エアロバイクは筋肉も鍛えられる？ 筋トレのための4つのポイント
エアロバイクは、家の中でも簡単に体を動かすことができるため、ダイエットのために利用する人が多いですが、筋トレをするときも役立つものです。
しかし、ただやみくもに漕ぐだけでは、思うように効果を得ることはできません。
エアロバイクを使い、しっかりと筋肉を鍛えるためには、筋トレのためのポイントを押さえておくようにしましょう。
有酸素運動と筋トレを同時に
エアロバイクで筋トレを行うときは、有酸素運動が気になってしまうことがあります。
ダイエットのためにエアロバイクの運動が有効なのは、軽めの負荷で長く体を動かすことができるため、脂肪の燃焼が促進されるからです。
しかし、そのような有酸素運動と筋肉トレの組み合わせは、あまり相性がよくありません。
筋トレの前に有酸素運動をしていると、筋トレの効果を妨げてしまう可能性があります。
これは、有酸素運動をすることで、筋肉のグリコーゲンが消費されてしまうためです。
筋肉のグリコーゲンは、筋トレのような無酸素運動で必要になるものなので、それが減少してしまえば、うまく鍛えることができなくなってしまいます。
そのため、「エアロバイクで筋トレをして本当に効果があるのか？」という不安を感じてしまうこともありますが、心配することはありません。
エアロバイクは確かに有酸素運動ができますが、筋トレの効果を妨げることなく、しっかり鍛えられるようになっています。
そこで注目したいポイントが、有酸素運動と筋トレを行う順番になります。
同時進行なら大丈夫
有酸素運動と筋トレを行うとき、筋トレの効果が弱まってしまうのは、あくまでも先に有酸素運動を行った場合です。
先にグリコーゲンを減らしてしまえば、筋トレの効果はどうしても弱まってしまいます。
しかし、エアロバイクは、有酸素運動と筋トレを同時に行うことができるので、そうした失敗が起こりにくくなるのです。
ペダルを漕ぐことは、脂肪の燃焼と筋肉への刺激を同時にもたらしてくれます。
グリコーゲンが減ってしまうとしても、先に有酸素運動をしたときのように、最初から少ない状態で始めるのではなく、まだたっぷり残っている状態で筋トレができるので、効果が極端に弱まることはありません。
さらに、普通に漕ぐだけでなく、筋トレに適した漕ぎ方をすれば、しっかりと筋肉を鍛えることができます。
そのため、エアロバイクで筋トレを考えている人は、安心して取り組んでください。
負荷を上げる
エアロバイクの筋トレでは、ただ漕ぐだけでも足の筋肉を使うことにはなりますが、より効果を高めるなら、筋トレに適した漕ぎ方をすることが大切です。
そこで注目したいのが、負荷の調整になります。
筋トレは、軽い負荷で長く動く有酸素運動とは逆であり、なるべく負荷の高い運動を短時間で行う無酸素運動です。
したがって、脂肪の燃焼よりも筋トレの効果を優先したい場合には、普通に漕ぐのではなく、少し高めの負荷に設定しておく必要があります。
そうすると、漕ぐのがきつくなるため、あまり長い時間の運動はできなくなり、脂肪の燃焼効果も弱まることになりますが、その代わりに筋肉はしっかりと刺激することができるのです。
目安は立ち漕ぎ
できるだけ負荷を上げるといっても、初心者だと、どれくらい上げればよいのかわからず、困ってしまうこともあります。
そんなときは、立ち漕ぎしたくなるくらいの負荷を意識してください。
つまり、坂道を自転車で走るときのような抵抗があればよいのです。
外を自転車で走るときは、平らな道よりも、坂になった道の方が多くの労力を必要とします。
坂道を上るなら、ぐっと力を込めてペダルを踏み、筋肉をしっかりと使わなければ、なかなか進むことができません。
それくらいの負荷があれば、とてもよいトレーニングをすることができるのです。
ただし、先述したように、大きな負荷があると、長く漕ぐことは難しくなってしまいます。
そのため、「1分漕いで1分休む」という方法で漕ぐのがおすすめです。
あまり長い時間だと、だんだん漕げなくなってきますが、1分くらいならきちんと漕ぐことができます。
その繰り返しを15～20分くらい続ける方法なら、効果的な筋トレになるので、ぜひ試してみてください。
関節に注意
エアロバイクで筋トレをするためには、なるべく負荷を高く設定する必要がありますが、そのときは、少し注意したいことがあります。
負荷を上げるということは、それだけ関節にかかる負担が大きくなるということなので、むやみに高い設定にするのはよくありません。
あくまでも適度な負荷にしておきましょう。
負荷をかけすぎた場合は、膝を痛めてしまい、筋トレどころではなくなってしまうこともあります。
とはいえ、坂を上るくらいの負荷なら、それほど危険というわけではなく、きちんと自分のペースでトレーニングすれば、怪我をする心配はありません。
問題なのは、エアロバイクの運動に慣れていない人や、過去に関節を痛めた経験がある人です。
その場合は怪我をしやすくなるので、坂を上るような負荷でも、膝の痛みを感じてしまう可能性があります。
無理は禁物
普段体を動かすことが少なく、エアロバイクで運動を始めたばかりの人や、かつて関節を痛めたことがある人の場合は、負荷の調整を慎重に行うことをおすすめします。
立ち漕ぎするくらいの負荷で違和感を感じるようなときは、無理にそのまま続けたりせず、もっと軽い負荷に設定してください。
安全に筋トレをするためには、自分に合ったトレーニングをすることが大切です。
効果を上げるためとはいえ、体がついていかないような負荷でトレーニングを行えば、高確率で中断しなければならない事態になります。
そんなことになるよりは、軽い負荷でもコツコツと続けるようにしましょう。
最初は軽い負荷だったとしても、慣れてくれば、少しずつ高めの設定にしていくこともできます。
多少の時間はかかりますが、いきなりハードルの高いことをするのではなく、徐々にステップアップしていく方が、安全に体を鍛えられるのです。
筋肉を意識する
エアロバイクで筋トレをするなら、設定を変えるだけでなく、筋肉に負荷がかかっていることを、しっかりと感じてください。
筋肉が刺激されていることを意識しながら漕ぐのです。
このポイントは、一見するとあまり重要ではないように思えますが、筋トレで怪我をしないためには必要なことです。
確かに、きちんと設定していれば、意識してもしなくても、確実に負荷がかかっていることになります。
しかし、意識した場合としない場合とでは、負荷のかかる部位が違ってきます。
負荷をあまり意識せずに漕いだ場合、次第に関節を使って漕ぐようになってしまい、膝が余計なダメージを受けやすくなるのです。
しっかり筋肉を使う
エアロバイクで安全に筋トレをするためには、筋肉に負荷がかかっていることを常に意識してください。
しっかり筋肉を意識していれば、変に関節を使う漕ぎ方になることはありません。
それなら、膝への負担が大きくなることはなく、安全に漕ぐことができるのです。
たとえ初心者でなくても、間違った漕ぎ方で負荷の大きいトレーニングをすると、怪我をする可能性は十分にあります。
油断して失敗しないように、常に正しい方法で鍛えることを心がけましょう。
加圧シャツなどを併用する
加圧シャツを併用することもおすすめです。
加圧シャツは、体に圧力をかけるもので、筋肉への刺激を高めます。
私は以下のページの加圧シャツを参考にしています。
まとめ
エアロバイクによる筋トレでは、ここで紹介したような注意点やコツを押さえておかないと、なかなかよい効果を出すことはできません。
適切な方法がわからないまま、何となく漕いでいたのでは、しっかり鍛えられないだけでなく、怪我をしてしまうこともあるのです。
そうならないためにも、必要な知識をきちんとインプットして、正しいトレーニングをしていきましょう。