エアロバイクで自転車競技のトレーニングをする効果的な方法
一般人がエアロバイクを使用する目的は、主にダイエットや運動不足を解消することです。
そして、スポーツ選手は身体能力の向上や、故障中の体力の低下を防ぐために行います。
また、エアロバイクと自転車競技の動きは似ているため、自転車競技をしている人にとってエアロバイクは効果的なトレーニング器具の一つになります。
それでは、自転車競技をしている人に最適なエアロバイクによる練習方法を紹介していきます。
自転車競技ならスピンバイクタイプがおすすめ
エアロバイクには、アップライトタイプ・リカンベントタイプ・スピンバイクタイプなどがあります。
その中で自転車競技の練習に最適なのがスピンバイクタイプになります。
スピンバイクタイプは上半身を前に傾けるため、ロードバイクに近い姿勢で乗ることになります。
そのため、ロードレースなどの練習に向いており、体全体の筋肉を使用して練習することができます。
また、強い負荷にすることができるのも、自転車競技の練習に向いている理由の一つになります。
その他のエアロバイクでも負荷をかけることはできますが、アップライトタイプなどはスピンバイクタイプのような強い負荷をかけることはできません。
そのため、自転車競技をしている人には、スピンバイクタイプがおすすめになります。
自転車競技の練習で有名なローラー台
競輪選手やロードレーサーなどが練習で使用するローラー台は、レースや練習で乗る自転車で練習できるため、エアロバイクよりも有効なトレーニング器具になります。
しかし、ローラー台の音はとても大きいため、自宅で使用すると騒音となって近所に迷惑をかける恐れがあります。
その音は、自転車のペダルを速く漕げば漕ぐほど大きくなります。
また、使用や年月によって劣化していくと音は大きくなります。
そして、レースなどで実際に乗っている自転車を使用することから、タイヤとローラー台の間で摩擦が起こります。
そのため、タイヤの消耗は早くなり、短い期間でタイヤ交換することになるので、費用がかさみます。
これらのことにより、大きな音がしても問題なく、タイヤが早く消耗しても大丈夫な人は、エアロバイクではなくローラー台を使用しましょう。
それに対して、スピンバイクタイプはローラー台に比べ音は静かになり、タイヤがついていないのでタイヤ交換の心配はありません。
エアロバイクを購入する時は費用がかかりますが、普段から手入れをしっかり行えば長く使用することができるので、スピンバイクタイプで練習するのも良いでしょう。
自転車競技の種類や特徴
自転車競技には、ロードレース・トラックレース・マウンテンバイクレース・シクロクロス・BMX・トライアルなどがあります。
そして、競技の特徴は様々で、路上を走ったり、トラックを走ったり、未舗装の不整地を走ったりすることから、その競技に必要な能力は変わってきます。
スプリント能力や急勾配を上る能力が必要な競技、悪路を走る能力が必要な競技など、競技によって必要な能力は違ってきます。
そのため、自転車競技の種類によって最適な練習方法が変わってきます。
レースで勝つためには、その競技に適した練習をすることが重要になるので、競技の特徴を理解することが必要になります。
初心者は基礎体力をつけることが大切
ロードレースのような路上を走る競技は、自転車競技の基本といっても良いでしょう。
そのため、あらゆる自転車競技は、ロードレースのための練習方法が基本となります。
別の言い方でいうと、自転車競技を始めたばかりの人向けの練習方法ということになります。
自転車競技を始めたばかりの人に必要なことは、身体能力の向上になります。
そのため、心肺機能や筋力を上げることが必要になります。
自転車競技初心者は練習に慣れることが大切になり、慣れるためには心肺機能や脚などの筋力を強くする必要があります。
つまり、自転車競技の基礎となる能力を上げることが、自転車競技の実力をアップさせることに繋がるので、基礎トレーニングはしっかり行いましょう。
基礎体力を上げる方法
自転車競技初心者は、始めは25㎞～35㎞くらい走れるようにしましょう。
このことはスポーツ経験有無に関わらず、初心者が目標となる距離になります。
初心者でも体力に自信のある人は、問題なく走れることと思います。
しかし、スポーツ経験のない人にとっては、果てしなく長い距離に感じることでしょう。
ですが、そのような人でも、基礎体力が上がってくれば楽に走れるようになります。
「エアロバイクで距離が分かるの？」と思う人もいるかもしれませんが、走った距離が分かるエアロバイクはたくさんあるので、始めは25㎞～35㎞走れるようになりましょう。
ケイデンスとLSD
上記のことがクリアできたら、ペダルを速く回転できるようにしましょう。
ペダルを回す速さを表す数字を「ケイデンス」といい、自転車競技にはケイデンスが重要になります。
そして、ケイデンスを一定に保てるようになることで、中盤や終盤でペースアップできるようになります。
エアロバイクでのやり方は、負荷を重くして漕ぎます。
負荷が重いので持続時間は短くなりますが、慣れてくると持続時間は長くなるので、徐々に運動時間を伸ばすことができるようになります。
そして、通常の負荷でも長い時間ケイデンスを一定に保つことができるようになります。
このトレーニング法はインターバルで行うと良いでしょう。
それと、基礎体力向上にはケイデンスも大切ですが、持久力を上げることも必要になります。
持久力を上げるには、ゆっくり長い距離を走ることが大切になり、このことをLSDといいます。
LSDはマラソン練習でも取り入れられている練習法で、毛細血管を発達させ持久力を上げる効果があります。
LSDのポイントは、なるべくゆっくりと漕ぎ、長い時間行うことになるので、ペダルを漕ぐ速さには注意しましょう。
その他の練習方法
以上、紹介した練習以外にも、ヒルクライムを強化する方法やスプリント力をつける方法などがあります。
ヒルクライムの強化
ヒルクライムを強化するには、坂道を上る能力を上げる必要があります。
そのため、ロードバイクなどの自転車では、坂道を何度も上る練習をします。
その練習をエアロバイクで行う場合は、負荷をかなり強くする必要があるので、立ち漕ぎしたくなる負荷にしましょう。
それを5分間持続するようにし、慣れてきたら時間を増やしていきましょう。
このトレーニングはインターバルで行いましょう。
この練習は初心者にとって辛いものなので、初心者は基礎体力がある程度ついてから行うと良いです。
スプリント力の強化
次に、スプリント力はスピードを出す能力なため、短距離のレースなどに必要な能力になります。
エアロバイクでの練習方法は、まず負荷を軽くしましょう。
そして、ペダルを漕ぐ回転数をできるだけ上げ、脚が限界に達したら休息を挟みます。
その後、負荷を少し強くして再びペダルの回転数をできるだけ上げ、全力で漕ぎましょう。
この運動を繰り返すことが、スプリント力を上げる練習方法になります。
そのため、スプリント力を上げたい人は、負荷を軽くし、全力で漕ぎ、セット数が増える度に少しずつ負荷を重くすると良いでしょう。
まとめ
以上のように、エアロバイクでも自転車競技の練習をすることができます。
そのバリエーションは多くあり、徐々にペダルの回転数を上げる方法や、強めの負荷で長い時間一定のペースで漕ぐ方法などがあります。
そのように、練習方法は色々あり、自分で負荷や回転数や時間などを工夫して行うと面白いかもしれません。
そして、トレーニングが終わったら怪我を防止するためにも、エアロバイクを軽く漕いだりしてクールダウンは必ず行いましょう。