効率的に行おう！ランニングマシンで脂肪燃焼効果を高める4つの方法
脂肪燃焼にピッタリな運動が有酸素運動であり、有酸素運動を気軽にできるものがランニングマシンです。
そのため、ダイエットにはランニングマシンがおすすめですが、痩せるには効率的に脂肪を燃焼させることが大切です。
そこでここでは、ランニングマシンで脂肪燃焼効果を高める方法を説明していきます。
普段、ダイエットや脂肪燃焼のためにランニングマシンを使用している方は、ぜひご覧ください。
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目次
運動で脂肪が燃焼する仕組み
運動をするにはエネルギー源が必要で、そのエネルギー源になるのが糖質です。
ですが、脂肪もエネルギー源として使用されます。
そのため、運動をすれば、体にある脂肪を燃焼させることができます。
運動をすると、始めに脳がエネルギーを作る指令を出します。
その脳の指令によってアドレナリンとノルアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌されるようになり、そのホルモンの機能によって、リパーゼという脂肪の代謝に大きく関わっている酵素の働きが活発になります。
リパーゼが活性化することにより、体にある脂肪細胞をグリセロールや遊離脂肪酸に分解して血液中に溶け、血中にある脂肪酸は血液とともに全身を巡ります。
そして、筋肉を機能させるためのエネルギー源として燃焼されます。
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ランニングマシンが脂肪燃焼に最適な理由
筋トレなどの無酸素運動は、筋肉をつけることにより基礎代謝をアップさせることができるため、ダイエットには役立ちますが、効率的に脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動の方が効果的です。
有酸素運動は比較的長い時間、体内に酸素を取り込み続けながらする運動で、有酸素運動をしている間は糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使用します。
そのため、有酸素運動は脂肪燃焼には最適な運動で、その有酸素運動を気軽に手軽に行えるのがランニングマシンです。
ランニングマシンでは、走るだけでなく歩くこともできます。
ウォーキングも立派な有酸素運動なため、自分の体力や体調、目的などに合わせてウォーキングをするか、ランニングをするか選ぶことができます。
そのように、自分の状態に合わせて有酸素運動を行うことができるため、ランニングマシンは脂肪燃焼に最適なものなのです。
時間を意識して20分以上トレーニングすること
ランニングマシンでトレーニングする時間が長ければ長いほど、脂肪は燃焼されます。
また、歩いたり走ったりする距離が長ければ長いほど、脂肪は燃焼されます。
そのため、ランニングマシンを使用する方の多くは、時間を意識する方と、距離を意識する方の2つに分かれます。
それでは、どちらを意識した方が良いのかというと、それはやりやすい方、気分的に楽に感じる方を選ぶと良いのですが、どちらを選んだら良いのか迷っている方は時間を選ぶと良いでしょう。
運動を始めると少しずつ脂肪は燃焼されるようになりますが、20分経過すると効率よく燃焼されるようになります。
ですが現在は、続けて20分行うのと、何回かに分けて20分行うのとでは、効果は同じといわれています。
そのため、2回や3回に分けても問題なく、トータルで長く運動することが大切です。
それらのことから、初心者は時間を意識してランニングマシンでトレーニングすると、やりやすいかと思います。
ダイエットをするには、トレーニング時間が短いと脂肪燃焼効果は低くなってしまうため、最低でも20分行うことをおすすめします。
そして、体力がついて慣れてきたらトレーニング時間を増やすと良いでしょう。
最大心拍数の60～70%でトレーニングすること
ランニングマシンで効果的に脂肪燃焼するには、適度な強度でトレーニングすることが大切です。
トレーニングの強度が高すぎると、脂肪よりも糖質の方がエネルギーとして使用される割合が多くなってしまい、効率的に脂肪を燃焼させることが難しくなってしまいます。
では、トレーニング強度が低い場合はどうなのかというと、強度が低いと当然消費されるエネルギーは少なくなり、燃焼される脂肪の量も少なくなってしまいます。
脂肪燃焼に最適なトレーニング強度を心拍数で説明すると、最大心拍数の60～70%くらいの心拍数を維持してトレーニングすると良いです。
そのくらいの心拍数を保ちながらトレーニングすることは、脂肪燃焼に効果的だといわれています。
最大心拍数の60～70%くらいなら、トレーニング強度は高すぎないため、すぐにバテることはなく、長い時間続けやすくなります。
また、トレーニング強度は低くないため、効率的にエネルギーを消費することができ、脂肪をしっかり燃焼させることができます。
自分の最大心拍数の出し方
自分の最大心拍数を知らないと、心拍数を意識してトレーニングすることはできません。
では、どのようにして自分の最大心拍数を調べれば良いのかというと、「220-年齢」という計算で簡単に出すことができます。
そのことから、40歳だと最大心拍数は180になります。
心拍数の測り方ですが、ランニングマシンの中には心拍数を測定できるものがあるので、その機能を使用すると良いでしょう。
ランニングマシンに心拍数を測定する機能が付いていない場合は、心拍数が測れる時計などを使用すると良いです。
喉の渇きを感じる前に水分補給をすること
ランニングマシンによって脂肪を効率的に燃焼するには、脂肪燃焼に大きく関わっているリパーゼという脂肪分解酵素を十分に機能させることが大切です。
ランニングマシンでトレーニングをしていると、汗がたくさん出ます。
汗がたくさん出ているのに水分補給を忘れたり怠ったりすると、脱水症状になるリスクは高まっていきます。
そして、体内の水分量が不足すると、脱水症状の症状が現れるだけでなく、リパーゼの機能は低下してしまい、脂肪の燃焼効率も低下してしまいます。
そのため、ランニングマシンで効率的に脂肪燃焼するには、水分補給をこまめに行うことが大切です。
喉の渇きを感じた時に水分補給をするのは遅く、喉の渇きを感じる前に水分補給をするようにしましょう。
ランニングマシンでのトレーニング前、トレーニング中に、こまめに水分補給をすることが大切で、脱水症状を防ぐためにもトレーニングが終わった後も水分を補給すると良いです。
吸水速乾性に優れた快適なウエアでトレーニングすること
ランニングマシンでトレーニングしている方の中には、厚着をしたり、サウナスーツを着たりして、たくさんの汗を出せば脂肪が燃焼されると思っている方がいます。
しかし、それらを着てもたくさん汗をかくだけで、脂肪燃焼効果が上がる訳ではありません。
逆に、汗が出やすくなることにより疲れやすくなり、長時間トレーニングすることは難しくなってしまいます。
トレーニング時間が短くなってしまうと、脂肪を多く燃焼させることはできません。
体温が上がり過ぎるとリパーゼの働きは低下する
サウナスーツなどを着て体温が上がり過ぎると、脂肪分解酵素であるリパーゼの機能は低下してしまい、脂肪が燃焼しにくくなります。
脂肪分解酵素リパーゼは、適切に体温が上がることで機能が高まっていきます。
そのため、厚着をしたり、サウナスーツを着たりしてランニングマシンでトレーニングすることは脂肪燃焼効果を低下させてしまうため良くありません。
なるべく多く脂肪を燃焼させたいのなら、吸水速乾性に優れた快適なウエアでトレーニングすることが大切です。
しかし、脂肪燃焼は関係なく、短時間で汗を大量に出したい場合は、厚着をしたり、サウナスーツを着たりすると良いでしょう。
まとめ
ダイエットや脂肪燃焼が目的でランニングマシンを使う場合は、効率的に脂肪を燃焼させましょう。
せっかくランニングマシンでトレーニングするのですから、効率が悪いと勿体ないです。
ランニングマシンで脂肪燃焼するには、トレーニング後30分以内に入浴をしないことも大切です。
トレーニング後の30分以内は、トレーニングの余波により脂肪燃焼効果が続いており、その状態で入浴して体を温めすぎてしまうと脂肪燃焼効果は低下してしまい、損をしてしまうため、トレーニング後は30分空けてから入浴するようにしてください。