ランニングマシンでトレーニングしているなら摂りたい栄養素
ランニングマシンを使う目的は人それぞれですが、ランニングマシンでトレーニングするなら食事は大切です。
食事の内容によって、トレーニングの質や効果は変わるため、食事もトレーニングの1つだと思いましょう。
ここでは、ランニングマシンでトレーニングしているなら摂りたい栄養素を紹介していくので、ランニングマシンでウォーキングやジョギング、ランニングをしている方は参考にしてみてください。
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摂りたい栄養素1.たんぱく質
身体作りに欠かせない重要な栄養素であるたんぱく質は、ランニングマシンでトレーニングしているなら、しっかり摂っておきたい栄養素です。
ランニングマシンではウォーキングやジョギングをすることができ、主に脚の筋肉を使用します。
その脚の筋肉の回復に欠かせない栄養素がたんぱく質で、ランニングマシンでトレーニングし、たんぱく質をしっかり摂ることで傷ついた筋肉を修復することができ、脚の筋力を強くすることが可能になります。
そのため、ランニングマシンでのトレーニングには、たんぱく質は欠かせない重要な栄養素です。
たんぱく質というと、「筋肉を強くするのに必要な栄養素」というイメージがありますが、たんぱく質はヘモグロビンを作るのにも欠かせない栄養素です。
そのヘモグロビンとは、血液中にあるたんぱく質で、酸素分子と結合するという特徴があり、取り入れた酸素を全身に運ぶ働きがあります。
ランニングマシンで行う有酸素運動では、ヘモグロビンの働きは重要であり、酸素の運ばれやすさは持久力に大きく関わっています。
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摂りたい栄養素2.炭水化物（糖質）
炭水化物（糖質）の多い食品といえば、ご飯やパン、パスタやうどんなどですが、炭水化物（糖質）はランニングマシンでトレーニングする際のエネルギー源になります。
自動車でも電化製品でもそうですが、それらはエネルギー源がないと動くことができません。
ランニングマシンでトレーニングする際も、身体を動かすにはエネルギー源が必要です。
有酸素運動では糖質以外に、脂肪やたんぱく質などもエネルギーとして使用されますが、最初に使用されるエネルギーは糖質であり、主に使用されるエネルギーも糖質です。
糖質が不足すると、筋肉の回復に使用されるはずだったたんぱく質がエネルギーとして使われたり、筋肉が分解されたりしてしまいます。
そのことにより、ランニングマシンで疲労した筋肉の回復は遅れてしまうため、ランニングマシンでトレーニングする前に糖質を補給しておくことは大切です。
ランニングマシンを使う直前の糖質補給はNG
ランニングマシンでトレーニングする前に糖質補給をすることは大切ですが、ランニングマシンを使う直前に糖質補給を行うのはNGです。
ランニングマシンを使う直前に何かを食べて糖質を摂ると、血糖値は急上昇しますが、それを抑えようとインスリンが分泌されます。
インスリンの作用によって血糖値は下がるため、その状態でランニングマシンで走ったり歩いたりすると低血糖を起こしやすくなります。
トレーニング中に低血糖を起こすとパフォーマンスは大きく低下してしまうので、ランニングマシンを使う直前の糖質補給は避けましょう。
空腹の場合の糖質補給はお腹に優しい物を30分前までに
お腹が減っている状態で、ウォーキングやジョギングをすることはおすすめできません。
お腹が減っている時は、体内のエネルギーが少ない状態です。
前述した通り、エネルギー（糖質）が不足している状態でランニングマシンでトレーニングするのは良くありません。
そのため、前の食事から時間が空き過ぎている場合は、トレーニングをする前に何か食べて糖質を補給することが大切です。
空腹の場合は、バナナやカステラ、チョコレートや飴、ゼリー飲料やオレンジジュースなど、お腹に優しい物を軽く食べましょう。
ランニングマシンを使う直前に糖質補給するのはNGなので、1時間～30分前までにそれらを摂ると良いです。
摂りたい栄養素3.ビタミン
ビタミンも、ランニングマシンでトレーニングしているなら摂りたい栄養素です。
ビタミン類には免疫力を上げる働きがありますが、糖質やたんぱく質の代謝にも大きく関係しています。
ランニングマシンでウォーキングやランニングをする場合、糖質や脂質を身体を動かすためのエネルギーに変えたり、たんぱく質で筋肉の回復をする際にビタミンの働きが必要になります。
ビタミンが足りないと、エネルギーの生成や筋肉の回復を行うことが困難になるため、ランニングマシンでトレーニングするならビタミンは摂りたい栄養素です。
鉄分の吸収を良くしたり、疲労回復を促すビタミンC、脂質の代謝を促すビタミンB2、炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1、たんぱく質の分解や合成をサポートするビタミンB6、赤血球を作るのをサポートするビタミンB12など、様々なビタミンを必要量しっかり摂ることが大切です。
摂りたい栄養素4.ミネラル
ランニングマシンでウォーキングやジョギング、ランニングをすると汗を多くかき、体内の水分を失います。
その際、体内の水分とともにミネラルも失ってしまうため、ミネラルを摂ることは大切です。
ミネラルは、たんぱく質のように身体を構成するためには必要な栄養素です。
また、ミネラルは、ビタミンのように身体の機能を整える栄養素でもあり、体調を整えるのに必要な栄養素でもあります。
ランニングマシンでジョギングやランニングをする場合は、鉄分不足や溶血などによって貧血が起こりやすくなります。
溶血とは、ジョギングやランニングをしている時の着地の衝撃で、赤血球が破壊されることをいいます。
赤血球が多く破壊されてしまうと、貧血になるリスクは高まるため、ミネラルの1つである鉄分を適量しっかり摂ることは大切です。
また、トレーニングによる疲労骨折を防ぐために、ミネラルの1つであるカルシウムをしっかり摂って骨を丈夫にすることも大切です。
水分補給でミネラルを摂ることも大切
ランニングマシンでトレーニングすると、たくさんの汗をかき、身体の水分を失ってしまいます。
水分が失われる量が多いほどパフォーマンスは低下してしまいます。
また、体調は悪くなっていき、身体の水分を失いすぎると命を失う危険性もあります。
そのため、こまめに水分補給をすることが大切ですが、ただの水だけで水分補給をするのは良くありません。
ただの水だけとると、体液が薄くならないようにするために、身体の脱水が改善されていないのに、喉の渇きがなくなったり、おしっこの量が増えたりする場合があります。
そのため、トレーニングをして汗をかいた場合は、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれているスポーツドリンクなどの飲み物を摂ることが大切です。
栄養バランスを考えて食べましょう
ランニングマシンでウォーキングやジョギング、ランニングをしているのなら、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなど栄養バランスよく摂ることが大切です。
栄養バランスよく摂るには、主食やおかず、サラダやフルーツ、乳製品などをそろえて食べることが大切です。
ご飯などの主食で炭水化物を摂り、お肉料理や魚料理などのおかずでたんぱく質や鉄分などを摂ります。
そして、サラダやフルーツでビタミンやミネラル、糖質などを摂り、牛乳やチーズなどの乳製品でカルシウムやたんぱく質などを摂ります。
バランス良く栄養を摂ることができない場合は、不足している栄養素をサプリメントなどの栄養補助食品で補うことをおすすめします。
まとめ
食事は、ランニングマシンでトレーニングする3、4時間前に摂ることが大切です。
トレーニング時間に近い時間帯に食事をすると、ウォーキングやジョギングをしている時に吐き気や腹痛を起こしやすくなります。
仕事などで忙しい時は、トレーニングに合わせて食事をするのが難しいことでしょう。
忙しいことで空腹の時は、前述した通りトレーニング30分前までにバナナやゼリー飲料などでエネルギーを摂ることが大切です。