ランニングマシンでLSD！効果や方法をしっかり解説！
ランニングマシンでは歩いたり走ったりすることができます。
そして、ペース走やビルドアップ走などもすることができ、長距離走の練習に役立ちます。
また、ランニングマシンでは「LSD」という練習をすることもできます。
LSDは、マラソンなど長距離走に効果的な練習方法ですが、LSDを知らない方もいるかと思います。
その方のためにここでは、ランニングマシンで行うLSDの方法と効果を説明していきます。
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LSDってどのようなトレーニングなの
「LSD」と聞くと、なんだか難しそうなトレーニングに思えますが、もの凄く簡単なトレーニング方法になります。
LSDは、「Long Slow Distance」を略した言葉です。
そのことから、どのようなトレーニング方法か想像できるかと思います。
そうです、LSDとは長い距離をゆっくり走ることです。
苦しくないゆっくりとしたペースで走るLSDですが、スローペースで長い距離を走ることはマラソントレーニングに効果的です。
LSDの定義はゆっくり長い距離を走ることで、人によって走る速さは異なりますが、LSDをトレーニングに取り入れることで様々な効果を期待することができます。
次は、その効果を説明していきます。
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ランニングマシンでLSDを行う効果
冒頭で話した通り、ランニングマシンでもマラソントレーニングの一つであるLSDを行うことができ、電動式ランニングマシンなら、自分が遅く感じる速度に設定し長く走ることによって行うことができます。
ペースがゆっくりでも、長く走ることによって様々な効果を得ることが可能になります。
長距離を走れる身体が作れる
LSDは、ハーフマラソンやフルマラソンなど、長い距離を走るための体作りには効果的です。
特にフルマラソンは、「42.195km」というとてつもなく長い距離を走らなくてはいけないので、長い距離を走ることのできる身体を作る必要があります。
一般的にLSDは、本人がとてもゆっくりに感じるペースで走ることを言いますが、ゆっくり走るとストライドは狭くなり、地面に接地している時間は長くなります。
足に自分の体重がかかる時間も長くなるため、フルマラソンを走りきるためのトレーニングとしては適したトレーニング方法になります。
ランニングを始めたばかりの方は、長い距離を走る身体ができていないため、マラソンを完走するにはLSDが有効なトレーニングになります。
有酸素運動をする能力の向上
ジョギングやランニングは有酸素運動であり、マラソンももちろん有酸素運動になります。
有酸素運動は、長い時間酸素を身体に取り込みながら行う運動で、ジョギングやランニングを行うことによって、有酸素運動をする能力を向上させることができます。
そして、LSDでも有酸素運動の能力を向上させることができます。
楽に感じるゆっくりなペースで長距離を走ることによって、毛細血管が発達します。
そのことにより全身に酸素が届きやすくなり、有酸素運動の能力は向上します。
そのため、走っている途中でバテにくくなります。
遅筋が発達する
100m走や200m走などの短距離走には速筋が重要になりますが、マラソンなどの長距離には遅筋が重要になります。
10kmレースやハーフマラソン、フルマラソンなど長い距離をゴールまで速く走るには、遅筋を発達させる必要があります。
遅筋は主に有酸素運動で鍛えることができ、とても長い距離をゆっくり走るLSDは遅筋を鍛えるのに有効です。
遅筋を発達させることにより、長距離を最後まで走りきる力を高めることができます。
脂肪燃焼効果
ランニングや水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。
そして、当然LSDも脂肪を燃焼させるには効果的なトレーニングになります。
本人が遅く感じるペースでとても長い距離を走ることにより、有酸素運動の効果は高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。
そのため、LSDはマラソントレーニングだけでなく、ダイエットが目的の方にもおすすめのトレーニング方法です。
長い距離を走ることに対して自信が持てるようになる
ランニングを初めて1年目のような初心者の多くは、長い距離を走ることに対して自信がありません。
それは当たり前で、ランニング初心者は長い距離を走る身体ができていないため、自信がなくて当然です。
ある程度走力のあるランナーでも、初マラソンとなると、42.195km走り切れるのか不安になります。
しかし、LSDをトレーニングに取り入れることで、長い距離を走ることに対して自信を持つことができます。
LSDは、ペースはとても遅いですが、とても長い距離を走るため、距離に対しての不安がなくなりやすいと言えます。
そのため、フルマラソンに挑戦してみようと思っている方には、LSDをトレーニングに取り入れることをおすすめします。
ランニングマシンでのLSDのやり方
ランニングマシンでLSDを行う場合は、速度を遅く設定することが大切です。
「ちょっと遅すぎるな～」と感じるペースに設定すると良いでしょう。
長い距離を走ることのできないペースは速すぎるので、長く走ることのできるペースにすることが重要です。
途中でバテて走るのを止めてしまうと、LSDにはならないので注意しましょう。
前述した通り、LSDの定義は「ゆっくり長い距離を走る」ことです。
人によって、ゆっくり感じるペースは異なるため、人それぞれLSDを行う際のペースは異なります。
8km/hが遅く感じる方もいれば、9km/hが遅く感じる方もおり、12km/hが遅く感じる方もいます。
そのように人それぞれ違ってくるため、他人のスピードは気にする必要はなく、自分が遅いと感じる速度で走りましょう。
それと、ランニングマシンは、外で走るよりも負荷が軽くなってしまうので、傾斜を1～3%付けることをおすすめします。
走る時間
LSDは長く走ることが大切です。
一般的なLSDの走る時間は1時間30分～3時間ですが、ランニングマシンには「連続使用時間」というのがあり、ランニングマシンによっては長く走ることができません。
ちなみに連続使用時間というのは、ランニングマシンを続けて使用できる時間になります。
連続使用時間が短いものだと30分や45分になります。
そのような連続使用時間が短いランニングマシンだとLSDを行うのが難しいため、なるべく連続使用時間が長いランニングマシンを使うようにしましょう。
そして、連続使用時間いっぱいまで走ると良いです。
ランニングマシンで満足できるLSDを行いたい場合は、スポーツジムで行うことをおすすめします。
ランニング初心者は30分くらいから始め、慣れるに従って徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
ランニングマシンと外で走るのを併用しても良い
使用するランニングマシンの連続使用時間が短すぎると、LSDにはなりません。
使用するランニングマシンの連続使用時間が短すぎる場合は、外でのLSDを併用すると良いでしょう。
始めに外でLSDをある程度行い、その後自宅のランニングマシンでLSDを行うなど工夫することによって、連続使用時間が短いランニングマシンでもLSDを行うことができます。
また、逆に、始めにランニングマシンで連続使用時間いっぱいまでLSDを行い、その後すぐに外でLSDを行っても良いでしょう。
最初に外でLSDを行う場合は、わざわざランニングマシンを使うことはなく、外で一度にLSDを行ってもかまいません。
外でLSDを行い、家に帰ってからまだ物足りないと感じた場合は、自宅のランニングマシンを使ってLSDを行うと良いでしょう。
まとめ
ランニングマシンの良いところは、天候に左右されないところです。
雨が降っていても関係なく、室内で快適にLSDを行うことができます。
しかし、LSDはゆっくり長い距離を走ることが大切なため、ランニングマシンを購入する場合は、なるべく連続使用時間の長いものを選ぶことが大切です。
連続使用時間が長ければ、LSD以外のトレーニングでも快適に使用することができます。