人間は日中の活動している時間帯に交感神経が優位になり、夜のリラックスしている時間帯に副交感神経が優位になります。
夜に肉体と精神がリラックスすることで眠くなってきますが、夜の遅い時間にランニングマシンで運動をすると交感神経が刺激され、脳が活性化してしまいます。
そのことにより、寝る時間にベッドに横になっても、脳が起きている状態が続いてしまうため寝つきが悪くなってしまいます。
つまり、自律神経である交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかないことで、なかなか眠れなくなってしまうのです。
対策1.寝る3時間前までに運動を終わらせておく
前述した通り、人間は深部体温が下がることで眠りに入りやすくなります。
そのため、運動によって深部体温が上がってしまうと寝つきは悪くなってしまいます。
運動によって上がった深部体温が下がるにはそれなりに時間がかかり、運動によってメラトニンの分泌が妨げられてしまうため、寝る3時間前までに運動を終了させることが大切です。
寝る直前や1時間前にランニングマシンで運動すると体温が上昇し、寝る時間までに深部体温が下がらず眠れなくなるので、寝る時間に近い時間帯に運動するのは避けるようにしましょう。
眠る準備を邪魔してしまう
寝る時間に近づくにつれてメラトニンは分泌されやすくなります。
メラトニンには、覚醒と睡眠を切り替え、眠りに入りやすくする働きがあり、「睡眠ホルモン」ともいわれています。
メラトニンが多く分泌されることで深部体温が低下し、自然に眠りにつくことができますが、夜の遅い時間にランニングマシンで運動することで、眠りやすくしようとしていることを邪魔してしまいます。
そのことからも、寝る3時間前までに運動を終了させておくことが大切になります。
対策2.寝る3時間前までに食事を終わらせておく
寝つきを良くするには寝る3時間前までに運動を終了させておくことが大切ですが、食事も寝る3時間前までに終わらせておくことが大切です。
眠る前など、眠る時間に近い時間帯に食事をすると、消化活動が活発になることにより寝つきが悪くなってしまいます。
また、眠っている時は胃腸があまり動かなくなるため、胃の中にある食べ物が朝起きるまで消化されなくなり、睡眠の質が悪くなる原因になります。
忙しいと、運動と食事を3時間前までに終わらせておくことは難しい場合がありますが、なるべく寝る3時間前までに食事を終わらせておきましょう。
食事を3時間前までに終わらせるのが難しいからといって食事を抜くのも良くなく、お腹が空き過ぎていると寝つきが悪くなる原因になります。
寝る3時間前までに食事を終わらせるのが難しいという方は、夜の食事を2回に分けるなどして、2回とも軽く食事をするなど工夫すると良いでしょう。
対策3.寝る90分前までに入浴を終わらせる
夜にランニングマシンで運動したら、汗を流すためにシャワーを浴びることでしょう。
また、シャワーだけでなく入浴する方もいますが、寝る90分前までには入浴を済ませておくことが大切です。
前述した通り、人間は深部体温が下がることで眠りに入りやすくなります。
寝る直前に入浴をすると、深部体温が上がったまま布団に入ることになり、寝つきが悪くなってしまいます。
入浴によって上がった深部体温が下がるには時間がかかるため、寝る90分前までには入浴を終わらせておくと良いといわれています。
寝る時間に近い時間帯にお風呂に入る場合は、入浴はせずにシャワーだけで済ませることをおすすめします。
対策4.睡眠環境を整える
寝つきを良くするには、睡眠環境を良くしておくことも大切です。
では、どのように睡眠環境を整えれば良いのかというと、自分に合った寝具を使用する・部屋の温度や湿度を調節する・静かな環境にする・部屋を暗くする、などが大切になります。
使用しているマットレスや枕などが自分に合っていないと、寝返りが打ちにくくなったりして寝つきが悪くなります。
また、身体に負担がかかってしまい、腰痛や肩こりなどの原因になってしまいます。
室温や湿度が高すぎたり低すぎたりすることも、寝つきが悪くなる原因になるため、エアコンで調節すると良いでしょう。
そして、音に注意することも大切で、夜の眠る時間帯は比較的静かなため、ちょっとした音が気になって眠れなくなってしまう場合があります。
特に、アナログ時計の秒針の音が大きすぎると、その音が気になって眠れなくなってしまう場合があるため、時計はデジタルに変えることをおすすめします。
部屋が明るい状態で眠るのも良くなく、電気をつけたまま就寝する方がいますが、部屋が明るいことは寝つきが悪くなる原因になるため、眠る時は電気を消して暗くして寝るようにしましょう。
寝室は落ち着いた色で統一させる
目から入ってくる情報は寝つきに深く関係しており、寝つきを良くするには落ち着いた色が目に入ってくるようにすることが大切です。
そのため、寝室は落ち着いた色に統一すると良いでしょう。
色の中でも特に青系の色にはリラックス効果があるといわれており、青系の色を見ることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
寝つきを良くするにはリラックスすることが大切なので、寝室は青系の物などで統一すると良いでしょう。
対策5.寝る2時間前からはPCやスマフォは使わない
パソコンやスマートフォンの画面からはブルーライトが発せられています。
そのブルーライトは睡眠に悪影響を与えるといわれており、寝る前にパソコンやスマートフォンを使用すると寝つきが悪くなるといわれています。
パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトを見ることによって脳が覚醒し、なかなか眠れなくなる場合があるので注意しましょう。
では、寝る何時間前からパソコンやスマートフォンを使用しなければ良いのかというと、それは「寝る2時間前」です。
パソコンやスマートフォンを寝る2時間前から使わなくても、テレビを見ていると同じことになるため、テレビも寝る前は控えるようにしましょう。
まとめ
夜のランニングマシンの使用で眠れなくなる原因は、深部体温の上昇と自律神経の切り替えが上手くいかないことです。
そのため、ランニングマシンによる運動は寝る3時間前までには終わらせておきましょう。
また、寝つきを良くするには食事の時間や入浴の時間、睡眠環境なども大切になります。
では、最後に注意することが1つあります。
それは、ランニングマシンを自宅で夜遅く使用する場合、騒音で家族や下の階の人、近所などに迷惑がかかる可能性がある場合は、夜遅くのランニングマシンの使用は避けることです。