ランニングマシンの怪我を防ぐ方法は？おすすめの対策5選
ランニングマシンは、屋内でも走ることができる便利なアイテムです。
ジムに行ったり、自宅に設置したりすれば、天気に関係なく、気軽に体を動かすことができます。
ただし、怪我には十分注意してください。
適当な使い方をしていると、体を痛めてしまう可能性があります。
では、それを防ぐための対策を紹介していきましょう。
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準備運動をする
ランニングマシンの怪我を防ぐなら、いきなり使わないようにしてください。
自宅に置いてあると、気が向いたときにいつでも運動できるため、すぐに走り始めてしまうことがあります。
しかし、急に動いたりすると、体に大きな負担をかけることになるので、いきなりスタートするのはよくありません。
怪我をしないためには、準備運動をしっかり行ってから始めることが大切です。
なにも準備をせず、動いていない状態から急激な運動を始めた場合、筋肉や関節がうまく機能しなくなります。
極端な変化についていくことができないため、足を痛めてしまうことも多くなるのです。
そうした失敗は、準備運動で体をほぐしておくと、回避することができます。
準備運動には、筋肉や関節の可動域を広げたり、体を温めたりする効果があります。
事前にそうした運動を行っていれば、体を動かすための準備が整い、スムーズに走ることができるのです。
準備運動は、面倒に感じて省略したくなることもありますが、安全に走るためには、確実に行うようにしてください。
ウォーミングアップ
準備運動で体をほぐしたあとは、少し歩いて体を慣らすことも重要になります。
筋肉や関節が柔らかくなっていれば、何もしないよりは安全ですが、いきなり速いスピードを出したりすると、めまいや立ちくらみなどが起こることもあるのです。
これは、急激な運動で血圧が上昇するためです。
冬になると特に起こりやすいので、ウォーミングアップを軽視してはいけません。
バランスを崩して転倒したりすると、思わぬ怪我につながる可能性もあります。
焦らずじっくりと体を慣らし、最もリスクの少ない状態で走るようにしましょう。
準備の時間を確保する
準備運動をしっかり行い、軽く歩いてウォーミングアップをするためには、それなりの時間が必要になります。
やたらと時間をかければよいわけではありませんが、あまり適当になりすぎてしまい、まったく準備になっていないような状態は避けるべきです。
そのためには、余裕をもって時間を確保するようにしましょう。
あまり時間がないときに走ろうとすれば、準備がお座なりになることも多くなります。
丁寧に準備を行うためにも、なるべく時間のあるときを狙うようにしてください。
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無理な負荷をかけない
怪我をしないためには、無理をせず、自分のペースで走ることも重要になります。
あまり無理な走り方をしていると、必要以上に足の負担を増やすことになるため、怪我をすることが多くなってしまうのです。
特に、傾斜のつけ方には注意してください。
ランニングマシンは、少し傾斜をつけることで、外を走るときと同じくらいの負荷をかけることができます。
足元のベルトが勝手に動く状態だと、まっ平らなままでは、物足りなく感じたりするものです。
外を走るときの負荷に置き換えると、ゆるい下り坂くらいになってしまうので、ハードルを上げたいときは、傾斜をつけて走る方法が適しています。
ただし、その傾斜がきつすぎると、体へのダメージが大きくなってしまうので、やりすぎは避けるべきです。
傾斜をつけて走るなら、1～2%程度にとどめておくことをおすすめします。
それくらいなら、平らなアスファルトを走るときの負荷に近くなり、足への余計な負担も防ぐことができます。
急にするなら短く
ランニングマシンで筋トレの効果も得たい場合は、傾斜を3～7%くらいに上げて走る方法もあります。
外を走るときの上り坂に相当する負荷がかかるため、筋肉を鍛えるにはぴったりな角度になります。
とはいえ、外を走るときに延々と坂を駆け上がったりはしないものです。
急な傾斜のまま無理に走っていると、足を痛めることになってしまうので、あまり長く続けないようにしてください。
設定を変えて、筋肉の負荷も適度に変わるような走る方をすると、脚へのダメージを防ぐことができます。
効果を高めたいときは、つい無茶な走り方をしてしまうこともありますが、安全を確保するためには、くれぐれもやりすぎないようにしましょう。
速度にも注意
体に余計な負担をかけないためには、速度の上げすぎもNGになります。
自分に合わないペースだと、傾斜が適度な状態でも、足の負担を軽減できなくなってしまいます。
特に、体重が重い人は要注意です。
体が重いと、それだけ足にかかる負担も増加するので、やたらとハイペースにするのはよくありません。
無理な走り方を続けた場合は、ひどい怪我につながることも多いのです。
ダイエットのために始めた運動でも、足を痛めてしまえば、それ以上の継続は不可能になります。
確実に痩せるためにも、いきなり速く走るのではなく、徐々にステップアップする方法で取り組むようにしましょう。
正しい着地をする
怪我を防ぐためには、走り方にも気を配るようにしてください。
着地するときの衝撃が大きくなると、足にダメージを与えることがあります。
避けておきたいのは、かかとから着地してしまうことです。
かかとからの着地は、衝撃を和らげることができないため、膝だけでなく、腰にまで悪影響を与える可能性があります。
クッション性の高いランニングマシンなら、そうした衝撃をある程度吸収できるようになりますが、なるべく負担を少なくした方がより安全です。
そのためには、かかとではなく、真ん中辺りを当てるように意識してみましょう。
足裏の真ん中というのは、土踏まずの上側と、足球や母指球といったふくらみのある部分の下側になります。
土踏まずの真ん中より少し上あたりを意識すると、衝撃の少ない走り方ができるのです。
細かいポイントですが、安全性を高めるには、しっかりチェックしておきましょう。
シューズを履く
家の中でランニングマシンを使うときは、人目がないため、自由な格好で走ることができます。
ただし、足元だけは適当にするべきではありません。
裸足で走ったりすると、ベルトで擦れて怪我をしてしまいます。
衣類にこだわる必要はありませんが、ランニングシューズはしっかり履くようにしてください。
足を守るものがあれば、確実に危険を回避できます。
ゆっくり終わる
ランニングマシンでの怪我は、走っている最中だけとは限りません。
終わって降りたあと、強いめまいのためにバランスを崩し、転倒することもあります。
そのような事故を防ぐためには、急に走るのをやめたりせず、徐々にペースを落としながら、ゆっくりと終るようにしてください。
いきなり降りたりすると、動いていた地面が突然固定された状態になります。
その急な変化に三半規管がうまく対応できないと、めまいを感じてしまうのです。
安全に降りるためには、スピードを落とし、5分ほどクールダウンの時間に充てることをおすすめします。
ゆったりと歩いてフェードアウトするような終わり方にすれば、めまいが起こるようなことはありません。
まとめ
ランニングマシンは便利ですが、安全に使うためには、ここで紹介したような対策を忘れずに行ってください。
いきなり始めたり、無理な設定にしたりすると、足へのダメージを防ぎきれなくなってしまいます。
もし痛めてしまった場合は、運動だけでなく、日常生活にも支障が出るようになるのです。
そのような失敗を回避するためにも、正しい使い方は常に意識しておきましょう。