エアロバイクで効果的に鍛えられる筋肉は？運動する時の注意点も教えて
運動や健康に役立つ器具と言うのは多くありますが、運動初心者にも使いやすく運動量もそこそこあるのが、エアロバイクです。
ジムには勿論多くのエアロバイクが完備され、多くの人がペダルを漕いでいます。
また自宅でも、それほど場所も取らないことから、購入して利用している人もいるでしょう。
このエロバイク、どうせ使うなら鍛えたい筋肉を把握して効率的に筋トレしてみませんか。
エアロバイクや自転車での運動のイメージは
自転車系の運動でイメージのトップとして浮かぶのは、競輪選手やロードバイクの選手では無いでしょうか。
彼らの筋肉は凄すぎて、ちょっとためらってしまう人もいるのではないかと思います。
確かに彼らの太ももを見ると、本当にすごい筋肉が付いています。
しかし普通の人がエアロバイクや自転車を数時間漕いだだけでは、あの筋肉はつきませんので心配はありません。
彼らの場合、ペダルを漕ぐと言う運動を、ダッシュ系で行っているためにあれだけの筋肉がついてしまうのです。
もっと過酷な例だと、ツール・ド・フランスのような長距離の耐久レースがあります。
あれもまた、持久性だけでなくスピードも競っているために、あの凄い太ももが出来上がってしまうのです。
自転車だけでなく、ダッシュ系の運動は硬くて立派な筋肉を生み出します。
正直なところ、普通の人の場合はあまり欲しくない筋肉かもしれませんね。
特に女性の場合、ダイエットを兼ねて健康のためにエアロバイクの使用を考えていれば、あの太ももは遠慮したいところでしょう。
しかし、しっかりと使用する筋肉の場所や、エアロバイクで鍛えられる筋肉を把握していれば、そして無理のない運動量ならスマートでしなやかな筋肉を作ることが出来るのです。
ペダルを漕ぐと言う事
エアロバイクで行われる運動として一番に上げられるのが、ペダルを漕ぐと言う行動です。
ペダルを漕ぐために必要な筋肉
ペダルを漕ぐために力を入れる時、まず働いてくれるのは大腿四頭筋です。
特に漕ぎ始めの、一番力の入る時にここが使われます。
使うと言う事はとりもなおさず、鍛えられる場所と言う事です。
大腿四頭筋はジャンプなどに必要な筋肉ですが、ジャンプと言っても色々で、普通に歩く時にもある程度のジャンプ力は必要です。
勿論走る時には、かなりジャンプと同じ筋肉の動きを必要としますので、大腿四頭筋は日常生活にも不可欠なものです。
しかしここに筋肉が付きすぎるのは、特に女性の場合は避けたいと思う人が多いのではないでしょうか。
勿論付き過ぎは問題ですが、ある程度の大腿四頭筋が付いていないと、歩行にも問題が起きますので鍛えておいて損はない筋肉です。
特にいささかお年の行った方の場合、この筋肉はキープしておきたいものです。
入院や怪我であまり歩けなかった後のリハビリとして、特にこの筋肉を作り直すためには、エアロバイクは最適だと言う事です。
ペダルを漕げば脚が上下する
ペダルを漕げば勿論、脚に力も入ります。
しかしそれだけではありません。
ペダルを漕ぐことによって、脚の動きが歩くよりも大きくなります。
脚の付け根は直角くらいまで折り畳まれ、また伸ばされます。
この動きは腸腰筋や大腰筋、所謂インナーマッスルの担当になります。
脚を上げると言う行動に必要なのは、このインナーマッスルです。
走る時もそうですが、エアロバイクでペダルを漕ぐ時も同じように付け根の動きが発生しますので、インナーマッスルが働いてくれます。
つまり、インナーマッスルが鍛えられると言う事です。
このインナーマッスルが衰えると、歩行もしっかりと出来ず、脚を引きずって歩くことになってしまいます。
脚の衰えだけでなく、インナーマッスルの衰えを回避するためにも、エアロバイクの効用は大きいと言う事です。
足首のストレッチが行える
ペダルを漕げば、足首の動きも大きくなります。
普段座っているばかりだと、足首はあまり動かさないので関節も硬くなっていきます。
関節だけでなく勿論、その周辺の筋肉も使われず伸び縮みにも問題が出てきます。
この足首周辺のストレッチにはスクワットがいいと言われますが、エアロバイクでも同じような動きが出来ますので利用しましょう。
足首の辺りが硬くなると、長時間の歩行が辛いなどの問題も出てきます。
エアロバイクで自然に足首のストレッチを行なうのも、おすすめです。
ハンドルを持つと言う動作
ペダルを漕ぐ、走ると言う動作を安定させるために、ハンドルを持った腕の筋肉も使用されます。
二の腕の気になるプルプルもシェイプ？
半袖だと何とも気になる、二の腕のプルプルのお肉です。
これもエアロバイクでシェイプすることが出来ます。
バイクで走って腕の運動？
と疑問に思う方もいるでしょうが、ハンドルにかける力を上手く利用すればこのプルプルの場所、上腕三頭筋も鍛えられるのです。
身体を安定させるために、ハンドルを握った手に少々体重がかかるのが解るでしょうか。
エアロバイクより普通の自転車の方が、ハンドル操作が多い分解りやすいので試してみてください。
ハンドルに対して軽く体重を乗せているはずです。
これを懸垂のような力加減で行うと、かなりシェイプできますのでおすすめです。
背筋を鍛えることも可能
ハンドルをしっかりと握って、上体を整えようとすれば自然に背筋が伸びてきます。
完全に力をハンドルにかけるのではなく、懸垂のように押し返す力を利用すると、背筋が使われることになるのです。
だらけた姿勢でハンドルにもたれかかっていては無理ですが、力加減によってはハンドルを握ると言う動作で、背筋まで鍛えられることになります。
これらの筋肉を鍛えるために
エアロバイクを漕ぐと言う事で、簡単に見てもこれだけの効果が得られます。
しかしただ漫然とダラダラ漕いでいては、効果も半減してしまいます。
ペダルを漕ぐ動作で気を付けたい事
ペダルを漕ぐ時にまず、膝の方向を整えておきましょう。
男性の場合膝が外に向かっていることが多いのですが、出来るだけ平行にすることをおすすめします。
膝が外側に向かっていると太ももの外側に力がいってしまい、ももの内側の締めが甘くなってしまいます。
外側の筋肉だけに力が行ってしまう危険性があるのです。
また平行にした膝で均等に脚の筋肉を使用するのを習慣にしていれば、歩いたり走ったりの時の怪我も少なくなります。
加えて、インナーマッスルを効果的に働かせるために、背筋特に肩の辺りを丸めない姿勢をとるのも大事です。
これもまた、背筋の筋トレに繋がりますので、前傾姿勢であっても丸い背中にならないように注意しましょう。
ハンドルの持ち方のコツ
ハンドルを持つ時に懸垂の要領でと書きましたが、最初のうちはどうすればいいのか解らないと言う方のために、持ち方のコツを述べておきます。
手の平の手首の辺りをハンドルに乗せて、肘のあたりが伸びきっていないかチェックします。
肘が伸びきっていた場合、まず腕は働くと言うよりも休んでいるとみていいでしょう。
加えてこの場合、肩も上がってしまって丸くなっているまずです。
胸も、えぐれたように狭くなっていることになります。
これは普段の生活でも避けたい姿勢ですね。
肘を少し緩める感じで、ハンドルに置いた手に少し体重をかけ、その体重を押し返すようにします。
そのままペダルを漕ぎ始めれば、腕や背中にも充分に響く筋トレが出来るでしょう。
ダッシュは避けて持久走を
最後加えて、呼吸の問題です。
綺麗でしなやかな筋肉をつけたい場合、呼吸をしっかりできる運動がおすすめです。
エアロバイクの場合、この加減は使用者が出来ますので、自分に合わせた速さの走りをしていきましょう。
浅い呼吸でゼーハーしつつダッシュで走るより、しっかりとした呼吸でお腹まで酸素を出し入れして上げてください。
息を大きく吐くことでカロリーを燃やし、大きく吸う事で綺麗な筋肉が形成されます。
まとめ
どんな運動でもそうですが、もしくは普段指1本動かす時もですが、身体を動かそうとすればその部分だけでなく全身の筋肉が使用されます。
一見楽そうに見えるエアロバイクも、実は全身運動が可能な運動器具です。
その中でも特に鍛えられる筋肉をご紹介しました。
これらの筋肉をまた、効率的に鍛えたい場合少しの注意で大きく効果も違ってきます。
効率的で気持ち良く、いい筋トレを目指して行きましょう。