ランニングマシンでのダイエットに効果的な走り方と注意点について
ランニングマシンでダイエットをしようとされている方も多いかと思います。
室内で手軽にランニングを行う事ができる「ランニングマシン」は正しく使用すればダイエットに効果的です。
そこで今回は、ランニングマシンで痩せる理由とダイエット効果を最大限に高める為のランニングマシンの正しい走り方・使い方などについてみていきましょう。
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ランニングマシンで痩せる理由
ランニングは有酸素運動になり、効率よく脂肪燃焼を行ってくれます。
また、脂肪燃焼だけでなく継続してランニングを行っていくと筋肉がついてきて太りづらい体質になる事が出来ます。
手軽にランニングを始められる
外でランニングをしようとすると、夏は暑く冬は寒いといったストレスがあるため、なかなかランニングを継続させる事が難しいです。
しかし、室内にあるランニングマシンであれば、季節ごとに最適な温度の中で快適にランニングを行う事ができるので比較的、継続しやすいと言えます。
なお、ランニングマシンの場合は速度を調整できるだけでなく傾斜をつける事も可能です。
そのため、室内で簡単に坂道を走っているような状態を作る事が出来ます。
また、実際に道路を走ろうとすると足に負担がかかりやすいですが、ランニングマシンだとアスファルトなどよりも衝撃が軽くなり足への負担も軽減出来ます。
有酸素運動の効果がある
ランニングは有酸素運動ですが、有酸素運度は効率よく脂肪を燃焼させる事に向いています。
脂肪燃焼が始まるのは、だいたい20分以上走ってからと言われています。
ランニングの消費カロリーは50kgの人が5km走ると約250kcalほど消費する計算になります。
スピードが上がれば上がるほど消費カロリーは増えますが、まずは20分以上を目安にランニングを継続させて行う事が大切です。
ランニングマシンでは、簡単にスピードや傾斜を調整できるので、自分のペースを崩さずに適度なスピードでランニングを行う事が出来ます。
ランニングは、「ぜえぜえ」と息が上がり過ぎているとスピードが早すぎるという１つの目安ですので、人と会話できるくらいの強度でランニングを行いましょう。
慣れてきたら、徐々にスピードや傾斜などを調整して最初は無理なく続ける事が大切です。
なお、ランニングを続けていると脂肪を燃焼するだけでなく、体全身を使うスポーツですので、全体的に筋肉がついてきて引き締まった体になります。
筋肉がつくとそれだけ、代謝も上がるので太りにくい身体を作る事が出来ます。
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ダイエット効果のある走り方
ランニングマシンで、無理をして早いスピードで走れば痩せるというものではありません。
ランニングマシンで、ダイエット効果を最大限に活かすためにも走り方に注意しましょう。
時間と速度について
まず、ランニングマシンでの時間と速度の調整についてですが、あなた自身の走力レベルや体力に合わせて決定する事が大切です。
一般的には、時速５〜６kmが早歩き程度の目安となります。
ランニングでのダイエット効果を期待する場合には、時速7km以上の速度を目安に速度を設定しましょう。
ただし、どうしても時速7kmで息が上がってしまう場合には、無理をせずに速度を遅く設定し、慣れてきたら徐々に速度を上げましょう。
なお、時間設定ですが脂肪が燃焼し始めるのは運動開始後20分以上からと言われていますので、20分以上を目安に時間を設定しましょう。
心拍数について
ランニングマシンで最大限、ダイエット効果を高めるのであれば、「目標心拍数」を目安に心拍数を設定しましょう。
まずは、目標心拍数を導き出すためには「最大心拍数」を計算します。
「最大心拍数＝220-年齢」
30歳の場合、「220-30=190」となり最大心拍数は190となります。
目標心拍数＝（最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度（%）+ 安静時心拍数
安静時心拍数は、朝起きてすぐに計った心拍数です。
なお、運動強度は一般的にダイエットを目標とするのであれば60〜80%が目安です。
30歳で、安静時心拍数が60・運動強度60%の場合、
「（220-60）×60%+60=156」となり、目標心拍数は156になります。
ランニングマシンには、心拍数を計測する装置がついていますが、心拍数を計測できる時計などを利用しても測る事が出来ます。
ただし、心拍数はあくまで目安ですので細かくこだわらなくても問題ありません。
ランニングマシンでダイエットを行う際の注意点
ランニングマシンでよりダイエット効果を高めるためにはいくつかの注意点があります。
定期的にランニングを行う
ダイエット効果を最大限に高めるためには、最低でも週に2〜３回のランニングを心がけましょう。
一説では、毎日ランニングを行うよりも1日ごとにトレーニングを行うと怪我をするリスクが低くなると言われています。
週１回に何時間も走るよりも、定期的にトレーニングを行うことを心がけましょう。
無理しない・焦らない
先ほどもお伝えしましたが、ランニングで消費するカロリーは50kgの人が5km走ると約250kcalです。
１kgの脂肪を落とすためには、7,000kcalを消費する必要があるためランニングだけで体重を１kg落とそうとすると、１ヶ月に100km以上走る必要があります。
そのため、ランニングマシンでダイエットを行う場合には、無理せずに焦らない事が大切です。
ランニングダイエットは即効性はありませんが、継続すれば体重が落ちるだけでなく、太りづらい体質を手に入れる事が出来ます。
長期的な目標を掲げて気長にダイエットを行いましょう。
さらに効果を上げる食事方法
ランニングだけで体重を落とそうとするとアスリートのように走る必要があります。
一般の人にはそれは難しいので、食事を気をつける事でダイエット効果を高める事が出来ます。
無理のない食事制限を心がける
1日に250kcal分の食事を我慢する事ができれば、ランニングを５km走った事と同じになります。
ランニングと食事制限を合わせると合計で、1日500kcalのエネルギーを消費できます。
これは、１ヶ月に計算すると15,000kcalの消費カロリーとなり１ヶ月に約2kgのダイエットが可能です。
極端に炭水化物を抜いたりするダイエット方法もありますが、それは身体の水分が減っただけの場合がほとんどです。
また、揚げ物やお肉を必要以上に避けてしまう方も多いですが、お肉は筋肉を作る上で重要な「タンパク質」が豊富な食材です。
太りづらい身体を作るためにも、バランス良く様々な食材を摂る事をおすすめします。
実際は、１ヶ月に1〜2kgを目安に健康的に痩せる事が結果的に、理想的な体型を長期間維持できる事に繋がります。
上記で紹介した計算のように、間食を辞めてみる・１品だけおかずを制限するなど、今の食事の中で「無駄」だと思われる食事をやめてみましょう。
それだけで、意外と1日に250kcal分ほどのカロリーは制限できるはずです。
無理なく継続できる食事制限がダイエットを成功させる秘訣です。
まとめ
ランニングは有酸素運動ですので、効率的に脂肪を燃焼させる事ができます。
また、ランニングマシンを利用する事で、どんな季節でも快適な温度で走る事ができるのでストレスを軽減でき、ランニングを継続しやすくなります。
また、ランニングマシンでは速度・傾斜などを自由に設定でき、その人のレベルに合わせたランニング強度でランニングを行う事が可能です。
正しい走り方を知ることも大切ですが、まずは継続させる事がダイエットを成功させるためには重要です。