エアロバイクを使って少しハードな筋トレをしてみよう
エアロバイクと言うと、よくスポーツジムなんかにある自転車のような器具ですが、手軽にフィットネスできて良いですよね。
ランニングよりも適度な負荷で有酸素運動ができて、ダイエットに向いています。
また、屋内で行えるため天候に左右されないのもメリットの一つと言えるでしょう。
しかし、そんなエアロバイクですが、もっと激しい使い方もあります。
アスリート並みともではいかなくとも、体を鍛えて、健康的な体を手に入れてみませんか？
その方法をお知らせします。
目次
エアロバイクの利点
実際の自転車でもそうですが、自身の体一つでできるウォーキングやランニングと違い、ペダルの重さ（ギア）を調整できます。
これによりランニング等では自重のみの負荷ですが、更にペダルの重みを加えてくれるので、自身にあった負荷を負うことができるのです。
適度に過度な重みに対抗するため、瞬間的に「無酸素運動」を行います。
これが筋肉を育てることとなります。
それを自転車を漕ぐという事は連続的に運動するという事になり、継続的に無酸素運動を続けることになるのです。
また、天候の心配がないのもありがたいですね。
どの筋肉が鍛えられるのか
主に太ももや、お尻のあたりの筋肉が対象となります。
漕ぎ方によっては全身運動にもなるので脚に限らず腹筋や背筋も鍛えられるでしょう。
また、ハーレーほどではないですが、ハンドルを持ち続けると腕が疲れますよね？
あれも上腕筋のトレーニングになりそうです。
また、マッスルになりたいからこのトレーニングを行う場合、注意点としては脚中心のトレーニングは筋肉を増強します。
競輪選手のような脚を目指すわけですね。
具体的には大腿四頭筋や、ハムストリングなどが鍛えられると言われています。
しかし、腹筋などはエアロバイクのみで「シックスパック」などになるかと言えば、そうでもなさそうです。
どちらかと言えば、インナーマッスルを鍛え、体幹を増すことに効果が表れるようですよ。
筋トレ方法は？
孵化の感じ方は個人差があるので明確には言えませんが、「立ち漕ぎしたくなる」くらいがベストだそうです。
そして「インターバルトレーニング」を行いましょう。
これは高負荷の運動を短期間に行い、適度な休憩を挟みながら行うトレーニングです。
約一分高い負荷で漕ぎます。
そしてその後一分軽めの負荷で漕いで休憩します。
そしてまた、負荷を上げて一分漕ぐ、これを繰り返します。
走るのと歩くのを交互に繰り返す「シャトルラン」に近いことと思ってもいいかもしれないですね。
これを15～20分程度行うと良いそうです。
休息を取ると言っても、実際は「休憩」をしているわけではなく、運動を続けているので、かなりハードなトレーニングとなりますので、やり過ぎに注意してください。
インターバルトレーニングの効果
筋肉を鍛えますが、それと同時に激しいトレーニングのためスタミナ増強と疲労への耐性が増し、持久力が付きます。
また、短期的な目標を追いかけるのでモチベ―ション維持もしやすいのも特徴で、無理なく続けられるのも長期的に見れば歓迎されることでしょうね。
他にもこの高負荷トレーニングは20分行うと、有酸素運動を40分実施する場合の6倍の脂肪燃焼効果があるとも言われ、非常に効果的です。
しかしかなり激しい運動なので、トレーナーなどの指示の下行うのがベターです。
ハイ・インティシティ・インターバルトレーニング
このハイ・インティシティ・インターバルトレーニングは、上記のインターバルトレーニングではまだ物足りない人におすすめです。
通常でもハードなので一般の人はやらないことをすすめます。
かなりの高負荷をかけ、その上漕ぐ時間を短時間にして、休憩タイムもほぼ無くす形になります。
トップアスリートですら30分程度動けなくなったそうです。
つまり徹底的に自身を追い込む「アスリート仕様」のトレーニングと言う事ですね。
実際効果としては、心筋・肺活量の増加・運動能力の向上などが挙げられています。
この利点としては、通常のインターバルトレーニングより短期間で、より高い結果が得られることですが、同時に通常より更にキツイくなると言うデメリットも当然発生します。
ハイインターバルトレーニングのやり方
タバタ式コントロールという物があり、そちらを紹介します。
まずはウォーミングアップとしてストレッチをします。
軽く漕ぎ始め、温まって来たら全力で20秒間漕ぎます。
20秒後、スローダウンして10秒そのままゆっくり漕ぎます。
このセットを6～7回繰り返します。
セット終了後クールダウンのストレッチを行ってください。
特に脚は酷使していますので念入りにしてください。
また、あくまでセット内容は一つの事例でもあるので、自身、または専門家の指導で適宜調整してください。
最大心拍数の90％ほどの負荷をかけると良いそうです。
因みに自身の最大心拍数は「220-年齢」くらいだそうです。
よくわからない場合は全力で30秒ほど走ると大体そのくらいの数値になるそうです。
また、過酷なトレーニングのため、毎日は「絶対に」しては駄目だと言われています。
ケガなどにつながる恐れがあるのでこの点も守ってください。
インターバルトレーニングのデメリット
何度も言っていますが、かなりハードなトレーニングです。
やり過ぎると筋肉を傷め、ケガにつながります。
十分なストレッチなどでケアはできますが、なんにせよやり過ぎは危険だ、と言う事も念頭に置きましょう。
当然疲労も蓄積されるわけですし、疲れると凡ミスも増え、危険が増します。
高い負荷は心肺機能にも負担をかけます。
心拍数が過度の上昇と下降を繰り返すと心臓にダメージを与えます。
トレーニング中に発作が起きないとも限らないので、気を付けてください。
他にも、血流にも影響が出ます。
心臓が活発に動くので、その分血液も動きます。
その供給先はほぼ筋肉に消費され、その他臓器などに提供されにくくなってしまいます。
激しい運動後、嘔吐したり、食べ物を取れなくなるのはこの血液の影響が大きいと言われています。
有酸素運動も取り入れる
ダイエットといえば、「有酸素運動」ですよね。
しかし欠点として「火付きの悪さ」が挙げられます。
ランニングなどをしても初めの数分間はアップの状態で、脂肪の燃焼効果がありません。
そこで無酸素運動の筋トレを効果的に取り入れるのですが、やり過ぎると上記のようにデメリットも出てくるのです。
筋トレは毎日しても大変ですし、極端な言い方をすれば、筋肉を傷つけて、その回復能力を活かし、より太い筋肉を作るのが目的なわけなので、「筋肉が復活する」時間も欲しいわけですよ。
その合間を埋めるのにちょうどいいのが、有酸素運動だと思うのですね。
思いっきりトレーニングをして、脂肪が燃えやすい体を作る。
そして燃えやすい体で、燃えやすい運動をする。
その間に筋肉が回復するし、体中に酸素や血液を送る有酸素運動なので、筋肉の再生も支えることでしょう。
つまり、ダイエット目的の有酸素運動を無酸素運動で倍増させ、筋トレ目的の無酸素運動を有酸素運動で補う。
まさに相乗効果と言えるのではないでしょうか？
まとめ
エアロバイクを利用してダイエットをする方も増えていると思います。
しかし実は本格的なトレーニングもできる優れモノなんです。
これを使い筋力をアップされると痩せるだけではなく、いつまでも若くいられます。
姿勢なども良くなるでしょうし、日々の生活も送りやすくなるとも思います。
でも今回紹介した「インターバルトレーニング」はとてもハードで、あまり一般向けではないと思います。
やるのならば、ちゃんと専門家に相談の上で行うことを強くおすすめします。
そして、正しい方法で体を鍛え、毎日快適に過ごせるように気を付けてください。
ケガなどをしたら元も子も無いですからね。
かなり過酷なトレーニングですが、一度相談だけでもしてみては如何でしょうか？