ランニングマシンで溜まった疲労をなるべく早く回復させる9つの方法
ランニングマシンでのトレーニング頻度が多いほど、疲労は蓄積しやすくなります。
疲労が溜まるほどパフォーマンスは低下し、モチベーションも低下するなど、精神面にも影響が出てしまいます。
そのため、疲労はなるべく早く回復させることが大切です。
ここでは、ランニングマシンで溜まった疲労を、なるべく早く回復させる方法を説明していくので、ランニングマシンでのトレーニングを頑張っている方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
積極的休養で疲労を回復させる
ランニングマシンで溜まった疲労を回復させるには、休養することが大切ですが、休養には「積極的休養」というのがあります。
積極的休養を簡単に説明すると、軽く運動をして血行を良くし、筋肉をほぐすことによって積極的に身体の疲労を回復させることをいいます。
積極的休養を行う際、注意することがあり、それはトレーニングをやり過ぎないことです。
あくまでも休養で、疲労回復を促すことを目的として運動をするため、休養のつもりで軽めにトレーニングをすることが大切です。
ランニングマシンで普通にトレーニングをしたり、やり過ぎてしまうと積極的休養にはならず、逆に疲労は蓄積してしまいます。
そのため、積極的休養をする場合は、ウォーミングアップだけするような感じで、軽く体を動かしましょう。
体を軽く動かすことで血流は良くなり、筋肉はほぐれ、疲労回復を促すことができます。
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完全休養をして疲労を回復させる
完全休養とは、積極的休養のように体を軽く動かすのではなく、トレーニングを休んで完全に休養することをいいます。
トレーニングを一切しないで、完全に休むことで回復を図る訳ですが、体に痛みがあったり、疲労の蓄積が多すぎる場合は積極的休養ではなく、完全休養の方が良いでしょう。
とにかく、ゆっくりして安静に過ごすことが大切ですが、ストレッチやマッサージなどは行うと良いでしょう。
そうすることで筋肉はほぐれ柔軟性が高まり、血流が良くなって疲労回復を促すことができます。
アミノ酸「アミノバイタルプロ」で疲労を回復させる
アミノ酸には筋肉疲労を軽減する効果と、筋肉の修復を手助けする効果を期待することができます。
そのため、ランニングマシンでトレーニングする前、トレーニング中、トレーニング後にアミノ酸を摂ることをおすすめします。
ランニングをしている方や、マラソン選手の多くはアミノ酸を摂っており、様々な種類のアミノ酸サプリメントが販売されています。
そのため、アミノ酸サプリメントを選ぶ時、どれを選んだらよいのか分からないという方もいるかと思います。
そこでおすすめしたいのは、「アミノバイタルプロ」です。
アミノバイタルプロはとてもメジャーなアミノ酸サプリメントで、多くのランナーが好んで摂っています。
信頼性や安全性は高いため、アミノ酸サプリメント選びに迷ったらアミノバイタルプロを購入すると良いでしょう。
トレーニング前に糖質を補給して疲労を残りにくくする
ランニングマシンでトレーニングするにはエネルギーが必要です。
そのエネルギーになるのが糖質なため、ランニングマシンでトレーニングする前に糖質を摂ることは大切です。
ランニングマシンでトレーニングをしている時は糖質がエネルギーとして使用されますが、糖質が足りなくなると、糖質の代わりに筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使用します。
そうすると、トレーニング後の筋肉の回復が遅くなってしまい、疲労が残りやすくなります。
そのことを防ぐためや、しっかりトレーニングするためにも、ランニングマシンを使用する前に糖質を補給することは大切です。
トレーニング直前に高カロリーの物を摂るのはNG
トレーニング前に糖質を摂ることが大切といっても、トレーニング直前にチョコレートのような高カロリーの物を摂ることは良くありません。
それは、トレーニング直前に高カロリーの物を摂ることによって、低血糖症になるリスクが高まるからです。
糖質を摂ると血糖値が急激に上がりますが、その際インスリンが分泌され、インスリンの働きにより血糖値は急激に下がってしまいます。
そのことにより低血糖症を起こし、低血糖症になると、脱力感・手や指の震え・動悸・冷や汗といった症状が現れてしまい、ランニングマシンで十分にトレーニングすることが困難になってしまいます。
そのため、トレーニング直前の場合はチョコレートのような高カロリーの物は避けるようにしましょう。
飴やスポーツドリンクくらいなら直前に摂っても問題ありません。
トレーニング前に糖質を補給する場合は、トレーニング1、2時間前くらいにエネルギーゼリーやバナナ、ようかんやカステラなど消化に良い物を摂ると良いです。
トレーニング後にも糖質を補給することは大切
トレーニング前だけでなく、トレーニング後にも糖質を補給することは大切です。
ランニングマシンで長時間トレーニングをすると糖質は多く消費され、糖質が足りない状態になってしまいます。
トレーニング後に糖質を補給しないと、足りない糖質の代わりに筋肉のタンパク質を分解して補おうとするため、疲労の回復が遅れてしまいます。
そのため、マシンでトレーニングした後も、糖質を補給するようにしましょう。
栄養バランスの良い食事で疲労を回復させる
ランニングマシンで蓄積した疲労をなるべく早く回復させるには、栄養バランスの良い食事を摂ることも大切です。
筋肉の主原料になるたんぱく質をしっかり摂ることは特に大切ですが、その他にも、糖質やビタミン類、ミネラル類などもバランス良く摂りましょう。
それらをバランス良く摂ることで筋肉の修復を促したり、身体の代謝をサポートしたり、エネルギーを効率的に生み出したりして疲労が抜けやすくなります。
プロテインを摂るのもおすすめ
プロテインはたんぱく質など体作りに良い栄養素が多く含まれています。
そのため、ランニングマシンによる疲労をなるべく早く回復させたい場合は、プロテインでたんぱく質などを補うのもおすすめです。
プロテインは手軽にタンパク質を補給することができるので、マシンでのトレーニング後に飲むと良いでしょう。
トレーニング後すぐにプロテインで栄養補給することにより、疲労回復を早める効果を期待することができます。
マッサージや入浴で疲労を回復させる
脚の疲労を抜くにはマッサージが最適です。
マッサージをすれば筋肉をほぐすことができ、血流を良くすることができます。
そのことで疲労物質を流すことができるため、疲労回復効果を期待することができます。
また、マッサージではなくストレッチをしても良いでしょう。
ストレッチをするとことにより体の柔軟性が高まり、血流が良くなって回復しやすくなります。
そして、疲労回復には入浴も効果的です。
温かい湯船にゆっくり浸かることによって血行は良くなり、疲労物質を除去することができます。
疲労回復させるには、37～39度のぬるめのお湯で、比較的長い時間入ると良いでしょう。
ぬるめのお湯に長時間浸かることによって身体の芯から温まることができ、疲労回復効果を高めることができます。
また、ぬるめのお湯に浸かることにはリラックス効果もあるので、ストレス解消にも効果的です。
まとめ
以上、ランニングマシンで溜まった疲労をなるべく早く回復させる方法を紹介してきましたが、疲労を回復させるには質の良い睡眠をしっかり取ることも大切です。
身体の修復や成長、疲労回復を促す成長ホルモンは眠っている時に多く分泌されるため、質の良い睡眠をしっかり取ることは早期回復に繋がります。
それでは、ランニングマシンでの疲労がなかなか取れないという方は、ここの記事を参考にして疲労を回復させてください。