なんだか脚が痛い！ランニングマシンで脚を痛める6つの原因
ランニングマシンは、ルームランナーやトレッドミルなどと呼ばれることもあり、室内で歩いたり走ったりすることができる運動器具です。
室内でウォーキングやランニングができることから、気軽に有酸素運動をすることができますが、注意しないと脚を痛めてしまうことがあります。
ここでは、ランニングマシンで脚を痛める原因を解説していくので、ランニングマシンを使っている方や興味のある方は、ぜひご覧ください。
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ウォーミングアップをしていない
ウォーミングアップをしないで、いきなり早いペースで走り始めると、脚を痛めるリスクは高くなります。
身体が温まっていないため、いきなり早いペースで走り始めると、脚には大きな負担がかかってしまいます。
そのことによって脚を痛めてしまうことがあるため、ランニングマシンを使う前はウォーミングアップをすることが大切です。
特に、ペース走やインターバル走などのスピード練習を行う前は、準備体操や動的ストレッチ、軽いジョグなどでしっかりウォーミングアップし、身体を十分に温めることは大切です。
身体を十分に温めることで脚を痛めるリスクは低くなり、脚の動きは良くなるため、質の良いトレーニングを行うことができます。
ウォーキングをする場合は軽めでも問題ない
ランニングマシンでウォーキングをする場合は、ウォーミングアップをしっかり行う必要はありません。
ウォーキングは比較的負荷の小さい運動になるため、ウォーキング自体がウォーミングアップになるからです。
そのため、ウォーキングをする際は、念入りにウォーミングアップをする必要はなく、軽く準備体操する程度で問題ありません。
脚を痛める不安がある方は、準備体操や動的ストレッチなどでしっかりウォーミングアップすると良いでしょう。
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クールダウンをしていない
クールダウンは脚を痛めることに関係ないように思えますが、クールダウンを行わないことも脚を痛める原因になります。
ランニングマシンでトレーニングした後は心拍数が高くなっており、筋肉は疲労しています。
クールダウンを行わないと心肺機能には大きな負担がかかってしまいます。
また、疲労した筋肉は硬くなっていくので、ランニングマシンで歩いたり走ったりした後はクールダウンを行い、心拍数を落ち着かせ、疲労した筋肉をほぐすことが大切です。
そうすることによって疲労は回復しやすくなり、疲労回復することで脚を痛めにくくなります。
トレーニング後にクールダウンをするのは面倒くさいという方もいますが、脚を痛めないようにするにはクールダウンを怠らず、しっかり行うことが大切です。
徐々に走るペースを落としましょう
ランニングマシンで走った場合は、徐々に走るペースを落とし、ゆっくりジョグで心拍数を落ち着かせましょう。
いきなり走るのをやめると、心臓にかかる負担は大きくなるため、クールダウンとしてある程度ゆっくり走ることが大切です。
ゆっくりジョグしたら整理運動や静的ストレッチなどを行い、筋肉をほぐしましょう。
ランニングマシンでウォーキングをした場合は、歩く速さを徐々に落とし、最後に整理運動や静的ストレッチを行うと良いです。
クールダウンした後は、アミノ酸などの栄養素をなるべく早く摂ってください。
クールダウン後なるべく早く栄養素を摂取することで、回復が早まる効果を期待することができ、疲労回復が早まることで脚を痛めるリスクは低くなります。
ランニングシューズを履いていない
ランニングマシンは室内で使用することから、「靴を履かないで使っても良いの？」と思う方もいます。
しかし、靴を履かないでランニングマシンを使用すると、足を痛める原因になります。
そのため、ランニングマシンを使う時は靴を履くことが大切です。
室内で運動することから、裸足や靴下で走ろうとする方もいますが、そのようなことは絶対にしてはいけません。
靴を履くことが大切といっても、スニーカーなど普段履きするような靴を履くのはよくありません。
ランニングマシンで運動する時は、ランニングシューズを履くことが大切です。
ランニングシューズでないと脚にかかる負担は大きくなり、脚を痛めやすくなります。
ちなみに、ランニングではなくウォーキングする場合も、普段履きの靴ではなくランニングシューズを履いた方が良いです。
ランニング初心者は厚底のものを
走り始めたばかりのランニング初心者は、厚底のランニングシューズを履きましょう。
初心者がクッション性の低い薄底のものを履くと、脚を痛めてしまいます。
脚を痛めると、せっかく始めたランニングができなくなる可能性があり、挫折する原因にもなります。
ランニングマシンの運動を続けるためや脚を守るためにも、初心者はクッション性の高い厚底のものを履くようにしましょう。
間違った使い方をしている
ランニングマシンを正しく使わず、間違った使い方をしていると脚を痛めてしまうことがあります。
いきなり早いスピードで走る・よそ見しながら走る・ふざけながら走る・無理なスピードに設定する・後ろ向きで走る、など間違った使い方をしていると脚を痛める原因になります。
そのため、ランニングマシンは正しく使うことが大切で、間違った使い方をすると脚を痛めるだけでなく、転倒などの事故を起こすこともあります。
転倒することによって大怪我することもあり、周りに迷惑をかけることもあるので、ランニングマシンは正しく使うようにしましょう。
ながら運動には注意
ランニングマシンは景色が変化しないため、外で歩いたり走ったりするよりも飽きやすいです。
飽きやすいことから、音楽を聴いたり、テレビを観ながら走ったりする方もいます。
しかし、ながら運動をする時は注意が必要です。
テレビを観ながら走ったりすることにより、走っていることへの意識が薄くなって怪我をしてしまうことがあります。
音楽を聴くのはまだ良いですが、本を読みながらのウォーキングやランニングはとても危ないので十分注意するようにしましょう。
フォームが悪い
ランニングやウォーキングのフォームが悪いことも、脚を痛める原因になります。
ランニングやウォーキングをする時は背すじをピシッと伸ばし、腕は軽くしっかりと振り、綺麗なフォームで走ったり歩いたりしましょう。
脚がバタバタしているような走り方をしていると、脚にかかる負担は大きくなり脚を痛めてしまうため、できるだけ軽やかに走ることが大切です。
疲れてくるとフォームが崩れやすくなり、フォームが崩れることで脚を痛めやすくなるので、日頃から体幹を鍛えるようにしましょう。
体幹を鍛えることでフォームは崩れにくくなります。
オーバートレーニング
オーバートレーニングも脚を痛める原因になります。
毎日長い時間トレーニングしていると、疲労が回復する暇がなくなり、どんどん疲労は蓄積していきます。
どんどん疲労が蓄積していくとオーバートレーニング症候群に陥り、ちょっと休養しただけでは回復しない状態になってしまいます。
疲労が多く蓄積している状態は怪我をしやすい状態なため、ランニングマシンでの練習のしすぎは脚を痛める原因になります。
そのため、オーバートレーニングにならないように注意して運動することが大切です。
オーバートレーニングなると、トレーニングの質も低下しやすくなるため、効率的ではありません。
まとめ
ランニングマシンで脚を痛めないようにするには、睡眠をしっかりとることや、栄養バランスの良い食事をすることも大切です。
睡眠不足になると、疲れを上手くとることができなくなったり、運動している時の集中力が低下したりしてしまい、脚を痛めてしまうことがあります。
栄養が偏った食事をしていると、丈夫な身体を作ることは難しくなるため、脚を痛めやすくなります。
ですから、睡眠はしっかりとり、栄養バランスの良い食事を心掛けるようにしてください。