ジョギングで筋肉が落ちる？ランニングマシンで筋肉が減る原因と対策
健康のためにランニングマシンでジョギングやランニングをしている方もいますが、ランニングマシンでジョギングやランニングを行うと筋肉が減ってしまう可能性もあります。
そのため、ランニングで体重が減れば、筋肉も減っていることがあります。
では、なぜランニングマシンでジョギングやランニングをすると、筋肉が減る可能性があるのでしょうか？
ここでは、ランニングマシンによって筋肉が減る原因や対策について解説していきます。
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有酸素運動では筋肉が減る可能性がある
一般的に有酸素運動では筋肉が減る可能性があるといわれています。
比較的長い時間酸素を取り込みながら運動することから、ジョギングやランニングなどの有酸素運動では筋肉が減る場合があります。
そのため、有酸素運動ができるランニングマシンでも筋肉が減る可能性があります。
ジョギングなどの有酸素運動では、糖質や脂肪がエネルギーとして使用されますが、筋肉が分解されてエネルギーとして使用されてしまう場合があるのです。
長い距離を走るほど筋肉が減ってしまう可能性がある
ジョギングやランニングをする頻度が少なく、1回の運動で20分や30分くらいしか走らないのであれば、走ることによって筋肉が減ることはないでしょう。
余計な脂肪がなく、筋骨隆々のボディービルダーような方は、ジョギングやランニングをすれば筋肉が減ってしまう場合がありますが、普通の体型をしている方なら、20分、30分程度の普通のジョギングで筋肉が減ってしまうことはないといわれています。
普段運動していない方や筋肉量が少ない方なら、ランニングマシンでトレーニングすることによって筋肉量は増えることでしょう。
ランニングマシンでトレーニングすれば筋肉に負荷がかかるため、筋肉をつけることができますが、腕や胸など上半身の筋肉量が多い方や、ダンベルやバーベル、筋トレマシンなどで本格的に筋トレをしている方は、ランニングマシンで長い距離を走るトレーニングを取り入れることで、筋肉が減ってしまう可能性があります。
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ランニングマシンで筋肉が減る原因
それでは、ランニングマシンで走って筋肉が減る原因を解説していきます。
ランニングマシンで走って筋肉が減る原因として、体内のエネルギーが不足している・無酸素運動よりも有酸素運動を行う割合が多くなった・食事制限していることによる栄養不足などが考えられます。
では、それぞれ詳しく見ていきましょう。
体内のエネルギーが不足している
体内のエネルギーが不足していることは、ランニングマシンで走ることにより筋肉が減る原因になります。
ランニングマシンのような有酸素運動を行うと、糖質がエネルギーとして使用され、脂肪も徐々にエネルギーとして使用されるようになります。
しかし、糖質や脂肪によるエネルギーが不足してくると、次は筋肉のたんぱく質をエネルギーとして使おうとします。
そのことにより筋肉は分解されてしまうため、体内のエネルギー不足は筋肉が減る原因になります。
ランニングマシンでジョギングやランニングをする前にエネルギーが不足していると、エネルギー不足により悪い影響を及ぼしてしまいます。
無酸素運動よりも有酸素運動を行う割合が多くなった
人間の身体は、筋トレなどで筋肉に負荷をかければ、その負荷に順応するために筋肉がついていきます。
そのため、筋肉に強い負荷をかければ、その強い負荷に適応できるように筋肉は強くなるのです。
ですから、基本、筋トレをしていて、筋力が強くなるたびに負荷を強くしていけば、筋肉はどんどん増強していきます。
しかし、筋トレなどのトレーニングや日常生活で筋肉に負荷を加えなければ、筋肉は徐々に減っていきます。
それは、トレーニングなどで筋肉に負荷を加えないことで、身体は強い筋肉は必要ないと思ってしまうからです。
スポーツ選手が引退してトレーニングを止めてしまうと、筋肉が減っていくのはそのためです。
ランニングマシンでできるジョギングやランニングは有酸素運動なため、脂肪燃焼には有効な運動で、ランニングマシンで頑張って運動していれば、食生活が乱れない限り太ることはないでしょう。
しかし、ランニングマシンで有酸素運動をする割合が多くなり、筋トレなどの無酸素運動をする割合が減ってしまうと、筋肉は自然に減っていきます。
そのことは、ランニングマシンで有酸素運動をすることによって筋肉が減るというよりも、有酸素運動をする時間が増え、筋トレなどの無酸素運動をする時間が減ったことが原因になります。
食事制限していることによる栄養不足
ダイエットのためにランニングマシンで頑張っている方もいることでしょう。
そして、ダイエット中、摂取カロリーに注意することで、食事制限をしている方もいるかと思います。
食事制限をして、炭水化物の摂取を過度に制限してしまうと、エネルギー不足に陥りやすくなります。
ジョギングやランニングのエネルギー源になる炭水化物が不足していると、筋肉が分解されやすくなります。
それは、エネルギー源である炭水化物が不足することで、代わりに筋肉のたんぱく質をエネルギーとして使おうとするためです。
また、筋肉を作る材料になるたんぱく質や、筋肉を作るのを手助けするビタミンやミネラルなどが不足することも、筋肉が減る原因になります。
そのため、食事制限で栄養素が不足すると筋肉は減りやすくなります。
対策1.ランニングマシンと一緒に筋トレもちゃんと行う
ランニングマシンでの運動で筋肉を減らさないための対策の1つは、筋トレなどの無酸素運動を上手に取り入れることです。
ランニングマシンで有酸素運動することで筋肉が減ってしまうのは、無酸素運動である筋トレを行う時間が減ってしまうことも原因になります。
ランニングマシンでジョギングやランニングをすれば、下半身を重点的に鍛えることができ、上半身の筋肉にも多少負荷がかかります。
ランニングを続けていると、長い時間走るのに適した身体になっていきます。
長い時間走るのに必要のない筋肉は落ちていくため、ランニングなどの有酸素運動ばかりしていると、筋肉は徐々に減ってしまう場合があります。
そのようなことは、普段筋トレをしていて筋肉量が多い方に起こりやすく、元々筋肉量が少ない方には起こりにくいことになります。
ランニングマシンでの運動を続けながら、筋トレをして手に入れた筋肉を維持したい場合や、筋トレで筋肉を増やしたい場合は、筋トレを行う時間を減らさないことと、筋トレもちゃんと行うことが大切です。
対策2.筋トレをしてからランニングマシンを行う
ランニングマシンでの運動と筋トレを行うなら、始めに筋トレをしてからランニングマシンをすることによって、筋肉トレーニングの質を高めることができます。
それは、比較的エネルギーがある疲れていない状態で筋トレを行うことで、筋トレ時のパフォーマンスが高まりやすくなるためです。
筋トレの質が高まれば、筋トレ効果も高まります。
逆に、ランニングマシンの方を先に行うと、ランニングマシンでエネルギーを消費してしまうため、筋トレ時のパフォーマンスは低下しやすくなります。
筋肉をつけたい場合や筋肉を減らしたくない場合は、筋トレを先に行ってからランニングマシンを使用すると良いでしょう。
また、エネルギー不足も筋肉が減る原因になるため、エネルギー不足に陥らないように筋トレをする前や後、ランニングマシンを使用する前や後にエネルギー補給をすることをおすすめします。
まとめ
ランニングマシンで長い時間走っていると、エネルギー源である糖質を多く消費し、糖質は不足しやすくなります。
脂肪もエネルギーとして使用されますが、それらのエネルギー源が不足してしまうと、代わりに筋肉のたんぱく質をエネルギーとして消費しようとするため、筋肉が分解されて筋肉が減る原因になります。
そのように筋肉が減るのを防ぐためにも、ランニングマシンで運動する前にBCAAを摂ることもおすすめします。