ランニングマシンでウォーキングダイエットをするときのコツは？注意したい7つのポイント
ランニングマシンは、室内でも走ることができる便利なアイテムであり、ウォーキングのために使うこともできます。
そのため、ウォーキングによるダイエットをしたいときは、ぜひおすすめです。
ただし、ウォーキングダイエットをするときは、やみくもに歩いても、あまりよい効果は得られません。
ダイエットをするなら、痩せるためのポイントを押さえておくようにしましょう。
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有酸素運動を意識する
ランニングマシンでウォーキングをするときは、「きついほど効果が上がる」と考え、かなりハードな歩き方をすることがあります。
確かに、息が切れるほどの激しい運動なら、それだけエネルギー消費も大きくなることは確かですが、ダイエットをするのであれば、むやみに負荷を上げたり、速いスピードで歩いたりするのはよくありません。
きついことを重視しすぎると、ただ疲労が大きくなるばかりで、脂肪の燃焼効果は上がらないことも多いのです。
そこでおすすめなのが、有酸素運動をすることになります。
有酸素運動は、あまりハードに体を動かすものではありません。
負荷が軽く、自分が無理なくできるレベルの運動を、少し長めに続けることが重要になります。
そうすることで、しっかり脂肪を燃やすことが可能になるのです。
したがって、ウォーキングをするときの設定には注意してください。
負荷や速度をやたらとハードにするのではなく、楽に歩ける設定にしておけば、脂肪が減りやすくなります。
20分以上を目安に
ランニングマシンでウォーキングダイエットをするなら、20分以上の継続が最も効果的です。
すぐやめてしまうと、あまりよい効果を得ることはできませんが、20分以上続けていれば、かなり脂肪を燃焼させることができます。
ハードな設定にしていると、辛すぎてすぐにやめてしまうため、うまく燃焼ができないことも多いのです。
ダイエットを成功させるには、自分が歩きやすい設定にして、なるべく長めに続けるようにしましょう。
とはいえ、ウォーキングを始めたばかりの人だと、「20分はきついな」と感じることもあります。
そんなときは、最初から20分歩くのではなく、10分くらいでも構いません。
無理をすると挫折してしまう可能性があるので、少しずつ長くするようにして、コツコツ取り組んでいきましょう。
また、連続で行うのではなく、短く区切って、合計を20分以上にする方法もおすすめです。
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朝食前のタイミングで
ダイエットの効果を高めるためには、ウォーキングを始めるタイミングにも注意してください。
室内でランニングマシンを使うのであれば、いつでも気軽に運動をすることができますが、高い効果を得るためには、脂肪が燃焼しやすいタイミングを狙うべきです。
そこでおすすめなのが、朝食の前になります。
朝食の前というのは、それまでぐっすり眠っていたために、胃が空になっている状態です。
そのタイミングで運動をすることにより、脂肪をエネルギーにして、どんどん消費することができます。
ただし、完全に空っぽになっていると、脂肪だけでなく、運動のための筋肉まで消費してしまう可能性があるので、サプリなどで少しだけ栄養を補給しておくようにしましょう。
最初に筋トレを
ウォーキングダイエットの効果を高めたいときは、筋トレと組み合わせる方法もおすすめです。
筋トレは、筋肉を鍛えるための運動であり、ダイエットにはあまり向いていないイメージがありますが、ウォーキングの前に行うことで、脂肪の燃焼を助けてくれます。
これは、筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンの影響によるものです。
成長ホルモンは、脂肪を分解する働きがあるため、有酸素運動をしたときの脂肪燃焼効果を、より高めることができます。
それなら、いきなりウォーキングを始めるよりも効果的です。
やりすぎると疲れてしまいますが、ダイエットの成功を目指すなら、ウォーミングアップのつもりで軽く筋トレをしてみてください。
歩幅は大きく
ダイエットのためにウォーキングをするのであれば、歩幅は小さいよりも大きい方がおすすめです。
小さい歩幅でもそれなりの効果はありますが、より痩せやすくするためには、なるべく大きい歩幅で、筋肉をしっかり動かすことが大切です。
歩幅が大きいといと、股関節の動き方も大きくなるので、小さい歩幅のときよりも、多くの筋肉を使うことになります。
つまり、それだけエネルギーを使うということであり、脂肪の燃焼効果が高くなるのです。
したがって、ダイエット効果を上げたい人は、歩幅を意識しながらウォーキングをしましょう。
手すりはつかまない
ランニングマシンでウォーキングをするときは、手すりをつかんだまま歩く人もいますが、ダイエットをするなら、あまりおすすめできません。
手すりをつかんだままでは、腕を振ることができないため、上半身への刺激がなくなってしまうのです。
ウォーキングには、足だけを使うようなイメージもありますが、それだけで効果的なダイエットはできません。
腕もしっかり振ることで、上半身や二の腕も引き締まり、全体的なダイエットが可能になるのです。
そのため、手すりはつかまず、意識して腕を振るようにしましょう。
肘を90度くらいに曲げて、少し後ろに引くような振り方をすると、上半身の脂肪を燃焼させることができます。
ランニングマシンの手すりは、あくまでも乗り降りのサポートをするものなので、運動の最中には使わないでください。
傾斜をつけすぎない
ランニングマシンは、好きなように傾斜をつけることができますが、ダイエットをするときは、あまり斜めにしないことが大切です。
傾斜がついていると、フラットな状態よりも高い負荷がかかるため、外を走っているときの感覚に近づけることができますが、やりすぎた場合は、ダイエットのための有酸素運動を妨げる可能性があるのです。
負荷が高くなりすぎて、筋トレのような無酸素運動の状態になり、20分以上の継続が難しくなってしまいます。
また、必要以上に筋肉を使うと、足が太くなってしまうこともあります。
そうしたデメリットを防ぎ、ダイエットをスムーズに進めるためには、傾斜をつけすぎないように、適度な調整を行ってください。
4度以上の傾斜は無酸素運動になりがちなので、それ以下に設定するのがおすすめです。
着地は適切に
ランニングマシンでウォーキングをするときは、「足のどこから着地するか」というポイントも忘れてはいけません。
避けるべきなのは、かかとから着地してしまうことです。
かかとを先につける方法だと、クッション性が低くなってしまうため、足に余計な負担をかけることがあります。
そうなると、膝を痛めやすくなってしまうのです。
もし怪我をした場合は、ダイエットを続けることができなくなります。
それどころか、運動量が減ることで、太ってしまう可能性もあるのです。
足の負担を減らして怪我を防ぐには、かかとからではなく、指の付け根を意識して着地するようにしましょう。
指の付け根から土踏まずの前のあたりを中心に着地する方法なら、皮膚の厚い部分を使うため、クッション性が高くなります。
それなら、膝への衝撃を軽減することができるのです。
慣れないうちは難しく感じることもありますが、足への負担を無駄に増やさないためにも、着地には十分注意してください。
まとめ
ランニングマシンを使ったウォーキングダイエットは、走ることが苦手な人でも気軽に始めることができるため、痩せたい人にはぜひおすすめです。
ただし、その効果を確実なものにするためには、ここで紹介したポイントをしっかりチェックしておきましょう。
正しい方法でウォーキングを行えば、ダイエットを成功させることができます。