ランニングマシンでジョギングとウォーキングを交互に行う効果とは？
体力がない方や、ランニング初心者がランニングマシンでジョギングしても、すぐにバテしまい、長い時間走ることは難しいです。
脂肪燃焼や健康に良いジョギングでも、短い時間で終わってしまったら効果的ではありません。
そこでおすすめしたい運動の方法は、ジョギングとウォーキングを交互に繰り返す方法です。
ランニングマシンでのジョギング中にウォーキングを取り入れることで、比較的長い時間運動することができるようになります。
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ジョギングとウォーキングを交互にする効果とは
まずは、ランニングマシンでジョギングとウォーキングを交互に行う効果について説明していきます。
はたして、どのような効果が期待できるのでしょうか？
早速見ていきましょう。
長い時間続けやすい
ジョギングだけをするのではなく、ジョギング中にウォーキングを取り入れることで、長い時間続けやすくなります。
長い時間走り続けることは辛いことで、体力がない方やランニング初心者だと、長い時間走り続けることは困難なことになります。
すぐにバテてジョギングを短時間で止めてしまうと、運動の効果をあまり得ることはできません。
しかし、ジョギングをしていて辛く感じたら、ウォーキングに切り替えることで、長い時間運動することができるようになります。
ウォーキングをしていて呼吸が整ってきて、走りたい気分になったら再びジョギングをすると良いでしょう。
そのように、ジョギングとウォーキングを交互にすることで、ランニング初心者でも長い時間運動をすることが可能になります。
無理なく体力作りをすることができる
比較的楽なウォーキングと、歩くよりも体力を使うジョギングを組み合わせることで、体力がない方でも無理せずに体力作りをすることができます。
ランニングマシンで走っていて、歩きたくなれば歩けば良いので、ずっとジョギングをするよりも辛くはありません。
歩いてはダメというプレッシャーがかからないため、精神的にも余裕ができます。
そのため、気楽に行うことができ、体力をつけることもできます。
無理なく体力作りをすることができるため、運動不足の方や高齢者などにもおすすめの方法になります。
怪我をするリスクを低くすることができる
ジョギングはやランニングは脂肪燃焼に効果的なため、ダイエットで行っている方は多くいます。
しかし、今までジョギングをしていなかった方が、いきなりジョギングやランニングを行うと、脚を痛めるリスクは高くなります。
それは、走る身体ができていないのに、長時間のジョギングで急に身体に負荷をかけることにより、脚や膝関節などを痛めてしまうことがあるからです。
ずっとジョギングをするのではなく、途中途中でウォーキングをすると、脚への負担は軽減されます。
そのことによって、ジョギングを始めたばかりの方でも怪我をしにくくなります。
ジョギングやランニングは、着地をした時に体重の2、3倍の衝撃が足に加わります。
一方、ウォーキングは体重の1.5倍の衝撃がかかります。
そのように、ウォーキングの方が足に加わる衝撃が非常に少なく、ジョギングとウォーキングを組み合わせることで、ジョギングだけするよりも怪我をするリスクは低くなります。
ダイエット効果を期待することができる
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的な運動で、ジョギングは有酸素運動になります。
そして、「そうだったの？」と思う方もいるかもしれませんが、ウォーキングも有酸素運動になります。
運動時のエネルギーとして脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果を期待することができます。
ウォーキングは負荷が小さい分、消費カロリーは少なくなりますが、脂肪を燃焼することはできます。
そしてジョギングは、ウォーキングよりも負荷が大きい分、消費カロリーも多くなり、脂肪燃焼効果はウォーキングよりも高くなります。
ジョギングとウォーキングを組み合わせることで長い時間続けやすくなるため、その分、脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果を期待することができるのです。
血流が良くなり新陳代謝が良くなる
ウォーキングやジョギングをすれば血流が良くなり、代謝も良くなります。
また、それらの運動によって筋肉量が増えるため、基礎代謝も上がります。
血流や代謝が良くなることで、体内の老廃物が排出されやすくなったり、脂肪が燃焼されやすくなったりします。
つまり、ランニングマシンでウォーキングやジョギングをすることは、健康になることに繋がるのです。
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行う時間や頻度
ジョギングとウォーキングを交互に行う運動は、30分くらいが良いでしょう。
体力がない方やランニング初心者にとっては、そのくらいの時間が丁度よいです。
そのため、ジョギングとウォーキング、トータルで30分を目標に行ってください。
行う頻度ですが、体力作りなら週に3日で十分です。
ダイエットが目的で行う場合は、週に4日は行いたいものです。
ジョギングとウォーキングの割合
ランニングマシンでジョギングとウォーキングを組み合わせる方法は、運動不足の方や体力に自信のない方に向いている方法です。
そのような方が、ジョギングの割合が多くなってしまうと、その分、身体には負荷がかかり、怪我をするリスクは高くなります。
また、途中で止めてしまう原因にもなります。
そのため、ジョギングよりもウォーキングの方の割合を多くすることが基本になります。
トータルで30分行う場合は、始めに10分ウォーキングをし、次に10分ジョギングをし、そして最後に10分ウォーキングをするといった方法がおすすです。
ですが、内容は、自分の体力や気持ちなどに応じて変えていきましょう。
続けるためには無理をしないことが大切なので、ウォーキングを行う割合を多くすることが大切です。
ジョギングとウォーキングのペース
ウォーキングのペースは、通常の歩くスピードよりも速めが良く、ジョギングのペースはゆっくり走ることを意識したペースが良いです。
ジョギングですぐにバテてしまう場合は、ジョギングのペースが速すぎるので、ペースを少し落としましょう。
もし、ジョギングをしていてすぐにバテてしまった場合は、すぐにウォーキングに切り替えても問題ありません。
とにかく、無理なく行うことが大切なため、自分の調子に合わせて柔軟に内容を変えていきましょう。
先程言ったペースはあくまでも目安なので、自分に合わせてペースを変えても大丈夫です。
慣れてきたらジョギングだけでも良い
ウォーキングとジョギングを組み合わせた運動を続けていると、徐々に体力はついていきます。
そのため、ウォーキングを取り入れずに、比較的長い時間走り続けることができるようになります。
ジョギングだけで運動し続けることができるようになれば、わざわざウォーキングを取り入れることはありません。
ジョギングだけの方がカロリーは消費され、脂肪は多く燃焼されます。
つまり、ウォーキングをしない方が効率的なため、持久力や体力がついてきたらジョギングだけにすることをおすすめします。
ですが、体力がついても無理した運動をしたくない方は、ウォーキングとジョギングを組み合わせた方法を続けると良いでしょう。
まとめ
ランニングマシンでずっとジョギングをするとキツイですが、ウォーキングを取りいれることで楽になり、続けやすくなります。
そのため、ランニング初心者や体力がない方などには、ジョギングとウォーキングを組み合わせることをおすすめします。
ランニングマシンで運動する際は、準備運動など動的ストレッチを十分に行い、ランニングマシンを終了させる時はクールダウンをしっかり行うようにしましょう。