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速度の設定は適切に!ランニングマシンで走る速さの目安はどのくらい?

      2019/01/17



自走式のランニングマシンは、自分の足の力で速さを調節しますが、電動式ランニングマシンは速さを設定することができます。

ランニングマシンによって、設定できる最高速度は異なりますが、どのくらいの速度が適切なのでしょうか?

効率的に走るためにも、適切な速度で走りたいものです。

ここでは、ランニングマシンでの最適な速度について説明していくので、ランニングマシンで運動している方は参考にしてください。

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ランニング初心者の速度の目安とは

ランニング初心者は、ゆっくり走ることが大切です。

そのため、ランニングマシンの速度は遅めに設定するのが適しています。

マシンの速度は、速くすればするほど身体にかかる負荷は大きくなります。

ランニング初心者は走る身体ができていないため、強い負荷に耐えることは難しく、ランニングマシンの速度が速すぎると怪我をするリスクは高まります。

また、持久力がないので、無理なスピードで走るとすぐに息は上がり、バテてしまうので、長時間のランニングは困難になります。

有酸素運動であるランニングは、長い時間行うことにより高い効果を得ることが可能になります。

運動時間が短いと、有酸素運動の効果は低くなってしまうので、速いスピードに設定して、長く走ることができなくなるのは良くありません。

ランニングマシンでダイエットをするのなら、最低でも20分は走りたいため、長く走れるようなペース設定にしましょう。

特に体力がない方は、ランニングマシンで長く走ることは難しいため、始めは早歩きくらいのスピードでもかまいません。

では、ランニング初心者は、具体的にどのくらいの速度が適切なのかというと、6km/h~8km/hくらいが目安になります。

ランニング初心者といっても、人によって体力は違ってくるので、先程言ったのは目安として参考にしてください。

重要なことは、無理がない速度で走り、徐々に身体を慣らしていくことです。

体力がない初心者はウォーキングから始めよう

体力がないランニング初心者は、始めは無理をしないでウォーキングから始めましょう。

ウォーキングで身体を慣らしていき、慣れてきたらジョギングに切り替えると良いです。

ランニングマシンは景色が変化しなく、同じ動きを長時間行うことから、飽きやすいスポーツ器具と言えます。

そのため、ランニングマシンでのウォーキングは飽きやすく、途中で止めたくなることもあります。

飽きてきたら、ウォーキングの途中で少し走ると良いでしょう。

そうすることで精神に刺激が入り、飽きるのをいくらか防ぐことができます。

ウォーキングで運動に慣れてきたらジョギングに切り替え、ジョギングにも慣れてきたら徐々に速度を上げていくと良いでしょう。

ジョギングをしていて、途中で止めたくなるくらい辛く感じたら、ウォーキングに切り替えてもかまいません。

ウォーキングやジョギングは長い時間行うことが大切で、続けることが大切なため、続けやすいように工夫して行いましょう。

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ランニングにある程度慣れている方の速度の目安とは

ランニングが習慣化しており、ある程度ランニングに慣れている方は、初心者ほどゆっくり走る必要はありません。

ランニング中級者にとって6km/h、7km/hは遅すぎるため、もう少し速いスピードで走りましょう。

では、具体的にどのくらいの速度が適しているのかというと、8km/h~12km/hくらいが目安になります。

ランニング中級者といっても実力は幅広く、12km/hでは速く感じてしまう中級者もいます。

そのため、比較的遅い中級者は無理して12km/hで走る必要はなく、8km/hか9km/hで走っても良いでしょう。

一般的に、ある程度ランニングに慣れている方は、10km/hが遅すぎもせず、速すぎもしない速度になります。

たまに速度を上げてみよう

ずっと同じ速度で走っていると飽きてしまうので、余裕がある時はたまに速度を上げてみましょう。

ある程度ランニングに慣れている方なら、12km/h以上速度を上げて走ることができることでしょう。

ずっと12km/h以上で走ることはなく、一時的でいいので速度を上げると身体と精神に刺激が入り、飽きにくくなります。

また、一時的に負荷が強くなる分、トレーニング効果を上げることができます。

消費カロリーも多くなるため、ダイエットしている方には嬉しいことです。

速く走れるようになりたい方はスピード練習も必要

マラソン大会で自己ベストを更新したい方や、今よりも速く走れるようになりたい方は、スピード練習を取り入れる必要があります。

ここまで説明した速度で毎日走っていても、タイムを縮めることはできますが、すぐに限界がきてしまいます。

もっと速く走るようになりたいのであれば、毎日ずっと9km/hや10km/hで走るのではなく、たまに速度を上げて走ることも必要です。

ランニングマシンでも、インターバル走やビルドアップ走などのスピード練習をすることが可能なため、それらを定期的に行うことをおすすめします。

スピード練習は毎日行ってはいけない

速く走れるようになりたいからといって、ランニングマシンで毎日スピード練習を行ってはいけません。

スピード練習は負荷が強い運動なため、毎日行うと怪我の原因になります。

また、怪我をしなくても疲労が蓄積して、速く走ることは困難になります。

怪我をしたらランニングマシンで走ることができなくなるため、効率的ではありません。

そのため、スピード練習は毎日行わないようにしましょう。

では、スピード練習は週にどのくらいが適切なのかというと、週に2回です。

週に3回以上行うと怪我をするリスクは高まるので、おすすめできません。

速度だけでなく傾斜も重要

電動式のランニングマシンは、自動で走行ベルトが動くため、外のランニングよりも楽に走ることができます。

また、ランニングマシンはその場で走るので、空気抵抗を受けることがなく、そのこともランニングマシンが楽に走ることができる理由の一つになっています。

楽に走ることができるということは、身体にかかる負荷が少ないことになります。

身体にかかる負荷が少ないと、トレーニング効果は低下してしまいます。

しかし、多くのランニングマシンは傾斜をつけることができ、傾斜をつけることによって負荷を強くすることができます。

傾斜を3%にすると、外でのランニングに近い負荷にすることができます。

そのため、ランニングマシンで走る時は傾斜を3%つけることをおすすめします。

身体にかかる負荷をもっと強くしたい場合は、もっと傾斜をつけると良いでしょう。

しかし、ランニング初心者が傾斜をつけるとキツく感じてしまい、長時間走り続けることが困難になるため、初心者は慣れるまで傾斜をつけなくても良です。

ランニングマシンでは、上手に傾斜の機能を使うことが大切になります。

最高速度を確認してランニングマシンを選びましょう

ランニングマシンは、商品によって最高速度が異なります。

速いスピードでトレーニングをしたい方が、最高速度が遅いものを購入してしまうと後悔することになります。

そのため、ランニングマシンを購入する場合は、自分の目的に合ったスピードが出るマシンを選ぶことが大切です。

最高速度が速いものほど価格は高くなるため、ハイスピードで練習したい方はスポーツジムで行うのも良いでしょう。

それと、ストレスなくランニングマシンを使うには、連続使用時間を確認して購入することも大切です。

まとめ

体力のないランニング初心者は、自分に合ったスピードに設定することが大切です。

ランニングマシンの速度が速すぎると、すぐに体力がなくなってしまい、長く走ることができなくなります。

また、辛く感じる速度は挫折しやすく、続けることが困難になってしまいます。

怪我をするリスクも高まるため、ランニング初心者は身体が慣れるまで無理のない速度で走ることをおすすめします。

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