エアロバイクで筋トレは家でそれともジムで？家で行う時の注意点は？
近頃どうも、筋力が衰えてきたようだし、筋肉も落ちてきてこれでは代謝も落ちてしまうなあ、とか不安になっている方は多いでしょう。
かと言ってそうそうジムに通う気力も時間も無いし、家で出来る手軽な運動はと考えている方もいるでしょう。
あまり激しくなく、でも効率的に運動の出来る筋トレマシーンがあったら、と思う方におすすめなのがエアロバイクなのです。
目次
エアロバイクは筋トレの運動器具としてはとっつきやすい
筋トレ用の運動器具であるのが、エアロバイクの当初の目的です。
しかし効率的に筋肉をつけることで代謝が上がり、結果としてダイエットに繋がることもまた事実です。
筋トレの嬉しいおまけとも言えますね。
ランニングマシンほど必死にもならずに済みますし、他の筋トレマシーンよりもとっつきやすいのがエアロバイクです。
普通に普段から自転車に乗っている人なら、どうと言うことなく乗りこなせるでしょう。
そう言うこともあって、相変わらず自宅筋トレのマシンとして人気は高いエアロバイクです。
とは言え家で自分だけで行うエアロバイクでの筋トレの場合、いささか注意も必要だと言う事は心にとめておいてください。
競輪選手や自転車競技の選手の脚
極端な例ですが、競輪選手や競技者の脚に注目してみましょう。
競技後はかなり血管が浮いて凄いことになっていますね。
また大腿四頭筋は、女性のウエストよりも太いと言われています。
勿論これは、スピードや耐久レースのために走った結果ですので、エアロバイクの運動とは比べ物にならないことです。
しかししっかりと競技用の筋トレをして、フォームを整えている選手たちの脚でさえああなっているのです。
今やスポーツ選手用の筋トレは、単に脚を鍛えるだけでなく全身運動であることを踏まえて、腹筋も背筋もしっかりと鍛え上げています。
勿論インナーマッスルも、しっかりと働くように姿勢も整えて調整をしています。
それでもあれだけの凄い筋肉がついてしまうのです。
これは反面教師として把握しておきたいことですね。
姿勢も整えずに何となくダラダラは筋トレの敵
エアロバイクと言うのは自宅で使用する場合、天候や季節に関わらずトレーニングの出来る大変にありがたい運動器具です。
勿論何かをしながら、音楽を聴きながらビデオを見ながら本を読みながらネットをしながらの運動も、可能です。
普通の自転車と違って、スマホ見ながらでも事故を起こすこともありません。
なので自分の状況に合わせての運動が可能なわけです。
しかしこれに甘えてしまって例えば、1日30分と決めたんだから30分乗るけど、とダラダラ動かしたりしていては何の効果も得られません。
と言うよりも、それこそ脚だけで動かしていたりするのですから、脚が太くなるだけと言う結果が出ることもあります。
ダラダラ歩きではいくら歩いても何の効果も無いと同じに、せっかくのエアロバイクもこういう使い方では効果無しどころか、無駄な肉がつくだけになります。
出来れば初心者はまずジムなどで
本来トレーニングマシンの使用は、出来ればしっかりとしたプロの指導が望ましいと言えます。
例えばジムなどで、トレーナーの指導を受けつつ始めるのが、最も効果的でもあります。
使用者の体力や状態によって、指導を変えてくれますので無理もなく済みますし、フォームが崩れたりすればチェックを入れたりしてもくれます。
正しいフォームと運動量を見てくれるトレーナーの指導は、最初のうちはあったほうがその後の筋トレも上手く行くはずです。
しかもトレーナーに見られていることの緊張感が、身体に筋肉にもいい効果を及ぼします。
誰かの目に見られていると思うと、身体は緊張するものです。
プレゼンなどで発表する時も、後でビデオを見て見ると何時もより、姿勢が良かったりします。
見られることでの筋肉の緊張が身体を綺麗にしますし、全身の筋肉がしっかりと使用できる状態を作ってくれるのです。
初心者には出来るだけ、ジムでの初エアロバイクをおすすめしたいです。
自宅でエアロバイクを使用する場合
しかしやはりジムだと通うのが面倒だし、時間も中々とれないと言う場合は、自宅でのエアロバイク使用になります。
ここで幾つか、自宅でエアロバイク使用する時に作っておいた方がいい決まりを、ご紹介してみましょう。
ながらもいいけど面白すぎるビデオや本はご法度
ながら運動がエアロバイク最大の魅力ですが、ながらの方に意識が行き過ぎて夢中になった挙句に姿勢が崩れてしまっては、主客転倒になります。
あまりに面白い本とかビデオ、ネットでのゲームやショッピングなど、夢中になり過ぎるようなものは避けておきましょう。
退屈しない程度の何かをしながら、運動するのがおすすめです。
鏡に映る場所にエアロバイクを設置
トレーナーのいない自宅での筋トレです。
自分がどういう姿勢をしていても、誰からも何の指摘もされません。
しかしフォームをきちんとしておかないと、それこそ使用すればするほど脚に筋肉がついてしまいます。
これを避けるためにも、エアロバイクを使用している自分が映る鏡を設置しましょう。
動かしている間に、ちょっと目線を動かせば見える位置にあると理想的です。
こうなると、誰かの目ではなく自分の目ですが、やはり結構身体に活を入れられるのです。
1日の時間は短くても持続が一番
バイクだけでなく、有酸素運動の場合は持続が大事です。
ダッシュや瞬発力による運動より、有酸素運動の方が脂肪の燃焼にも向いていますし、しなやかな筋肉をつけるのにも向いています。
1日2時間使用して次の日はお休みと言うよりも、1日15分だけど毎日欠かさずの方が、身体にも効果的です。
身体や筋肉と言うのは中々気難しい連中で、いきなり激しい運動をしてそれが一発で終わったりすると、筋肉痛などと言う抗議をしてきます。
しかしそれが次の日もまた次の日も続くと、ああそう言う事なんだなあ、とか納得してくれる不思議な面も持っています。
1日何分と目標をとりあえず持って、それを持続させることから始めましょう。
ダッシュで走る必要はないけれど
大きな負荷をかけてダッシュで走る必要はありません。
競輪をやっているのではないので、そこはゆっくりとでいいのですが、では惰性のようにデレデレ走ってもいいのかと言えば、これは問題にもなりません。
幾ら漕いでも、脚を何となく上下させているだけでは、運動にもなりません。
これは本当に、時間の無駄になってしまいます。
エアロバイクの使用時に注意したい姿勢
プロの選手たちの姿勢は、スピードを出すためと言う事に重点が置かれていますので、あまり参考になりません。
少なくともあそこまで、前傾姿勢をとる必要はないと言う事です。
エアロバイクもしくは普通の自転車で筋トレをする場合、まずハンドルとサドルの位置に注意します。
背中の上部が丸くなる、所謂猫背の姿勢にならないように、前傾していても無理なく顔が正面を向ける程度のハンドルの高さに調整しましょう。
猫背になると首を正面に置こうとすると、結構辛くなるのでこのチェック方法はお役立ちです。
ハンドルには軽く体重をかけて、目線は出来るだけ遠くを見ます。
こうすることで、背筋と腹筋が緩むことなく使用できます。
膝の方向は、左右平行になるようにしておきます。
内側に入ってしまうと膝を傷めることもありますし、外側になってしまうと内転筋などの内側の筋肉が使えません。
足の裏はしっかりと、ペダルを踏みます。
中途半端にどこかだけに体重がかからないように、しておきましょう。
スピードを出した場合、体重は均等にかからなくなりますが、走り始めだけでも足裏を良く感じておいてください。
まとめ
どのようなトレーニングマシンでも、上手く使いこなせなければいい筋肉は作れません。
特に自宅でも使用が可能なマシンに関しては、自分でのしっかりとした自己管理が必要になってきます。
手軽な運動器具の代表のようなエアロバイクですが、手軽な分少しだけ注意を払って使用しましょう。
何よりも部屋の飾りにならないように、大切に便利に使用してくださいね。