エアロバイクで膝に負担をかけない方法は？守るべき4つのポイント
エアロバイクは、室内で体を動かしたいときに役立つものです。
しかし、適当に使ったりしてはいけません。
エアロバイクは、適切な使い方をしないと、膝に大きな負担をかけてしまうことがあります。
やみくもに漕いで怪我をしたのでは、それ以上続けることができなくなってしまうので、使うときは十分注意してください。
では、膝の負担を減らすためのポイントを紹介していきましょう。
サドルの高さを合わせる
エアロバイクを使うとき、膝に負担をかけないようにするには、サドルの高さをチェックしてみてください。
サドルが自分に合わず、低くなっているようだと、負担の少ない漕ぎ方をするのは難しくなってしまいます。
低いエアロバイクは、乗ったときに膝を伸ばすことができません。
これは、ペダルが一番下にきたときの状態です。
ペダルが上にあるときは、誰でも膝が曲がっているものですが、下になったときも深く曲がっているのは、サドルの高さが合っていない証拠です。
その状態で漕ぎ始めてしまうと、ずっと膝を曲げたままになるため、普通に漕ぐよりも負担が大きくなってしまうのです。
また、膝がまったく伸びないようだと、かなり漕ぎづらくなってしまうので、エアロバイクを使うことが苦痛になってしまう可能性もあります。
そうしたデメリットを防ぐためには、きちんとサドルの高さを確認しておきましょう。
膝が伸びる高さで
エロバイクで膝に負担をかけないためには、ペダルが下になったとき、しっかりと足が伸びていることに注目してください。
それが、最も負担の少ない高さになります。
ただし、ペダルに乗せるのは、つま先ではなく、かかとにすることを忘れないでください。
ペダルが下になったとき、つま先がようやく届くくらいの高さは、高すぎて逆に危険です。
かかとを乗せた状態で、足が曲がりすぎず、適度に伸びている状態なら、ちょうどよい高さということになります。
しっかり高さを合わせて、膝の負担を減らしていきましょう。
疲れないためにも
膝を深く曲げた不自然な漕ぎ方は、疲労を無駄にためこんでしまうことがあります。
そのため、普通に漕ぐよりも疲れやすく、なかなか継続することができません。
特に、ダイエットのためにエアロバイクを漕ぐなら、疲れやすい高さにするのは避けるべきです。
脂肪を燃焼させるためには、20分以上の長めの運動が必要になりますが、すぐ疲れてしまうようだと、そうした継続は難しくなってしまいます。
なるべく効果を上げるためにも、適切な高さのエアロバイクを使いましょう。
体の歪みを防ぐ
合わない高さのサドルで無理に漕ぎ続けていると、膝を痛めるだけでなく、体が歪み、だんだん姿勢が悪くなってきます。
低すぎるエアロバイクは、ペダルをぐっと踏み込んだとき、足が正しく動かなくなってしまうので、骨盤や大腿部に悪影響を与えてしまうのです。
あまりひどいようだと、ヘルニアになる可能性もあります。
そうならないためには、きちんとサドルの高さを合わせて、不自然な漕ぎ方にならないようにしましょう。
体の歪みも膝の痛みも、日常生活にかなり影響してくるものなので、確実に防ぐことが大切です。
負荷の上げすぎに注意
エアロバイクを漕ぐとき、膝にかかる負担を少なくするためには、むやみに高い負荷に設定するのはやめてください。
負荷を高くしておけば、それだけよい効果が期待できそうですが、やりすぎはよくありません。
確かに、高い負荷でエアロバイクを漕げば、エネルギーをどんどん消費し、筋肉もしっかり刺激することができます。
しかし、自分に合わないほどの高い負荷をかけた場合、膝にも大きな負担がかかり、足を痛めることになってしまうのです。
特に、運動に体が慣れていない初心者は要注意です。
慣れないうちから無理な負荷で漕いだりすると、怪我をする可能性が高くなります。
足を痛めないためにも、適度な負荷で行うことを心がけてください。
足が太くなる
負荷を上げすぎたときのデメリットは、膝への負担だけではありません。
ダイエットのために漕いでいる人は、足が予想以上に太くなってしまい、後悔することもあるのです。
高すぎる負荷で行う運動は、もはや有酸素運動ではありません。
ハードな筋トレをしている状態に近くなってしまうため、足の筋肉が発達しすぎて、太さが増してしまいます。
そのため、細くするためにエアロバイクを漕ぐのであれば、負荷を適当に設定してはいけません。
「負荷が高いほど早く痩せるだろう」という安易な考えでは、失敗してしまいます。
膝の負担を減らし、確実に足を細くするためにも、やりすぎにはくれぐれも注意してください。
正しい漕ぎ方をする
エアロバイクで膝に負担をかけないためには、ペダルの漕ぎ方にも気を配る必要があります。
足を無造作に乗せて漕いでいると、膝がパキパキと鳴ってしまうことがありますが、それは危険なサインです。
音が鳴るときは、膝の関節が不自然に捻じれて、余計な負荷をかけている可能性があるのです。
したがって、もし膝が鳴るようなら、普段の自分の漕ぎ方を見直してみることをおすすめします。
そのときに注目しておきたいのが、つま先の方向です。
ペダルに乗せた足のつま先が外側を向いているようだと、負担の大きい漕ぎ方になってしまいます。
膝を痛めないためには、すっかり外側に向けるのではなく、少し正面寄りにするのがベストです。
その状態で、膝の皿に合う位置になっていれば、ペダルを漕いでも負担をかけることはありません。
だらりと足を広げたような漕ぎ方では、怪我をしやすくなってしまうので、ペダルに乗せた足の向きは、常に意識しておくようにしましょう。
ウォーミングアップを忘れない
エアロバイクを漕いで膝を痛めてしまうときは、何の準備もせずに、いきなり漕ぎ始めることも原因になります。
それまで動いていなかった状態で、すぐにエアロバイクを漕いだりすると、まだほぐれていない筋肉や関節に、大きなダメージを与えることになります。
もちろん、膝への負担も大きくなってしまうので、怪我をしやすくなるというわけです。
これは、エアロバイクに限ったことではありません。
どんな運動をするときも、いきなり動き始めたりすると、本来なら発生しないはずの余計な負担をかけることになり、体を痛めてしまいます。
そうならないためには、ウォーミングアップをきちんと行うことが大切です。
面倒だからといって省略してはいけません。
安全にエアロバイクを漕ぐためにも、しっかりストレッチをして体をほぐし、まずはゆっくりと漕いで、体を温めるようにしましょう。
負荷は徐々に上げる
自分に合った高めの負荷でエアロバイクを漕ぎたいときは、最初からいきなり高くしないように気をつけてください。
負荷を上げるのであれば、高く設定してから始めるのではなく、体を動かしながら、徐々に上げていくべきです。
最初の5分くらいは軽い負荷で漕ぐようにして、十分に体がほぐれて温まったころに、負荷を上げるようにしましょう。
それなら、膝への負担を最小限に抑えることができます。
こうした準備をまどろっこしいと感じるときは、いきなりハードな設定で始めたくなってしまいますが、膝を痛めないように運動をするなら、慌てずじっくり取り組んでいきましょう。
まとめ
エアロバイクは、地面に足をつけることがないため、外を走るときよりも、膝への負担は少ないものです。
しかし、だからといって油断していると、思わぬ失敗をしてしまうことがあります。
無駄に負担をかけて怪我をしないように、ここで紹介したポイントは、しっかり押さえておくようにしましょう。
正しい使い方をしていれば、膝を痛めることはありません。