自宅での筋トレ、ランニングマシンを効果的に使用するには
自宅でランニングマシンを利用する目的は色々ですね。
リハビリに利用する人もいますし、ダイエットを目的にする人も少なくありません。
ちょっとした息抜きの利用も、勿論あるはずです。
外で走れない天候の時に、それでもランニングを欠かしたくなくて、それを目的に購入する人も多いですね。
でもこのランニングマシン使用の基本の目的は、筋トレのためにというのは勿論変わりのない事実です。
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筋トレは毎日欠かさずに少しずつ
筋肉というのは結構怠け者です。
ちょっと休んだり、使用しなかったりすると、あっという間に減っていきます。
病院などで入院して、ベッドに数日寝ていただけで特に脚の筋肉はかなり落ちてしまいます。
女性の場合は脚にも脂肪がついているので、それほど外には見えません。
しかし脚の肉の殆どが筋肉の男性の場合、検査入院だけでも脚が細くなってしまうのは、どうしようもないことです。
これほど落ちやすいのが筋肉です。
落ちないようにキープするだけならともかく、ある程度トレーニングして良い筋肉をつけて行きたい場合、毎日のトレーニングが大切になってきます。
週に一度、まとめて運動では筋肉は疲れますし、その後また1週間やらなければ落ちて付くの繰り返しになってしまいます。
良い筋肉をつけてそれをキープするには、たとえ15分だけでも毎日のトレーニングが必要だということです。
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ダッシュよりも有酸素運動が筋トレには
ダッシュ系の運動の場合でも、勿論筋肉は付きます。
筋トレとしても可能です。
特に格闘技系の硬めの筋肉を付けるには、有効と言えますね。
しかししなやかな筋肉を付けたい場合は、有酸素運動が向いています。
インナーマッスルを作るもしくは鍛えるにも、有酸素運動は向いています。
なので同じ走るなら、50メートルダッシュ走よりも、1キロをリズム良く焦らずに走るほうが一般的な筋トレとしては向いているわけです。
つまりランニングというのは、非常に筋トレにふさわしい運動ということになります。
でも有酸素運動って、どうやって自分でわかるのという疑問もありますね。
簡単に言うと、呼吸をできるだけ深くしつつ運動するということです。
加えてその呼吸を、止めないようにするのも必要です。
つまり、しゃべることの出来る程度の速さで走れば、もしくはしゃべってみたり歌を軽く口ずさんだりしつつ走ることが出来るなら、有酸素運動が出来ていることになります。
ランニングマシンならこういった条件を満たしてくれる
自宅でのランニングマシンの使用なら、天候に左右されることもなく毎日少しずつ走れますので、持続した運動が可能です。
屋外で走る場合はどうしても、天候や気温での問題が多く出てきますし、信号で止まらなくてはいけないこともありますね。
ランニングマシンならそういった事はありませんので、途切れること無く運動ができるのです。
そしてまた、使用者に合わせたレベルの運動が出来ることも、ランニングマシンの特徴です。
実際運動というのは不思議なもので、一緒に誰かとやっているとつい相手に負けたくないという意識で、無理してしまうことが多いのです。
勿論誰かと一緒のトレーニングで、相手に啓発されることもあります。
しかし自分のペースを守りたい人には、ランニングマシンは大変に有効です。
外部の干渉なしに運動ができますので、つい誰かと競ってしまってペースを乱す、という人にはおすすめですね。
ランニングマシンで効果的に筋トレしたい
こういったメリットの数々あるランニングマシンですが、やはり使用する上で効果的に筋トレしたいなら、気をつけておいたほうが良いこともあります。
ウォーミングアップはしておきたいものです
外を走る時にはウォームアップ、しっかりとするのは当たり前といった感じですが、室内運動だとついそのままということはありませんか。
走るという運動に関しては、ランニングマシンでも屋外でのランニングでも同じように筋肉を使います。
なのでウォームアップやストレッチをせずに走り始めるのは、筋肉のためによろしくありません。
温まっていない筋肉で走り始めても、良い筋トレは出来ません。
ストレッチをしてから、もしくは最初はウォーキングのスピードから始めるのがおすすめです。
屋外と違って風の抵抗などがないので
屋外を走るのと屋内で走るのとで最も違うのが、この風の抵抗です。
普段は気にもしない空気の動きですが、これが意外と大きいものなのです。
筆者入院中に外出許可をもらって出た時に、この差を大きく感じました。
病院内で歩く場合、エアコン程度の風の流れしかありません。
しかし外に出た途端に、空気の流れの大きさを知ったのです。
逆を言えば、この風の抵抗などが大きく運動量を増やしてくれているのも事実です。
これをランニングマシンで再現したい場合、傾斜角度を付けるのがおすすめです。
と言っても大きく変えてはいけません。
せいぜい1度から2度くらいですね。
少しの傾斜で負荷が入りますので、屋外運動の負荷を再現できます。
手すりは掴まず腕はしっかりと使用する
多くのランニングマシンには、手すりがついています。
なのでつい、これを掴んで走るのかと思ってしまいますが、これは危険回避のためにもしくはマシンへの上り下りのためについているのです。
走っている時にバランスを崩したような場合とか、大変に役立ってくれますが走る時の利用は、止めてください。
というのも、トータルで筋トレしたい場合は腕の動きが大事になってくるからです。
ランニングの場合、とりあえず走っていれば下半身の筋肉は鍛えられます。
しかし上半身はきちんと整えていないと、上手く筋トレが出来ません。
言い方は悪いですが、下半身だけ筋肉が付いてしまい、ちょっとスタイルに問題が出来てしまいます。
なので手すりなどに寄りかかったりせずに、しっかりと背筋を伸ばして腕を使って走ってください。
そうすれば上半身の筋肉も上手くトレーニングが出来ていきます。
呼吸がしっかりイン・アウト出来ていること
有酸素運動の要である、呼吸にも注意が必要です。
ついつい早く走りたくなって、自分の許容量以上にスピードを上げてしまうと、呼吸が途切れたり苦しくなったりしてきます。
身体にも良くないので、これは避けたいですね。
できれば喋りつつの運動が、嫌でも呼吸を確認できるので良いのですが、ちょっと難しいことも事実です。
まあこの場合、ながら運動の強みを生かして、誰かと電話で話しつつとか、聞いている音楽を一緒に歌いつつの運動も、やって見る価値はあります。
幸い1人でやっているので、独り言を言いつつでも誰にもはばかることがないのが救いです。
呼吸きちんとしているかな、とちょっと疑問に思ったら、声を出してみるのはいいかがですか。
無言で走るのに飽きたら、お気に入りの歌を歌ってみるのもまた、呼吸のためにも良いかもしれませんね。
運動のしめも忘れずに
良い筋トレは、最後のクールダウンまでしっかりとやることが必要です。
屋外でのランニングもですが、ランニングマシン使用の筋トレでも、そろそろ終了と思ったらスピードダウンから始めたいものです。
いきなりマシンを止めて運動を止めてしまうのは、身体にもよくありませんしめまいなど起こすこともあります。
30分走ったあとなら、5分くらいウォーキングで心拍数を下げるのがおすすめです。
呼吸は出来ていたけどかなり早い呼吸になっていたのが、普通の呼吸に戻る辺りが目安です。
まとめ
自宅で気軽に毎日運動できるのが、ランニングマシンの大きなメリットです。
有酸素運動が出来るので、筋トレにも大変に向いています。
なので筋トレをこの1台でと思っている人もいるでしょうが、効果的な筋トレのためにも少々の注意を払ってから、マシンを使用してみませんか。
屋外での運動なら普通にやっていたことが、屋内だとつい油断してということもあります。
その辺りにも、ちょっと注意して良い筋トレ、していってくださいね。