サブスリーを達成するためのランニングマシンの使い方
マラソンを趣味にしている方は多くおり、フルマラソンでサブスリー達成を目指している方も多くいます。
しかし、一般の市民ランナーがサブスリーを達成することはかなり難しく、簡単に達成できるものではありません。
そこで、ここでは、サブスリーを達成するためのランニングマシンの使い方を紹介していきます。
フルマラソンでサブスリーを達成したい方は、ぜひご覧ください。
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そもそもサブスリーって何
ランニングをしている方なら、「サブスリー」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。
では、サブスリーとはどのような意味なのでしょうか？
マラソンには、10kmレースやハーフマラソン、フルマラソンやウルトラマラソンなどがありますが、フルマラソンの距離は42.195kmになります。
サブスリーとは、その42.195kmを3時間以内で走ることをいいます。
多くの市民ランナーがサブスリーに憧れており、多くの市民ランナーの目標になっています。
そのことから、フルマラソンを3時間以内で走るランナーは尊敬されることが多く、フルマラソンで3時間を切るランナーは「サブスリーランナー」とも呼ばれています。
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市民ランナーがサブスリーを達成するのは難しい
ランニング初心者がフルマラソンで5時間切るのは大変ですが、ある程度努力すれば誰でも5時間切ることは可能です。
そして、努力をしていれば4時間以内で走ることも、それほどハードルは高くはありません。
しかし、3時間以内で走ることは別で、毎日努力していても3時間以内で走ることができない方は多くいます。
フルマラソンでサブスリーを達成できるランナーは、数パーセントしかいないといわれています。
それほど、サブスリーは市民ランナーにとってハードルが高くなっており、サブスリーを達成するにはただ努力するだけでなく、練習内容やトレーニング計画を考えて練習する必要があります。
サブスリーを目指すためのランニングマシンの使い方
ランニングマシンは、室内で気軽にランニングをすることができるため、自宅にランニングマシンがあると便利です。
では、フルマラソンでサブスリーを達成するには、どのようにランニングマシンを使用すれば良いのでしょうか？
サブスリーを目指すのなら基本は外で走ること
フルマラソンでサブスリーを目指すのなら、外で走るのが基本になります。
ランニングマシンは、その場で走るため、空気抵抗を受けず、室内で走るので風の影響は受けません。
また、自動で走行ベルトが回転するため、地面を足で強く押し出す必要がなく、軽く跳び跳ねるだけで走ることができます。
それらのことから、ランニングマシンは外で走るよりも身体にかかる負荷が少なく、比較的楽に走ることができます。
楽に走れてしまうと、マラソン練習には効果的ではありません。
また、ランニングマシンで走る時のフォームと、外で走る時のフォームが多少違ってくるため、外での練習頻度が少なく、ランニングマシンでの練習頻度が多すぎるとフォームを崩す原因になります。
以上のことから、サブスリーを目指すのなら、ランニングマシンはあまり使わず、外で走ることが基本になります。
しかし、ランニングマシンを上手に利用することにより、サブスリーを達成しやすくなります。
雨の日にランニングマシンを使用する
フルマラソンで3時間を切るには、毎日コツコツと練習することが大切です。
しかし、雨が降っていると、モチベーションが低下し、走る気がしなくなる方もいることでしょう。
サブスリーを達成するには雨の日でも走ることが大切ですが、雨の日はランニングマシンを利用しても良いです。
ランニングマシンは室内で行うため、雨が降っていても問題なく、室内で快適に練習をすることができます。
そのため、モチベーションが低下することはないでしょう。
雪が積もっている時はランニングマシンを使用する
雪が積もっていると、かなり走りにくくなります。
足がすべる心配もあるため、スピードを出して走ることは難しくなります。
そのため、スピード練習をしたい時に雪が積もっていると困ってしまいますが、ランニングマシンなら雪の影響は受けません。
ランニングマシンでも、インターバル走やペース走などのスピード練習を行うことが可能なため、雪が積もっている時にスピード練習をしたい時は、ランニングマシンを使うと良いでしょう。
しかし、最高速度の低いマシンだと、スピード練習をすることは困難になるため、ランニングマシンは最高速度が高いものを選ぶようにしましょう。
物足りなく感じた時にランニングマシンを使う
外で走り、自宅に戻った際「なんか物足りないな～、もう少し走りたいな～」と感じた時はランニングマシンがあると便利です。
それは、そのように感じた時に、もう一度外に出る必要がなく、自宅ですぐにランニングを再開することができるからです。
そのため、すんなりランニングの続きをすることができ、練習量を増やせることにも繋がります。
サブスリーを達成するには、それなりに走る必要があるため、練習量が増えることはサブスリー達成に近づくことになります。
夏のランニングを手助けしてもらえる
現代の夏は温暖化の影響もあり、非常に暑いです。
日中に運動すると危険なほど暑いため、ランナーにとって夏を乗り越えるのは大変なことになります。
暑いと外で長時間走ることは難しくなり、走行距離は減りがちになります。
しかし、ランニングマシンを上手に利用すれば、暑い時期でも走行距離を減らさずにすみます。
ランニングマシンが設置してある部屋にエアコンが設置してあれば、暑い日でも快適にランニングをすることができます。
外で「暑くて、もう限界」というところまで走った後、自宅の快適な環境でランニングの続きを行うことができるため、練習量が減るのを防ぐことができます。
快適な環境でランニングができるからといって、ランニングマシンばかりの練習は良くありません。
前述した通り、ランニングマシンと外でのランニングは、走り方や負荷の強さが変わってくるため、なるべく外で走ることが大切です。
夏は外で走った後にランニングマシンを使用するなど、ランニングマシンを上手に利用するようにしましょう。
猛暑日の特に暑い時間帯（10時～15時）のランニングはなるべく避けるようにし、日中外で走る場合は、日陰が多い場所で走ることが大切です。
ランニングマシンを使う時は傾斜を付けましょう
ランニングマシンは傾斜を付けないと、比較的楽に走れてしまいます。
フルマラソンでサブスリーを達成するには、外で走るのと同じくらい負荷をかける必要があります。
ランニングマシンは傾斜を3%つけると、外で走るのと同じくらい負荷がかかると言われているので、ランニングマシンを使う時は傾斜を3%つけることをおすすめします。
練習内容によっては、3%以上つけて身体にかかる負荷を強くしても良いでしょう。
傾斜を全くつけないでの練習は、サブスリーを達成するための練習としては効果的ではないので、最低でも傾斜を3%つけて、外で走る時と同じ強さの負荷にすることが大切です。
まとめ
フルマラソンでサブスリーを目指す場合は、外での練習が基本になります。
ランニングマシンは、ここで説明したように上手に利用すると良いでしょう。
一般市民ランナーがフルマラソンで3時間切ることは甘くはないので、本気でサブスリーを目指すならしっかり練習することが大切です。
ですが、休むことも練習の一つになるため、定期的に休養日を設けるようにしてください。