ランニングマシンで長距離走が速くなるためにしたいこと
長距離走が速くなるために練習を頑張っている方は多くおり、そのような方の多くは、基本、外で走っています。
では、室内でジョギングやランニングをすることができるランニングマシンでは、長距離走が速くなるのは不可能なのでしょうか。
その質問の答えは、ランニングマシンでも長距離走が速くなることは可能で、速く走れるようになるにはいくつかポイントがあります。
ここでは、ランニングマシンでトレーニングすることが多い方のために、ランニングマシンで長距離走が速くなるためにしたいことを紹介していきます。
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週2回くらいスピード練習を行う
ランニングマシンで長距離走が速くなるには、スピード練習を行うことが大切です。
ランニングマシンでもスピード練習を行うことができ、ペース走・インターバル走・ビルドアップ走など、外で行うのと同じように行うことができます。
ペース走とは、決めた距離を一定のスピードで走るトレーニングになり、インターバル走とは、200mや400m、1,000mなど一定の距離を速いペースで走った後に、200mや400mゆっくりとジョグするのを1セットとし、それを何セットも行うトレーニングです。
そしてビルドアップ走とは、徐々に走るペースを速くしていくトレーニングになります。
ランニングマシンで長距離走が速くなるには、速いペースで走って身体に刺激を入れることが大切で、そのことに最適なのがスピード練習です。
そのため、ランニングマシンで長距離走が速くなりたい方は、スピード練習を取り入れるようにしましょう。
では、どのくらいの頻度でスピード練習をすればよいのかというと、週2回行うと良いです。
週2回ではキツイという方は、週1回でも良いです。
スピード練習をする頻度が多いと怪我をするリスクは高まる
中には「週3回以上スピード練習をしたい」という方もいることでしょう。
しかし、スピード練習を行う頻度が多くなればなるほど、怪我をするリスクは高まってしまいます。
スピード練習は身体にかかる負荷が大きいので、行う頻度が多かったり毎日行ったりすると、筋肉が回復する暇がなくなり、筋肉にはダメージが蓄積していきます。
そのことによって怪我をするリスクは高まってしまうため、スピード練習は多くても週3回までにすることが大切です。
ですか、週3回でも多い場合があり、週3回もスピード練習をしているのに走るのが速くならない方は、オーバートレーニングの疑いがあるので、週1、2回に頻度を減らすと良いでしょう。
週に4回も5回もスピード練習をすると、怪我をしやすくなるだけでなく、疲労が蓄積することでトレーニングの質は低下してしまうため、スピード練習を行う頻度には十分注意してください。
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初心者は徐々に走る距離を延ばす
ランニング初心者がランニングマシンを使って長距離走が速くなるには、徐々に走る距離を延ばすことが大切です。
始めから張り切って、自分のレベル以上の距離を走ると、かなり辛く感じてしまいます。
また、脚は疲労によってガクガクしてしまい、トレーニングを続けることが難しくなります。
そのようになると挫折してしまうこともあるため、初心者は始めは無理をしないようにしましょう。
無理をしないでマイペースでトレーニングしても、続けることで徐々に体力はついていき、走ることに身体が慣れていきます。
身体が慣れるに従って徐々に走る距離を延ばすことにより、無理なく持久力を高めることができ、長い距離が走れるようになっていきます。
それが、長距離走が速くなることに繋がるため、初心者は徐々に走る距離を延ばすようにしましょう。
メリハリをつけて練習する
ランニングマシンで長距離走が速くなるには、メリハリをつけて練習をすることが大切です。
そこで、「メリハリをつけて練習するって、どういうこと？」と思う方もいるかと思います。
メリハリをつけて練習するというのは、強い負荷をかけて練習した後の2～3日は軽めに練習し、そしてまた強い負荷をかけて練習をするといった感じの練習です。
つまり、強い負荷をかけて練習する日と、軽く練習する日を分けるということです。
前述した「週2回くらいスピード練習を行う」ことと同じようなことになりますが、定期的にスピード練習を行って自分を追い込み、そして軽く練習をして身体を休ませるといった、メリハリのある練習をするのが大切です。
中途半端に練習するのは効率的ではない
中途半端に練習していると走るスピードを上げることは難しく、中途半端に疲労は蓄積していくため効率的ではありません。
強い負荷を加える時はしっかり追い込み、ハードな練習で溜まった疲労を抜くために軽く練習するといった具合にメリハリをつけることで、効率的に長距離走が速くなることを期待することができます。
そのため、早く長距離走が速くなりたいからといって、毎日追い込むような練習をするのではなく、メリハリをつけて練習することをおすすめします。
オーバーワークには十分注意する
ランニングマシンで長距離走が速くなるためには、オーバーワークには注意する必要があります。
速くなりたいという思いが強すぎることから、練習を頑張りすぎてしまう方は多くいますが、練習をしすぎるとオーバーワークになるリスクは高まってしまいます。
オーバーワークになると、少し休んだだけでは身体の疲労は抜けなくなってしまいます。
身体の疲労が抜けないため、質の良い練習を行うことは困難になり、レベルアップすることは難しくなります。
そのため、オーバーワークには十分注意して練習することが大切であり、オーバーワークに陥らないようにするには定期的に休養することが大切です。
できれば傾斜を3%つける
電動式ランニングマシンは、走行面が自動に動くことにより、その場で走ったり歩いたりすることができます。
走行面が自動で動くため、軽く跳ねるだけでも走ることができ、それがランニングマシンのデメリットになってしまいます。
では、なぜそれがデメリットになるのかというと、そのように走れることで楽に走れてしまい、トレーニング効果は低くなってしまうからです。
また、ランニングマシンは走っても前に進むことがなく、その場で走るため空気抵抗を受けることはありません。
そのことも、トレーニング効果が低くなってしまう原因になり、軽く跳び跳ねるだけで走れることや空気抵抗がないことから、ランニングマシンは外で走るより身体にかかる負荷は小さくなってしまいます。
そのことから、ランニングマシンは長距離走の練習には効果的ではないという方もいますが、ランニングマシンは傾斜をつけることで負荷を強くすることができます。
一般的に傾斜を3%つけると外でのランニングと同じ負荷になるといわれているので、ランニングマシンで長距離走が速くなりたい方は、できれば傾斜を3%つけて行うと良いでしょう。
食生活には注意する
ランニングマシンで長距離走が速くなるには、食生活には注意する必要があります。
どのように注意するのかというと、カロリーを摂り過ぎないことです。
ランニングマシンでトレーニングしていても、食べ過ぎてしまうと太る恐れがあります。
太って身体が重くなれば、当然、速く走ることは困難になるので、カロリーの摂り過ぎには注意する必要があります。
だからといって、あまり食べないのも良くありません。
ランニングマシンで質の良いトレーニングをするにはエネルギーが必要なため、ちゃんと食べてエネルギーを補給することは大切なことです。
また、ランニングマシンでトレーニングして長い距離を走れる身体を作るには、バランス良く栄養を摂ることも大切なので、栄養バランスを考えて食事をするようにしてください。
まとめ
ランニングマシンで長距離走が速くなるには、ランニングマシンの選び方も大切です。
最高速度の低いものを購入すると、速めのジョグやスピード練習を行うことが難しくなります。
また、連続使用時間にも注意が必要で、連続使用時間が短いものを購入すると長い時間続けて走ることができなくなります。
スピード練習ができなかったり、走る時間が短くなってしまうと、長距離走が速くなるのは難しくなるため、ランニングマシンを選ぶ時は、最高速度や連続使用時間、使いやすさなどをしっかり確認しましょう。