エアロバイクと2つの効果！脂肪燃焼・生活習慣予防と心肺機能向上について
フィットネスクラブに行くと必ずといっていいほど、設置されているエアロバイク。
エアロバイクといっても種類はありますが、背もたれのない自転車タイプのエアロバイク、背もたれの付いているリカンベントバイク、アスリートがトレーニングに利用するパワーマックスがあります。
ここではエアロバイクでトレーニングをする事により身体にはどのような変化が起こり、どのような効果が得られるのか見て行きましょう。
エアロバイクのトレーニングについて
エアロバイクトレーニングをする目的
エアロバイクは基本的に有酸素運動という運動になります。
主な効果としては心肺機能の向上や高血圧や高脂血症といわれる生活習慣病の予防や、脂肪燃焼効果が期待できます。
エアロバイクを利用する目的としては、フィットネスクラブでトレーニングをする前のウォーミングアップとして心拍数の増加や筋温の上昇、またエアロバイクで身体を温めた後にストレッチをすることにより、筋肉を柔軟にして関節稼働閾を確保する目的で利用される場合もあります。
それとは別にエアロバイクをメインのトレーニングとして利用する方法が考えられます。
エアロバイクを使ったトレーニングの効果
目的としては、①心臓・血管系強度を高める（心肺機能の向上）②生活習慣病などの予防③溜まったエネルギーを利用して脂肪燃焼を促進する（脂肪燃焼効果）といったことがあげられます。
①についてですが、これはスポーツ選手などが全身持久力の向上を目的として行われるトレーニングの1つです。
比較的運動強度は高いものとなりますが、運動時間は短いものと成ります。
②についてですが、比較的運動強度は低くなりますが、少し長めに運動をすると効果が期待できるものになります。
当然、日常生活よりも強い運動強度でトレーニングをしていますので、心臓や肺の機能も自然と高くなります。
③についても、②と同様に比較的運動強度は低くなりますが、長めにトレーニングをする事で脂肪燃焼効果が期待できます。
このように目的に応じて、プログラムを選択できるというのがエアロバイクの特徴でも有り、おすすめできるマシンのひとつでもあります。
エアロバイクの目標心拍数設定について
エアロバイクは運動強度について
エアロバイクはどの位の運動強度でトレーニングをすれば、効果が得られるのかという事です。
エアロバイクには心拍数（HR）を測定する、イヤーセンサーやハンドグリップが付いていることがほとんどです。
目標とする効果に対して目標とする心拍数（THR）を計算する方法があります。
ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法という2種類の測定方法がありますが、ゼロ・トゥ・ピーク法は個人の体力に合わせた方法というよりは、年齢に応じた目標心拍数になりますので、集団指導の際に利用するときにはとても便利です。
逆にカルボーネン法という方法は個人の体力に応じた、安静時心拍数というものが反映される為、より細かい設定をする事が可能です。
目標心拍数の計算方法の違いについて
ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法の２種類の違いについてみていきます。
ゼロ・トゥ・ピーク法についてですが目標心拍数（THR）＝（２２０－年齢）×運動強度になります。
カルボーネン法は目標心拍数（THR）＝（（２２０－年齢）－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数になります。
カルボーネン法は個人の体力が反映されますが、安静時心拍数を把握していないと使うことが出来ません。
エアロバイクについている、「ファットバーン」「インターバル」などのメニューは基本的にはゼロ・トゥ・ピーク法の計算式を基に決められています。
自分の安静時心拍数がわかっている場合には、エアロバイクの「マニュアル」を設定して、自分で運動強度（レベル）を設定するという方が期待する効果が得られる可能性は高くなります。
脂肪燃焼効果や生活習慣病予防の関係について
脂肪燃焼効果や生活習慣病予防の目標心拍数
エアロバイクには脂肪燃焼効果や生活習慣病の予防効果が期待されています。
メカニズムとしては、運動強度を低く設定する事で長時間運動をするということがポイントになります。
ゼロ・トゥ・ピーク法では運動強度の設定は４０％～６０％の範囲で設定する事を推奨していますし、カルボーネン法でも運動強度を４０～６０％の範囲内で行うことを推奨していますが、個人の安静時心拍数が関係してきますので、目標心拍数は若干異なってきます。
年齢が４０歳の人を例にしてみると、ゼロ・トゥ・ピーク法では（２２０－４０）×０．４＝７２拍／分～（２２０－４０）×０．６＝１０８／分になります。
また、カルボーネン法で安静時心拍数が１分間に７０拍の人は（２２０－４０-７０）×０．４＋７０＝１１４拍／分～（２２０－４０－７０）×０．６＋７０＝１３６拍／分になります。
この計算法からすると４０歳の方で脂肪燃焼や生活習慣病の予防効果が期待される心拍数は若干異なってきますが、この目標心拍数になるようにして２０分以上からスタートして、慣れてきたら時間を延ばすようにしていきます。
時間は最大６０分までとし、週に１回～３回程度実施をすると効果が得られやすくなります。
あまり運動経験がない方や低体力者はこの運動強度（低強度）からスタートする事が障害を発生させにくく、無理の無い範囲で継続ができるのでおすすめです。
低強度でトレーニングをした時の身体の変化
エアロバイクは筋力トレーニングにはなりませんが軽い強度で長い時間、エアロバイクをこぎ続けるということで筋持久力がつきます。
いわゆる疲れにくい身体になるのですが、メカニズムとしては有酸素運動をすることにより筋肉にエネルギーを送る為の心臓から送り出される血液の量が増え、毛細血管が発達します。
毛細血管が発達する事により、手足の末端まで血液を効率よく送ることができるのですが、筋肉内でも毛細血管が増える事により赤筋（遅筋）繊維が発達します。
遅筋繊が増えると疲れにくい身体になり運動を長く続けられる為、結果的にエネルギー消費量が多くなり太りにくく痩せやすい身体を作ることが出来ます。
また、心臓から送り出される時に血管壁にかかる圧力を血圧と呼びますが、心臓が収縮しているときの血圧を収縮期血圧（最高血圧）、心臓が拡張しているときの血圧を拡張期血圧（最低血圧）と呼びますが、この収縮期血圧である最高血圧が下がる可能性があります。
その理由としては、心臓が送り出す血液の量が、トレーニングをすることにより日常生活よりも多くなる為、血管の弾力性が高まり血管壁にかかる圧力が減ることにより高血圧の予防に繋がるというものです。
また、有酸素運動の長期的効果としてはLDL（悪玉）コレステロールを減少させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させるという事もわかっています。
こうしたことから、エアロバイクを用いたトレーニング考課には生活習慣病を予防する効果が期待されています。
エアロバイクと心肺機能向上の効果の関係について
心肺機能の向上の運動強度について
エアロバイクで脂肪を燃焼や生活習慣病予防を目的とした、運動強度であっても心肺機能向上の効果は考えられます。
しかし、全身持久力などの向上を目的としてエアロバイクを利用する場合には運動強度を高めれば、全身持久力の向上を目的とした効果が期待できます。
脂肪燃焼や生活習慣病の予防を目的とした運動強度（ゼロ・トゥ・ピーク法・カルボーネン法では運動強度の設定は４０％～６０％）よりも高い運動強度を設定する事で、全身持久力の向上を目的としたトレーニングをする事が出来ます。
ゼロ・トゥ・ピーク法・カルボーネン法では６０～７０％まで運動強度を上げます。
実際ゼロ・トゥ・ピーク法で年齢が４０歳の人を例にしてみると（２２０－４０）×０．６＝１０８拍／分～（２２０－４０）×０．７＝１２６拍／分になり、カルボーネン法では安静時心拍数が１分間に７０拍の人は（２２０－４０-７０）×０．６＋７０＝１３６拍／分～（２２０－４０－７０）×０．７０＋７０＝１４７拍／分になります。
必然的に運動強度が上がれば、エネルギーが枯渇してしまいますので運動時間は短くなりますが、心肺能力を高める為には運動強度を上げる必要があります。
高強度でトレーニングした時の身体の変化
エアロバイクでこのような運動を行った場合、トレーニング効果として身体に起こる変化は、１回の心拍出量が増加することにより心拍数の減少、左心室拡大（容積の増量）が見込まれます。
その他に、脂肪燃焼や生活習慣病の予防と同じように全身の毛細血管の発達などによる、酸素供給率の向上や赤筋（遅筋）の発達による筋持久力の向上が認められます。
エアロバイクでは「インターバル」などのトレーニングメニューがありますが、そちらを選択して行うか、もしくま「マニュアル」を選択して、目標心拍数を計算で算出して負荷（レベル）の調整を行ってトレーニングを実施します。
まとめ
多くのフィットネスクラブにある、エアロバイクのトレーニングは健康増進や健康維持を目的としたトレーニングのほかにも、全身持久力を高める為のトレーニングをする事も可能です。
生活習慣病の予防や肥満解消の他に、全身持久力（スポーツなどの競技力向上）をなど目的に応じて、運動強度や時間を変えることによって、ここの目的に応じたトレーニングをする事が可能なマシンのひとつです。