ランニングマシンの効果を高めるには？試したい5つのポイント
ランニングマシンは、室内にいながらランニングができるという優れた商品であり、トレーニングやダイエットのための運動を、手軽に行うことができます。
ただし、できるだけ高い効果を得たい場合は、そのためのコツを押さえておかなければなりません。
ここでは、ランニングマシンの効果を高めるためのポイントを紹介していきます。
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傾斜をつける
ランニングマシンのメリットは、天気が悪いときでも、室内で快適に体を動かすことができる点です。
しかし、それがデメリットになってしまうこともあります。
室内で走ると、外を走るときのような負荷をかけることができないのです。
普通に外をランニングするときは、体に空気の抵抗があり、それが負荷を大きくしてくれます。
ところが、室内で走ることになるランニングマシンの場合は、その場で足を動かすだけであり、前進していくわけではないので、空気の抵抗がありません。
また、風が吹いたりすることもないので、ほとんど負荷がない状態になるのです。
そうなると、マラソンのためにトレーニングをするときなどは、注意しなければなりません。
ランニングマシンで練習を重ねて、いざ本番に挑んだとしても、外で空気抵抗がある状態だと、思うように走れず、トレーニングの成果を出しきれない可能性があります。
そのような失敗を回避するためには、ランニングマシンで走るときも、外で走るときのような負荷をかけるようにしましょう。
しっかり負荷をかけることができれば、効果的なトレーニングになります。
傾斜で外に近い負荷を
ランニングマシンで走るとき、外を走るような負荷を得たい場合には、フラットなまま走るのではなく、1～2%程度の傾斜をつけるのがおすすめです。
わずかに傾斜がつくということは、ゆるい坂を走るのと同じ状態になるので、それだけ負荷が大きくなります。
1～2%くらいの軽度な傾きがあれば、外を走るときに近い負荷をかけることができるのです。
その状態でトレーニングをしていれば、本番で困るようなことにはなりません。
やりすぎは禁物
ランニングマシンの傾斜は、急になればなるほど負荷が大きくなりますが、ハードなトレーニングをしたいからといて、むやみに傾斜をつけるのはやめてください。
あまり無理をすると、怪我をする恐れがあります。
特に、7%以上の傾斜で走るのは危険なので、くれぐれも負荷を上げすぎないようにしましょう。
大切なのは、適度な負荷をかけることです。
また、初心者の場合は、いきなり傾斜をつけるのではなく、しばらくはフラットなままで走ることをおすすめします。
最初は簡単なところから始めて体を慣らし、徐々にステップアップしていけば、余計なストレスや怪我を防ぐことができるのです。
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手すりをつかまない
ランニングマシンで走るときのよくある間違いとしては、「手すりをつかんだまま走る」というものがあります。
目の前に手すりがあると、つかまりながら走ってもよさそうに思えてしまいますが、その方法だと、あまり効果が上がりません。
手すりにつかまると、上半身がほとんど動かないため、トレーニングやダイエットを妨げてしまうのです。
ランニングマシンの手すりは、あくまでも乗り降りをスムーズに行うためのものなので、走るときはつかまないようにしましょう。
腕を振る
ランニングマシンで効果的な運動をするためには、手すりにつかまって上半身を固定してしまうのではなく、手を離し、なるべく腕を動かすようにしてください。
そうすることで、上半身もしっかりと刺激することができるので、運動の効果が上がります。
ただし、やみくもに腕を振り回すのはよくありません。
90度くらいに曲げて、肘を後ろに引くようなスタイルが理想です。
できるだけ無理のない振り方で、確実に効果を上げていきましょう。
前屈みにならない
ランニングマシンで運動をするときは、なるべく体を起こして、前を見ることが大切です。
前傾姿勢になっていると、首や背中などに余計な負担がかかってしまい、運動の効果を妨げてしまいます。
せっかく走るのであれば、なるべく正面を見て、よい姿勢を維持するようにしましょう。
ランニングマシンには、時間や距離などを表示する液晶パネルがついているので、それを見るために下を向いてしまうことも多いですが、効果を上げるのであれば、パネルにばかり集中するのはよくありません。
また、テレビを視聴できるランニングマシンもありますが、それで視線が下がってしまうこともあるので、あまり映像にのめり込まないことも大切です。
スピードの上げすぎに注意
ランニングマシンの効果を高めようとした場合、スピードを極端に上げて、負荷を大きくしたくなることもありますが、その方法はおすすめできません。
スピードを上げすぎると、正しいフォームを保てなくなり、効果も落ちてしまうのです。
また、膝や腰への負担も必要以上に大きくなってしまうので、怪我をする可能性が高くなります。
ランニングマシンを使うなら、決して無理な設定にはしないでください。
音楽をかける
ランニングマシンで走るときは、アップテンポでノリのよい音楽をかけ、モチベーションを上げることも大切です。
ただ走るというのは意外と退屈なので、何もしないでいると、継続することが難しくなってきます。
走る時間を苦痛に感じるようになると、効果が出る前に諦めてしまうことも多いのです。
しかし、好きな音楽が流れていれば、退屈を紛らわすことができます。
また、アップテンポな曲だと気分が高揚するので、体を動かすには最適です。
テンションの上がる曲を集めたプレイリストを作成しておくと便利なので、ぜひ試してみてください。
ウォーミングアップをする
ランニングマシンの効果をできるだけ高くするためには、走り始める前の準備を、しっかりと整えておくことが大切です。
いきなり走っても、体が運動する状態になっていないため、筋肉や関節がうまく動きません。
そうなると、効果が上がらないだけでなく、怪我をする可能性もあるのです。
したがって、走る前の準備運動は忘れないようにしましょう。
事前に体操をして体をほぐし、血行のよい状態にしておけば、安全に走ることができ、効果も出やすくなります。
特に、走ることに慣れていない初心者の場合は、日常的に走っている人よりも体を痛めやすいので、最初の体操は重要です。
健康的に体を動かすためにも、きちんと準備運動を行ってください。
軽く走る
準備運動をしたあとは、すぐに本格的な運動を始めるのではなく、軽いランニングを挟むのがおすすめです。
ゆったりしたペースで5分くらい走っておくと、完全に体が温まり、万全の準備が整います。
これは、自分が楽なペースで、無理なく体を温めることが大切なので、ウォーキングでも構いません。
とにかく、いきなり速いスピードで走り出すのではなく、まずは体を運動に適した状態にもっていくようにしましょう。
こうした準備の過程は、面倒に感じて省略してしまう人もいますが、効果を上げるには必要なことなので、とばさないように気をつけてください。
まとめ
ランニングマシンは便利なアイテムですが、思うように効果が出ないときは、イライラしてしまうものです。
そんなときは、やけになったりせず、効果を上げるための工夫をしてみましょう。
ここで紹介したポイントは、どれも些細なことではありますが、効果を上げるためには必要なものばかりです。
効果が出ないことに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。